Для чего нужна сушка тела для девушек. Интересное о сушке

Для чего нужна сушка тела для девушек. Интересное о сушке

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

• В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
• Щепетильно продуманное меню на каждый день.
• Тщательно составленный план тренировок.
• Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.

Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).

Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.

Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

«Сушка» – эт о очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что сушка тела для мужчин в домашних условиях слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха) , питание остается такое же.

Так что, если вы решили сушитьс я дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)

то бы просушиться дома, вам понадобится:

1. мотивация (очень важная штука)
2. правильно подобранное меню (питание)
3. тренировочный инвентарь (для тренировок)

Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

Сбалансирова нное питание (правильно подобранное меню)

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях . От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

• тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
• постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в день)
• много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
• ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
• строго соблюдайте режим

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00   вода – 200мл

07:30  овсяная каша – 60г, грейпфрут – ½

11:30   гречка – 40г, куриное филе – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

13:30   творог – 150г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

17:00   гречка – 50г, филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

21:00   филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —>  ИНДИВИДУАЛЬНО   

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг) . Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Важно:

• за неделю по теряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
• за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов

С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудовани я (тренировочный инвентарь) .

Итак, для тренировок вам понадобиться:

• разборные гантели (чем больше, тем лучше)
• турник
• брусья
• скамья

Так как, тренировочн ого инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.

Расписание:

Понедельник, Че тверг, Суббота – круговая тренировка

Вторник, Пятница – кардио

Среда, Воскресенье – отдых

Схема тренировок:

Круговая тренировк

• Приседания с гантелями   20 повторений
• Жим гантелей на скамье лежа  15 повторений
• Подъем ног в висе на турнике   20 повторений
• Отжимания на брусьях   15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

Круг №2

• Подтягивания на турнике средним обратным хватом   10 повторений
• Приседание с гантелями   20 повторений
• Отжимания от скамьи головой вверх   20 повторений
• Скручивания лёжа   30 повторений
• Жим гантелей стоя   15 повторений
• Отжимания на брусьях   15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд) . И все по новой (начиная с круга №1) .

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.) .

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

Сушка тела упражнения. Что такое "сушка"

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Сушка тела за неделю. Общие сведения о сушке тела для девушек

Можно констатировать, что сегодня всё большую популярность среди женщин приобретает сушка тела. Девушки, которые решили сушиться или же просто сбросить вес, уверены в том, что этот способ по сравнению с голоданием и обычными диетами является наиболее эффективным. У многих представительниц прекрасного пола имеются такие проблемы, как отложения в области бёдер и талии.

Немало девушек уверены, что, если высушиться, то фигура будет идеальной. Однако то, чем занимаются девушки, решившие высушиться, имеет слабое отношение к настоящей спортивной сушке , к которой прибегают профессиональные атлеты перед конкурсом. Этот процесс довольно сложный, и даже профессиональным атлетам его нелегко выдержать.

Если рассматривать сушку в качестве способа питания и возможности получения рельефной фигуры, то его можно сравнить с жесткой диетой, которая предполагает проведение обязательных тренировок. В основе женской сушки лежат те же принципы, что и в мужской. Главное различие заключается в том, что в женском организме содержание жира заметно больше, поэтому по времени сушка для девушек будет более продолжительной. Однако она не должна длиться более 5 недель.

Такая диета имеет свои определенные особенности:

• при сушке девушки должны полностью отказаться от углеводов. Рацион должны составлять главным образом белки, причём разрешается употреблять не только растительные, но и животного происхождения. В этом случае объем мышечной ткани не будет уменьшаться от снижения веса. Килограммы будут уходить исключительно за счет имеющихся в организме жировых запасов;
• во время сушки отказ от пищи, содержащей углеводы, происходит постепенно. По мере завершения диеты они плавно включаются в рацион. Всё это должно проводиться с учетом индивидуальных особенностей организма. Обязательно необходимо вести дневник питания, в котором рассчитывается количество белков и углеводов;
• углеводы, поступающие в организм во время сушки, выступают в качестве источника энергии, а также являются основной причиной, почему на теле образуются жировые складки. Правда, необходимо заметить, что так происходит лишь в случае, если углеводов поступает больше, чем необходимо организму для полноценного функционирования.

При отсутствии достаточной мышечной массы и физических нагрузок нет никакого смысла заниматься сушкой тела. В этом случае вместо рельефной фигуры у вас появится обвисшее тело. Помимо силовых нагрузок, необходимо уделять время и аэробным. Можно сделать выбор в пользу кардиотренировок:

• велосипед;
• бег;
• быстрая ходьба.

Бодибилдер, когда нужно подсушиться, проводит данную процедуру непосредственно под руководством тренера, который помогает составить меню, а также постоянно отслеживает самочувствие спортсмена, фиксирует результаты, а в случае необходимости подбирает витамины. Поэтому прежде чем вы решитесь прибегнуть к проведению такой диеты, необходимо определиться, что для вас стоит на первом месте — здоровье или рельефные мышцы .

Начав свою первую сушку, у девушки могут возникнуть такие проблемы со здоровьем, как тошнота, запор и головокружение. Столкнувшись с подобными симптомами, необходимо не затягивать и обратиться к врачу. Возможно, идет адаптация организма, поэтому возникают подобные проблемы со здоровьем. Однако в первый раз лучше поберечь свое здоровье и перестраховаться.

Сушка тела для девушек упражнения в тренажерном зале. Упражнения для девушек в тренажерном зале на сушку

Техника жима для ног в тренажере

Для придания квадрицепсам каплевидной формы используйте жим ногами .

1. Сядьте в специальный тренажер.
2. Расположите ступни у края платформы на ширине плеч.
3. Снимите ограничители и приступайте к жимам, сгибая колени в нижней фазе до 45°.

Тяга нижнего блока

Тренировка при сушке на тросовом тренажере прицельно прорабатывает массив спины, укрепляет мышечный каркас, улучшает осанку, развивает бицепсы.

1. Установите небольшой вес, закрепите рукоятку к тросу.
2. Сядьте в тренажер, упритесь стопами в платформу.
3. Сгибайте руки, одновременно отводите плечи назад до соединения лопаток.
4. На выдохе медленно опускайте груз, немного подайте грудь вперед. Это позволит прочувствовать работу широчайших мышц.

Подъемы на носки в тренажере

Изолирующее упражнение при сушке для придания рельефа икроножным мышцам .

1. Расположите ноги под рычагом, поднятым до желаемой высоты.
2. Стопы поставьте на край платформы так, чтобы пятки свисали.
3. Потяните на себя рычаг и машинально поднимите пятки.

Скручивания на блоке

В комплекс для сушки обязательно входят практики для пресса.

1. Сядьте на опору, отвернувшись от тренажера.
2. Ухватитесь за канат, сгибайтесь в талии и тяните локти к бедрам.
3. Достигнув кульминации, ослабьте хват и выпрямите корпус.

Как тренировать при сушке бедра и ягодицы

Классика бидибилдинга — приседания со штангой . Многосуставная практика укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие и бицепсы бедер , голени, пресс, низ спины. Девушкам для сушки достаточно грифа в 20 кг.

1. Примите удобное положение для приседаний, развернув мыски в разные стороны.
2. Выровняйте спину, напрягите брюшные мышцы, положите бодибар или гриф на трапеции, сведите лопатки и поднимите голову.
3. Центр тяжести перенесите на пятки.
4. Опустите таз, не выводя колени из вертикальной плоскости.
5. Медленно поднимитесь.