Правильное питание для похудения в домашних условиях. Польза правильного питания

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Польза правильного питания

Замените вредные продукты на натуральную пищу!

Правильное питание часто обозначается аббревиатурой ПП. Система правильного питания – это постоянный рацион, включающий полезные продукты, которые обеспечат нормальное функционирование и жизнедеятельность человека. Система направлена на укрепление здоровья человека и позволяет профилактировать заболевания. Правильное питание всегда рассматривается в комплексе с занятиями спортом и физической нагрузкой.

Это одна из самых распространенных систем в мире, имеющая абсолютный успех среди диетологов и врачей, т.к. позволяет предотвратить и скорректировать такие хронические заболевания, как сахарный диабет, ожирение, гипертония, сердечно-сосудистые проблемы. Безусловно, состав максимально правильного рациона напрямую зависит от самого человека: его работы, образа жизни, региона проживания, биоритмов, активности и тому подобное. И все же здравоохранительными организациями выведены общие, подходящие для всех, универсальные советы по правильному питанию.

Придерживаться диеты правильного питания в домашних условиях может каждый человек. Для этого не требуются специальные знания и не придется себя строго ограничивать в еде. Любому члену семьи (если у него нет никаких отклонений в здоровье) не составит труда правильно питаться в течение всей жизни. А самое важное для вечно спешащего современного человека — диета ПП позволит обеспечить организм всем спектром питательных веществ, позволит стабилизировать вес и повысит работоспособность и активность.

Правильное питание меню на каждый день. Достоинства правильного питания

Достоинство правильного питания — отсутствие чувства голода.

Питаясь правильно изо дня в день можно добиться значительных плюсов для себя. Например, отсутствие чувства голода — приучив организм к регулярным приемам пищи, можно избавиться от таких неприятных явлений:

• боль в желудке, головные боли, усталость. Все эти ощущения являются спутником неправильного питания и возникают в то время, когда желудок долгое время не получает необходимой пищи.
• возможность самостоятельно составить — усвоив принципы здорового питания, каждый человек сможет с легкостью определить, что именно ему нужно есть в течение дня, чтобы чувствовать себя хорошо. Таким образом, даже в гостях или заведениях общественного питания всегда можно будет найти такое, которое будет вписываться в рамки установленного режима.
• постоянное чувство легкости и свободы — зная основы правильного приема пищи можно избежать перееданий и связанного с ними.
• никаких жестких ограничений — правильное питание включает в себя определенные рекомендации о том, что стоит есть, а от чего лучше воздержаться, но эти рекомендации не являются категорическими правилами и их всегда можно адаптировать под режим, который будет устраивать каждого индивидуально.

Разумеется, переход на правильное питание невозможно осуществить за один день. Прежде, чем организм привыкнет к регулярным приемам пищи, придется приложить некоторые волевые усилия и внимательность. В особенности сложно будет людям, которые раньше питались как придется, не соблюдая никакой дисциплины в употреблении еды. Правильное питание имеет ряд достоинств, но к нему не так просто привыкнуть.

Готовый план питания. Правильное питание на каждый день

Чтобы всегда находиться в хорошей форме, необходимо заниматься спортом и придерживаться принципов сбалансированного питания. Это требует силы воли. Кроме того, бывает тяжело при насыщенном ритме жизни следить за физическими нагрузками и рационами. Врачи онлайн-центра "Мой нутрициолог" в Тюмени расскажут, как правильно питаться каждый день, даже, если не хватает времени на приготовление диетических блюд.

Правильное питание каждый день

Правильное питание начинается со сбалансированного завтрака, в котором будут содержаться белки, жиры и сложные углеводы, а также витамины и минералы. Это касается и трех основных приемов пищи, и перекусов.

Правила завтрака

Утренний прием пищи — самый важный. Пропускать его нельзя, это не способствует похудению. Наоборот, есть риск поправиться. Утром выше уровень гормона стресса — кортизола. Он вырабатывается для того, чтобы человек мог проснуться. После приема пищи уровень кортизола начинает снижаться. Если человек не позавтракает, организм воспринимает это как угрозу. И начинает откладывать питательные вещества "про запас", отсюда и лишние килограммы.

Принцип завтрака — сбалансированный состав: белков должно быть 20-40%, сложных углеводов — до 20%, остальное — полезные жиры. Основные правила:

· энергетическая ценность завтрака для женщин — 300-400 ккал, для мужчин — 400-500 ккал в зависимости от образа жизни;

· цельнозерновые каши (например, овсянку) нужно варить на воде, но, чтобы содержащиеся в них углеводы не повысили резко уровень глюкозы в крови, сочетать с белком и жирами — например, яйцами или твердым сыром;

· если вы хотите побаловать себя сладостями, после завтрака можно съесть банан или кусочек шоколадки при условии, что они нейтрализуются белками и клетчаткой, содержащимися с овощами.

Здоровый завтрак может быть достаточно плотным, особенно зимой. На этот прием пищи должно приходиться максимальное количество жиров, потому что они перевариваются долго. Даже, если вы не любите завтрак и себя от этого отучили, нужно постепенно снова привыкать к утренним приемам пищи. А вот ужин действительно должен быть легким.

Правила перекуса

Правильное питание — это три основных приема пищи и два перекуса. Их объем зависит от того, сколько времени проходит между основными приемами. Желательно, чтобы этот интервал составлял не более 3 часов. Энергетическая ценность — до 200 ккал. Продукты для перекуса:

· яблоки — они содержат много витаминов и антиоксидантов, можно есть печеными (для усиления вкуса добавить корицу, а не сахар);

· бананы как источник калия для сердечно-сосудистой системы;

· красный болгарский перец (но только в сезон) — в нем много витамина А и аскорбиновой кислоты;

· тыквенные семечки — они содержат кальций, магний, железо и цинк;

· овсяная каша — если вы не ели ее на завтрак, можно включить это блюдо в меню для перекуса и подать с корицей и яблоком или с ягодами.

Для перекуса подходят любые зеленые овощи. А вот фастфуда нужно избегать.

Правила здорового обеда

Правильное питание предполагает, что в обед энергетическая ценность рациона будет не более 400-500 ккал. Правила несложные:

· овощи должны составлять не менее половину от всего объема;

· необходимо избегать продуктов быстрого приготовления;

· обязательно нужно включать в рацион жиры и клетчатку.

После обеда не стоит есть десерт. Но можно выпить стакан компота из сухофруктов или морса.

Правила здорового ужина

Важно правильно питаться и вечером. Правила простые:

· ужинать можно и после 6 часов вечера, но как минимум за 2,5-3 часа до отхода ко сну, чтобы не возникло чувство голода;

· ужин должен быть самым легким приемом пищи за день, в это время метаболизм замедляется, и от сытных блюд будет только тяжесть в животе;

· баланс белков, жиров и углеводов должен соблюдаться, вечером лучше употреблять легко усваивающиеся белки (например, морепродукты) и клетчатку;

· энергетическая ценность — не более 20% от суточного рациона.

В вечернее меню тоже могут входить цельнозерновые каши, бобовые, фрукты и овощи. От хлеба или сдобы лучше отказаться.

Основные принципы составления рациона

Можно придумать разные варианты меню. Но необходимо придерживаться основных принципов составления рациона:

1. Не включать в меню фастфуд, копчености и жирные сорта мяса.

2. Выбирать сезонные продукты — в них содержится больше витаминов и меньше сельскохозяйственной химии, которой обрабатывают растения в теплицах и плоды при транспортировке.

Оформите заявку на сайте, мы свяжемся с вами в ближайшее время и ответим на все интересующие вопросы.

План правильного питания на неделю. Принципы правильного питания

1. Энергетическое равновесие.
2. Рацион питания, сбалансированный по химическому составу.
3. Соблюдение режима.

Энергетическое равновесие — баланс между расходом калорий и их поступлением в организм с пищей. У женщин и мужчин в возрасте 20–60 лет основной обмен составляет ~1300 и 1500 килокалорий в сутки соответственно. Диетологи рекомендуют распределять калорийность дневного рациона следующим образом:

• завтрак — 25–30 %;
• обед — 30–35 %;
• ужин — 20–25 %;
• 2-й завтрак, полдник, перекусы — 10–15 %.

Сбалансированный по химическому составу рацион питания — это правильное соотношение:

• белков — 10–15 %;
• жиров — 20–30 %;
• углеводов — 55–70 %.

На практике пользуются «правилом тарелки»:

• 1/4 часть тарелки занимают белки;
• 1/4 — углеводы;
• 2/4 — овощи с растительным маслом.

При сбалансированном питании 95 % углеводов в рационе должны быть сложными – богатыми растительными волокнами. Они медленно перевариваются, обеспечивают постоянный уровень энергии, не вызывают выбросов инсулина и превращения избытка глюкозы в жир. Доля простых, быстрых углеводов, в рационе не должна превышать 5 %.

