Уроки фитнеса для начинающих. Фитнес для начинающих в домашних условиях. Видео

Уроки фитнеса для начинающих. Фитнес для начинающих в домашних условиях. Видео

Не все могут посещать фитнес центры или клубы. У кого-то нет времени, кто-то стесняется заниматься при всех, а кому-то это просто не по карману. Но худеть-то нужно всем. Для этого можно вполне организовать занятия в домашних условиях . Занятия фитнесом лучше разделить на две части. Одна часть будет силовой, а другая - это кардиотренировка . Силовые нагрузки сжигают жиры, формируют фигуру, а кардионагрузки помогают укрепить мышцы (сердечную в том числе).

Предлагаем вашему вниманию видео-урок домашнего фитнеса. Этот сбалансированный комплекс упражнений состоит из разминки и силовых упражнений. На первых тренировках можете выполнять упражнения в полсилы, постепенно наращивая обороты, пока не сможете повторять все за инструктором. Каждый видео-урок по фитнесу вы можете скачать на компьютер бесплатно не через торрент, а по прямой ссылке с нашего сервера, благодаря чему скачивание будет гораздо быстрее, чем через торрент.

Фитнес программа для начинающих

Следующая тренировка хорошо стимулирует сжигание жиров. Она выполняется в достаточно быстро темпе, поэтому на первых занятиях вам будет сложно успевать. Но постепенно вы сможете придерживаться заявленного темпа. Длительность тренировки - всего 10 минут , поэтому вы обязательно сможете найти на нее время. Скачать видео-урок по фитнесу бесплатно вы сможете, нажав на кнопку под видео.

Следующий урок видео-фитнеса подойдет для утренней зарядки. Комплекс позволит вам проснуться, зарядиться хорошим настроением и бодростью на целый день. Длительность комплекса составляет 15 минут .

Фитнес утро. Зарядка

Ниже предлагаем вам хороший комплекс растяжки для начинающих . Благодаря этой подборке упражнений ваши мышцы станут более эластичными, подтянутыми.

Фитнес для начинающих для похудения. Топ-50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний (+ план на 5 дней)

Время на чтение: 42 мин

40012

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

2. Подъемы колен со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук всего.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/uroki-fitnesa-dlya-nachinayushchih-osobennosti-zanyatiy-v-domashnih

Фитнес дома комплекс упражнений. Комплексы упражнений для домашних тренировок

Предложенный комплекс упражнений направлен на все мышечные группы тела, отлично его прокачивает, повышая силу, гибкость и выносливость.

• Отжимания.

Одно из наиболее популярных домашних упражнений. Развивает мышцы груди, пресса, бедер и рук. Важно занять правильное положение — упор лежа, руки на расстоянии 80-90 см, тело вытянуто в одну линию. Плавно на вдохе согнуть руки в локтях, пока тело грудью не коснется пола. На выдохе вернуться в начальную позицию. В зависимости от физической формы выполнить 5-25 повторений и 2-3 подхода.

• Приседания.

Эффективное упражнение для ног, ягодиц и спины. Встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки разведены в стороны. Немного подать таз назад, тело слегка наклонить вперед и присесть на глубоком вдохе. Поясница округляться не должна. Далее на выдохе встать в начальное положение. Руки могут находиться в разных позициях — подниматься вперед, убираться за голову или держаться над головой. Выполнить 15-50 повторений и 2-3 подхода.

Прекрасно тренируют мышцы ног, бедер и ягодиц, развивают равновесие. Стать прямо, руки на поясе или чуть разведены в стороны. На вдохе сделать широкий шаг назад одной ногой, сгибая в колене вторую ногу. Присесть максимально глубоко, при этом вес должен приходиться на переднюю опорную ногу. Энергично на выдохе вернуться в начальную позицию. Выполнить 20-30 повторений и 2 подхода.

• Тяга Кинга.

Отличное домашнее упражнение для ножной и ягодичной мускулатуры, считается аналогом становой тяги. Встать прямо, одну ногу отвести назад с упором носка в пол: она поможет поддерживать равновесие в момент, когда вес тела переносится на другую ногу. На вдохе наклониться вперед и согнуть ноги в коленях, стараясь коснуться пальцами пола. На выдохе распрямить тело и вернуться в начальную позицию. Выполнить 10-15 повторов на каждую ногу и 2-3 подхода.

• Наклоны вперед.

Заставляют работать мышцы спины, развивают гибкость. Встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. На вдохе, немного согнув колени, наклониться вперед и дотянуться руками до пола. Чуть задержаться и на выдохе вернуться в начальную позицию. Выполнить 15-25 повторов и 2-3 подхода.

• Подтягивания.

Направленно воздействуют на мышцы спины и рук. Занять положение — вис на перекладине. На выдохе энергично поднять тело вверх, сделать секундную паузу и на вдохе опуститься вниз. Выполнить 5-15 повторов и 2-3 подхода.

• Ягодичный мостик.

Укрепляет мышечный каркас спины и ягодиц. Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки — на животе. На выдохе поднимать таз, на вдохе — опускать. Выполнить 15-25 повторов и 2-3 подхода.

• Ситап.

Отлично прорабатывает мышцы пресса, подходит даже для начинающих спортсменов. Лечь на коврик, руки вытянуть в сторону головы, согнуть ноги в коленях, расстояние между стопами — 60-70 см. На выдохе потянуться руками в сторону ног до положения сидя, на вдохе медленно вернуться в начальную позицию.

• Подъем прямых ног лежа.

