Несложное кардио для новичков на 15 минут. Как я делаю зарядку

Несложное кардио для новичков на 15 минут. Как я делаю зарядку

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS , есть и  Android ). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).

Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.

Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

Кардио тренировка дома для начинающих. 10 кардиоупражнений

Для кардиотренировок необязательно выходить на пробежку или идти в бассейн. Всегда можно просто включить бодрую музыку и потренироваться дома. Выбирайте упражнения из нашего списка в зависимости от самочувствия и уровня подготовки, варьируйте их или выполняйте в едином комплексе. Перед началом тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к работе.

1. High knees

Дословно — «высокие колени». Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать колени, выполняя руками движения бегуна. В кардиоупражнениях можно легко увеличивать нагрузку, повышая интенсивность: начните в медленном темпе и ускоряйтесь. Работаем 40 секунд.

2. «Боковые удары»

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, сложив ладони одну на другую. Разверните корпус немного вправо и поднимите колено, отведя бедро в сторону. Локтем потянитесь в сторону колена. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое слева. Выполняйте на протяжении 40 секунд.

3. «Конькобежец»

Это упражнение имитирует движения во время катания на коньках. Для усложнения можно добавить прыжок при движении в сторону. Сделайте реверанс в выпаде, согнув оба колена и поставив правую ногу сзади по диагонали. Руки согнуты в локтях, одна впереди.Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте сторону. Продолжайте «кататься» влево и вправо в течение 40 секунд.

4. «Джампинг Джек», или «Армейский прыжок»

Это классическое упражнение прорабатывает мышцы всего тела. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. В прыжке расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. По возможности ускоряйтесь (это удобно делать в такт музыке). Выполняйте упражнение на протяжении 40 секунд.

5. Прыжки из приседа

Обычное приседание — движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и выведите руки вперед. Выпрыгивайте, одновременно выпрямив руки (это добавит инерции движению). Мягко приземлитесь в положение приседа и повторите еще 10–15 раз.

6. Выпады с прыжками

Классический выпад — одно из часто используемых силовых упражнений — можно усложнить и превратить в непростое кардио. Начните с выпада: оба колена согнуты под углом 90 градусов. Ступни направлены вперед. Спина ровная, плечи опущены вниз, руки отведены назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните, одновременно с этим меняя ноги. Приземлитесь в выпад и повторите на другую сторону.

7. Динамичная планка

Существует много способов разнообразить планку и усилить эффект этого упражнения. Один из них — сделать его динамическим. Начните из положения классической планки: тело параллельно полу, упор на предплечья. В соответствии с выбранным темпом разводите ноги в прыжке, ставя их шире. Следующий прыжок — возвращение ног в исходное положение. Повторяйте в течение 20–30 секунд. Чтобы нагрузка не переносилась на руки и плечи, держите их параллельно, не соединяйте ладони.

8. «Скалолаз»

Новичкам стоит сначала отстроить технику, выполняя движения медленно и фиксируясь в каждой точке. Опытные спортсмены выполняют упражнение как кардиотренировку для прокачки всех мышц. Начните из планки; живот напряжен, лопатки приведены к центру спины, ладони под плечами. Подтяните правое колено к груди, верните его в исходное положение и поменяйте ногу. Контролируя технику, постепенно увеличивайте темп.

9. Берпи

Упражнение, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все тело. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте и положите руки на пол. Отпрыгните назад, встаньте в планку. Сделайте одно отжимание. Прыжком вернитесь в присед. Подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Повторите 5–10 раз, в зависимости от уровня подготовки. Новички могут упростить берпи, исключив отжимания и прыжки. Опытным спортсменам будет интересно ускориться, чтобы выполнить максимальное количество повторений, например, за минуту.

10. «Брейк-данс»

При правильном выполнении упражнение прокачивает все мышцы тела и улучшает координацию. Если делаете его впервые, сфокусируйтесь на четком выполнении движений, а уже после ускоряйтесь до кардиорежима. Начните с четырех точек опоры: руки под плечами, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и таз вправо. Левой ногой сделайте удар вперед, рука остается рядом с грудью. Вернитесь в изначальное положение и повторите на другую сторону.

Кардио тренировка дома для сжигания жира. Интенсивная тренировка на жиросжигание на 500 ккал для мужчин и женщин (без повторов упражнений)

Время на чтение: 30 мин

59462

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Источник: https://idealnaya-figura.ru/stati/kardiotrenirovki-v-domashnih-usloviyah-legkaya-kardio-trenirovka-doma-pervyy-raund

Тренировка 15 минут на все тело. Экспресс-тренировка на все тело: видео 15-минутного комплекса упражнений

Кардио упражнения для сердца дома. Упражнения для укрепления сердца и сосудов

Физиотерапия – комплекс методов, эффект которых реализуется под влиянием электрического или магнитного поля, лазерного излучения, ультразвука и с помощью лечебной физкультуры.

Работа физиотерапевта направлена на:

• устранение стресса, невротического состояния;
• снижение артериального давления (уменьшает нагрузку на сердце);
• улучшение реологических свойств крови (профилактика тромбообразования);
• нормализацию массы тела;
• активизацию обмена веществ (предупреждение развития атеросклероза в коронарных сосудах).