Режим правильного питания — прием пищи 3–5 раз в день приблизительно в одно и то же время сбалансированными по весу порциями в 200–250 мл. Последний прием пищи — за 2–3 часа до сна.

Генетический паспорт «Все обо мне»

19 500 ₽

66 рабочиx дней

В ходе исследования анализируются 680 000 генетических маркеров. В результате формируется большой комплекс данных, грамотная интерпретация которых специалистами-генетиками МГЦ Геномед дает подробное описание особенностей человека. Эта информация поможет вам сбалансировать питание, физические нагрузки, а также даст дополнительную информацию врачу при диагностировании заболеваний.

Таблица правильного питания на каждый день. Что такое здоровое питание

Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.

Правильное питание – это долгая история. Это понимание:

1. что и когда можно есть;
2. в каком количестве и соотношении;
3. как часто можно выбирать вредные продукты.

Переходя на систему здорового питания, следует забыть про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней», «утро без воды с лимоном – жир на бока».

Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье. Правильное питание – долгий марафон, целью которого становится не вожделенная майка размера XS, а красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.

Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:

1. Достаточное количество калорий.
2. Правильное соотношение нутриентов.
3. Оптимальная кратность трапез.
4. Прием пищи без спешки.

ПП - это достаточное количество энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.

Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки - все будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.

Грамотно составленный рацион - это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:

• 30% калорийности - белки;
• 30% - жиры;
• 40% - углеводы.

В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%

Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.

Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5-3 часа чревато перееданием.

И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, т.к. всё индивидуально – категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.

Основа правильного питания - это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.

Меню диеты на неделю в домашних условиях. Меню на неделю

Ниже прописан ориентировочный рацион диеты 5а на неделю. Его следует соблюдать на протяжении всего медикаментозного курса, который вам назначил врач.

Чтобы были соблюдены все нюансы, предусмотренные к диете 5а, на неделю желательно закупить нескоропортящиеся продукты, остальные приобретать по мере необходимости. Такой подход избавит вас от излишней суеты в период лечения.

Рацион питания достаточно прост и не требует больших финансовых и временных затрат.

• Завтрак. Рисовая каша на молоке и воде, белковый омлет на пару, чай
• Первый перекус. Запеканка из нежирного творога.
• Обед. Протертый овощной суп, компот из яблок, отварная морковь и котлета из индейки, приготовленная на пару.
• Второй перекус. Чай и несдобное печенье.
• Ужин. Макароны с небольшим количеством неострого сыра, вода без газа.
• Поздний ужин. Кефир 1%

• Завтрак. Злаковый кофе с молоком, салат из моркови и яблока, котлеты из курицы.
• Первый перекус. Печеная груша или яблоко.
• Обед. Отварная рыба и салат из сваренной свеклы, суп картофельный на овощном бульоне, кисель.
• Второй перекус. Компот и сухое печенье.
• Ужин. Протертая гречка, вода без газа.
• Поздний ужин. Кефир 1%.

• Завтрак. Каша овсяная, сваренная на молоке, чай с молоком, творог не более 5% жирности.
• Первый перекус. Салат из отварных овощей (моркови, свеклы).
• Обед. Протертый рис с котлетой из кролика, компот из сухофруктов.
• Второй перекус. Яблочный сок.
• Ужин. Котлеты из рыбы, сделанные на пару; пюре картофельное, отвар из шиповника.
• Поздний ужин. Кефир 1%.

• Завтрак. Протертая гречневая каша, сваренная на воде; чай.
• Первый перекус. Вареники с картошкой (7-8 штук).
• Обед. Овощной протертый суп; котлета из говядины и макароны; ягодный кисель.
• Второй перекус. Печеная груша.
• Ужин. Протертый рис с кусочком неострого сыра; чай.
• Завтрак. Овсяная протертая каша, творог не более 5% жирности, злаковый кофе
• Первый перекус. Печеное яблоко.
• Обед. Борщ вегетарианский (можно заправить нежирной сметаной), макароны с отварной говядиной, кисель ягодный.
• Второй перекус. Чай и сухое печенье.
• Завтрак. Гречка, протертая с кроличьим мясом, чай.
• Первый перекус. Пере из моркови и яблок.
• Обед. Макаронный молочный суп, компот.
• Завтрак. Манная молочная каша, чай.
• Первый перекус. Печеная груша с ягодами.

Изучив приблизительное меню на неделю, можно заметить, что организация стола по меню диеты 5а на неделю не требует больших усилий на кухне. Все блюда достаточно просты в приготовлении, а используемые продукты можно легко найти в любом продуктовом магазине.