Проблема с лишним весом: как я похудела утром

Проблема с лишним весом: как я похудела утром

Многие склонны думать, что лишний вес — обязательно проявление болезни, тяжелое гормональное нарушение или генетическое отклонение. Но все гораздо проще: если в течение пары дней подсчитывать дневной калораж и соотношение в рационе белков, жиров и углеводов, картина прояснится. Также отсутствие физической активности негативно сказывается на килограммах, виной этому — гиподинамия. Также вес может долгое время стоять из-за не совсем честного отношения к своим пищевым привычкам. Допустим, человек будет утверждать, что соблюдает строгую диету и почти ничего не ест, при этом он может абсолютно не принимать в расчет, что между приемами пищи у него бессчетное число перекусов, калорийность которых он просто не учитывает.

Но скорость похудения зависит и от других параметров. В частности, на то, как быстро мы будем терять вес, влияют:

— возраст . Чем моложе организм, тем активнее обмен веществ, тем быстрее будет идти процесс похудения — первые заметные результаты появятся уже через неделю.

— исходный вес . Тут обратная зависимость. Чем больше было исходного лишнего веса, тем внушительнее будет результат на первых этапах похудения.

— стаж жизни с избытком веса . Если лишние килограммы были с вами годами, то первые результаты могут появиться чуть позднее, обычно в течение месяца. Недавно набранный вес уйдет быстрее.

— гиподинамия . Физическая активность также является основой здоровья. Важно добавить ее хотя бы по минимуму. Ранее говорили, что 10 000 шагов — ежедневный минимум, необходимый каждому, но не у каждого есть время на длительные ежедневные прогулки. Поэтому существует и альтернативный способ. Вместо ходьбы можно сделать 100 приседаний с подъемом на носки. Это и физическая активность, и улучшение кровообращения, и лимфодренаж.

— неправильный питьевой режим . Чтобы организм не задерживал лишнюю жидкость и отеки не появлялись, важно не уменьшать количество воды, а, наоборот, строго соблюдать водный баланс, потребляя как минимум 20-30 мл чистой питьевой воды на 1 кг нормального веса.

— слишком строгая диета . Питание должно быть сбалансированным и достаточным, а похудение всегда должно происходить через насыщение, а не через голод. Иначе напуганный голодом организм будет отчаянно запасать, а не терять вес.

— исключение белка, избыток углеводов (в частности, вроде бы полезных фруктов) . Большинство из нас потребляет гораздо меньше белка, чем необходимо, а ведь он — основа нашего здоровья. Белок важен для поддержания мышечной массы, а при его дефиците возникает тяга к сладкому, появляются отеки, снижается качество тела. Если человек в своем рационе отдает предпочтение углеводам, часто перекусывает бутербродами или булочками, то возникает инсулинорезистентность, что тоже ведет к лишнему весу. Предотвратить потерю мышечной массы поможет достаточное потребление белка: даже на диете надо съедать как минимум 1,5 г белка на 1 кг веса.

— сон . Это еще один фактор, которым многие пренебрегают, хотя он — неотъемлемая часть здоровья. Во время сна вырабатывается гормон роста, помогающий нам худеть, а при хроническом недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола. Чем его больше, тем выше становится уровень глюкозы, что тоже влияет на аппетит и пищевое поведение. Поэтому очень важно выровнять график сна и режим дня.

Связанные вопросы и ответы:

Что вы делаете утром, чтобы похудеть

Если вы не пробовали практиковать физические упражнения в самом начале дня, то непременно попробуйте! Вполне вероятно, вам понравится заниматься спортом по утрам сразу по нескольким причинам:

• В это время лучше чувствуется собственное тело, пища не мешает комфортно работать с прессом.
• Это отличный способ приучить себя к правильному распорядку дня, особенно если вам необходимо ежедневно просыпаться в одни и те же часы.
• После серии упражнений вы почувствуете себя замечательно! Бодрость и хорошее настроение не оставят вас до самого вечера.
• Помимо ускорения обмена веществ в организме, утренние тренировки благотворно влияют на скорость мыслительных процессов. Ежедневные задачи будут решаться вами в два счета!

Занятия спортом по утрам способствуют насыщению крови кислородом и восстановлению нормального кровообращения после сна. Кроме того, в течение нескольких часов после пробуждения уровень гликогена в мышцах максимально низок, что делает утренние тренировки наиболее эффективными для похудения (особенно если говорить о кардио-сессиях).

Важно сделать занятия обязательной частью дня. Если при этом вы будете умеренно питаться, употреблять здоровую пищу, выпивать достаточное количество воды и отдыхать, то положительные результаты не заставят себя долго ждать.

Прежде чем приступать к тренировкам имеет смысл проконсультироваться с врачом. Возможно, некоторые виды нагрузок вам будут противопоказаны.

Как вы думаете, почему утро - лучшее время для похудения

Итак, почему многие стремятся отказаться от завтрака или передвинуть его на более позднее время? Интервальное питание предполагает наличие «окна» (в среднем от 6 до 10 часов), когда можно есть что хочется, и периода голодания (остальная часть суток), когда можно пить воду или несладкие напитки.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Получается, что либо ты встаешь и оттягиваешь начало питания на максимально позднее время, либо завтракаешь, но довольно рано перестаешь есть. Очевидно, первый вариант многим дается проще. Но действительно ли нужно отказываться от еды с утра?

Завтрак и подсчеты

То, как отсутствие завтрака влияет на здоровье и вес, — очень популярная тема для обсуждений у западных диетологов. Свежее мета-исследование показало, что завтрак не помогает быстрее похудеть, но и его отсутствие — тоже! Ученые взяли за основу несколько уже проведенных исследований: в одних сообщалось, что пропуск завтрака повышает риск развития диабета, в других — что этот факт ни на что не влияет.

Некоторые диетологи считают, что завтракать нужно обязательно: это придает организму энергию и помогает не переедать в более поздние приемы пищи.

Чтобы понять, как действовать лично тебе, подумай, что ты обычно ешь на завтрак. Если ты следуешь заветам «не есть вечером» и поглощаешь с утра блинчики с сиропом и прочие калорийные блюда, то для избавления от лишнего веса завтрак лучше пропустить. Но если он довольно скромный, то на похудение, скорее всего, не повлияет.

Такой теории придерживаются и те, кто полагается на подсчет калорий. Мол, неважно, когда ты их получишь, лишь бы энергии было потрачено больше.

Важно ли, в какое время есть?

Сторонники интервального питания считают, что нет. За одним исключением: лучше не есть по ночам. Походы к холодильнику в полночь и позже чреваты перебором калорий, повышается риск диабета и проблем с сердцем. Но если ты «сова» и встаешь к тому времени, когда все обедают, лично твое «окно питания» может начинаться и заканчиваться позже обычного.

Гораздо важнее — из чего состоит твой рацион. Если питаться быстрыми углеводами, отдавая предпочтение фастфуду, никакой пользы для здоровья и фигуры не будет.

Кому не стоит пропускать завтрак?

Иногда люди так сильно увлекаются диетами, что забывают об особенностях своего здоровья. Специалисты не рекомендуют ставить над собой эксперименты:

• беременным и кормящим;
• людям с расстройствами пищевого поведения (даже в прошлом);
• диабетикам и пациентам гастроэнтеролога и колопроктолога;
• любителям ранних тренировок (на беговую дорожку можно и на пустой желудок, но при интенсивных занятиях нужно есть);
• тем, кто часто переедает;
• тем, кто путешествует в другой часовой пояс.

Какие есть другие способы похудения, кроме утром

Фото: Globallookpress, