Упражнения для бёдер и ягодиц!

1. сядьте на пол. Используя только ягодичные мышцы, продвигайтесь вперёд, а потом назад. Походите" так в течение 3 - 5 минут.
2. встаньте на колени и разведите руки в стороны, туловище держите прямо. Поочерёдно садитесь то справа от стоп то слева. При смене положения в исходное положение возвращайтесь. Выполнить 10 - 15 повторений в каждую сторону.
3. встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Круговые движения бёдрами вправо и влево выполняйте.

4. встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Поднимите левое колено как можно выше, подержите его на весу, сосчитав до пяти, затем отведите колено в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторить движение правой ногой. Выполнить по 5 - 10 повторений для каждой ноги.

5. лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согните в коленях, ступни расположите на ширине плеч и рядом с ягодицами. Медленно приподнимайте таз, опираясь на руки, плечи и ступни, до того момента когда туловище и бёдра будут на одной линии. Потом медленно возвращайтесь в исходное положение. Время одного движения - 10 - 15 секунд. Выполнить 5 - 7 таких движений.
6. сядьте на край стула, зажмите меду коленями мяч, пятки поднимите, плечи отведите назад, спину немного прогните. С силой давите на мяч в течение 5 секунд, пытаясь соединить колени, затем отпустите. Сделать 10 - 15 повторений.

7. лягте на спину на пол рядом со стеной, расстояние до стены примерно на длину голени, руки положите на живот, ступни уприте в стену на ширине плеч. Крепко сожмите ягодицы, благодаря чему бёдра и таз оторвутся от пола. Это не очень заметное движение. Затем обхватите колени руками, подтянув их к груди, и снова повторите упражнение. Выполнить 5 - 7 таких циклов движений.
8. исходное положение то же, между коленями зажмите мяч. Удерживая мяч, медленно приподнимайте и опускайте таз. Сделать 10 - 15 неторопливых повторений.
9. исходное положение то же. С силой сжимайте мяч коленями. От напряжения ваши ягодицы должны оторваться от пола. Выполнить 5 - 10 повторений. Выполняя упражнение в последний раз, сожмите ягодицы секунд на 10.
Между упражнениями старайтесь ограничиваться 30 секундными паузами.
Эти упражнения хорошо укрепляют позвоночник в поясничном отделе и снимают напряжения с мышц поясницы, ягодицы становятся упругими и подтянутыми.