Упражнение для работы с мышцами пресса и поясницей. Лечь на коврик: руки согнуты в локтях, ладони по сторонам головы. Голову приподнять над уровнем пола, подбородок опустить к груди. На выдохе энергично поднять ноги вертикально вверх, на вдохе плавно опустить их вниз. Чуть коснувшись пятками пола, снова начать движение вверх.

• Косые скручивания.

Упражнение нагружает косые мышцы пресса и повышает гибкость тела. Лечь на спину, руки за головой. Ноги чуть согнуть в коленях и уложить их вместе на одну сторону так, чтобы они всей плоскостью расположились на коврике. Плавно поднимать и опускать тело, отрывая его от пола на небольшую высоту. Развернуть ноги на другую сторону, повторить упражнение. Выполнить 15-25 повторов и 2 подхода.

• Комбинированные скручивания.

Хорошо прокачивают мышцы живота и бедер. Лечь на коврик, руки за голову, одну ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, вторую ногу удерживать прямой, на весу. Тело повернуто в сторону. Начинать вращение тела в другую сторону, одновременно меняя ноги местами. Выполнить 20-30 повторов и 2-3 подхода.

• Планка.

Фитнес для начинающих в домашних условиях. Как начать тренироваться?

Для домашних тренировок не требуется дополнительного оборудования, они удобны, поскольку вам не нужно добираться до спортивного зала. Но есть и минусы в том, что зачастую для таких тренировок отсутствует мотивация и систематичность. Что нужно сделать, чтобы тренировки дома приносили максимальную пользу и удовольствие?

Найдите достаточно места для тренировок

Это может быть место в вашей спальне, гостиной или даже в коридоре. Как минимум в нем должно быть достаточно места для коврика и для того, чтобы вы могли вытягивать руки во все стороны, не задев ничего.

Планируйте свои тренировки

Назначайте дни и время для занятий спортом и привлекайте свое внимание к ним при помощи будильника или напоминания на смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса или приложения для тренировок и 

Не забывайте про разминку и заминку

Ходьба, езда на велосипеде или бег на месте — отличные варианты разминки. Легкая растяжка и ходьба на месте — хорошие способы остыть и восстановить сердечный ритм после физической нагрузки.

Используйте вес своего тела

Упражнения с собственным весом при правильном использовании могут быть такими же эффективными для наращивания мышечной массы, как и поднятие тяжестей. Изменяя свои тренировки и увеличивая интенсивность или продолжительность с течением времени, вы получите максимальную отдачу от них. Имейте в виду:

· Используйте планки, выпады, приседания, подъемы по лестнице и отжимания в качестве альтернативы силовым тренировкам со свободными весами.

· Повышайте эффективность тренировок с собственным весом, увеличивая количество повторений за тренировку и сокращая отдых между подходами.

· Изучите правильную технику выполнения упражнений для предотвращения травм. Смотрите обучающие видео и читайте источники о биомеханике движений. Очень важно понимать, какие мышцы и как работают в том или ином упражнении, с пониманием этих процессов приходит осознание правильных движений.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/uroki-fitnesa-dlya-nachinayushchih-osobennosti-zanyatiy-v-domashnih

Фитнес для начинающих в зале. Выбор спортзала: качалка или фитнес

Чтобы получить красивую фигуру, придется немало потрудиться над своим телом. Здесь у новичков и возникает вопрос, что выбрать – тренажерный зал или фитнес-клуб.

Сделать правильный выбор поможет точное определение целей тренинга. Если спортсмен хочет похудеть, подтянуть контуры тела, улучшить свою выносливость и работоспособность, то ему стоит обратить внимание на фитнес-занятия. В случае если основной целью стоит наращивание мышечной массы, то добро пожаловать в тренажерку.

Каждое из этих мест проведения тренировок имеет свои достоинства и недостатки.

Говоря о фитнесе, следует упомянуть такие его плюсы, как:

• доступность (базовые элементы может выполнить почти каждый);
• универсальность (групповые занятия подходят большинству спортсменов);
• разнообразие программ (от силовых до экспресс-похудения).

Также стоит упомянуть, что, тренируясь в группе, гораздо труднее пропустить посещение без уважительной причины.

Важно! Говоря о недостатках, в первую очередь стоит упомянуть стоимость абонемента. Второй минус – это жесткий график. Атлету придется подстраиваться под большинство. Еще одна «ложка дегтя» – это ограниченный набор в группы. Можно не успеть записаться на понравившуюся программу.

В тренажерку чаще всего идут за объемной мускулатурой. Дополнительно происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и выносливости. При грамотно разработанном тренировочном плане, занимаясь в зале, можно и похудеть.

Главными достоинствами зала являются:

• разнообразие тренажеров, которые могут нагрузить практически все группы мышц;
• масса дополнительного спортинвентаря;
• удобный график посещений;
• более низкая стоимость абонемента, по сравнению с фитнес-клубом;
• индивидуальный план занятий с возможностью последующей его корректировки;
• более четкая ориентация на результат.

Не обошлось без минусов и здесь:

• отсутствие опыта использования снаряда и тренажеров у новичков (первые занятия только с тренером или инструктором);
• «аншлаг» в вечернее послерабочее время.

Каждый спортсмен сам выбирает, где и как ему заниматься, однако начинающим атлетом все же стоит проконсультироваться со специалистами.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/produkty/fitnes-onlayn-dlya-nachinayushchih-v-domashnih-usloviyah-vidy-i-napravleniya-fizicheskih