Большую часть этих эффектов достигают выполнением физических упражнений. На современном этапе развития медицины гимнастику для укрепления сердца применяют при любой патологии. Абсолютных противопоказаний нет, кроме острого периода. Рекомендована и беременным, и лицам на восстановительном этапе. Чтобы не навредить, сочетают не только пользу и легкость при выполнении, а и безопасность. Не советуют физические нагрузки после перенесенной ангины, ибо подобное поведение провоцирует осложнения.

Лучшими упражнениями для миокарда признаны динамические аэробные нагрузки. Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках, танцы тренируют сердечную мышцу. Больным со стенокардией рекомендуют осторожно заниматься плаванием, особенно в прохладной воде, поскольку это вызывает спазм сосудов сердца. При том помнят, что начинают с умеренных нагрузок, постепенно развивая выносливость. Выполнение упражнений никогда не должно сопровождаться дискомфортом, болью. При появлении одышки, аритмии, брадикардии прекращают занятия и записываются к кардиологу. До и после тренировки контролируют частоту сердцебиений. Этот показатель в норме не более 120-130 ударов в минуту (возникает тахикардия) и возвращается к исходному значению через 5-7 мин. У лиц с проблемами сердца, пульс не должен повышаться более чем на 20%.

Но укрепить сердечную мышцу можно в домашних условиях и без специального инвентаря. Приведем советы, придерживаясь которых вы повысите эффективность тренировки:

1. В упражнениях задействуют крупные группы мышц.
2. Обязательно включать разминку вначале и заминку в конце каждого комплекса по 10 мин.
3. Основная часть длится 10-15 мин. Упражнения для рук → туловища → ног → стоп.
4. Доставку кислорода к сердцу обеспечит правильное дыхание, втягивание живота, ровные расправленные плечи.
5. Залог успеха – систематичность и регулярность занятий с контролем пульса и постепенным увеличением длительности и интенсивности нагрузки.

Кардио тренировка дома 15 минут. Экспресс-тренировка дома: кардио для похудения за 15 минут

Исходное положение. Встаньте ровно, поставив стопы рядом. Руки опустите вдоль корпуса.

Как выполнять. Широко шагните правой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад. Выйдете из этого положения и через подъем правого колена вверх широко шагните правой ногой в выпад вперед.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

2. Приседания в положении стопы вместе

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Сделайте глубокое приседание, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Старайтесь опускаться так, чтобы бедра оказывались параллельны полу.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

Выполняйте первое упражнение в течение 1,5 минут левой ногой.

4. Бег на месте

Как выполнять. Пробегитесь на месте, поднимая пятки к ягодицам.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

5. Выпады вправо

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Поднимите правое колено вверх и на левой ноге опуститесь в небольшое плие. При этом правую ногу отведите в сторону. Снова поднимите колено вверх.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

6. Приседание с широко расставленными стопами

Исходное положение. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.

Как выполнять. Сделайте глубокое приседание, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Старайтесь опускаться так, чтобы бедра оказывались параллельны полу.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

7. Выпады влево

Выполняйте пятое упражнение в течение 1,5 минут левой ногой.

8. Выпады со сменой ног в прыжке

Исходное положение. Шагните правой ногой вперед и уйдите в глубокий выпад.

Как выполнять. Оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке поменяйте ноги так, чтобы левая оказалась впереди, а правая сзади. Опуститесь в глубокий выпад.

Выполняйте в течение 1,5 минут.

9. Глубокие выпады в стороны

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Широко шагните правой ногой вправо и уйдите в глубокий выпад. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад влево.

Выполняйте в течение 2 минут.

10. Планка – отжимание – прыжок

Исходное положение. Как в первом упражнении.

Как выполнять. Присядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Не отрывая рук от пола, отпрыгните ногами назад в положение планки. Выполните отжимание, отводя локти назад. В прыжке верните стопы к рукам. Выпрыгните высоко вверх, в прыжке хлопните руками над головой.

Выполняйте в течение 1 минуты.

Всего 15 минут, а столько упражнений! Тренировка совсем не так проста, как может показаться. Но тот, кто осилит это кардио для похудения и сделает ежедневной привычкой, получит результат!

15 минут кардио сколько калорий. И всё же сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя (используйте калькуляторы online). Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой основной уровень метаболизма на 7, и потребление калорий на 7), вы можете регулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что является целью, которую тренеры ставит перед большинством клиентов.

Стремление сбросить от 450 гр до 900гр каждую неделю — это здоровая цель. 450гр равны 3500 калориям. Рекомендуется сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина с весом 91 кг будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 59 кг.

Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными специалистами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если это необходимо.

Самые эффективные кардио упражнения дома. Кардио-тренировка полностью стоя для сжигания жира (средний уровень, без планок и берпи)

Время на чтение: 29 мин

45769

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

• Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
• Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
• Включает в себя упражнения средней интенсивности.
• Подходит для широкого круга занимающихся.
• Подходит и для мужчин, и для женщин.
• Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.