Добавляйте эти упражнения к своей тренировке, если данная зона является у вас проблемной. Каждое упражнение нужно 15-20 раз по 3-4 подхода выполнить. Отдых между подходами 30 секунд. При выполнении старайся прочувствовать работу мышц и легкое жжение.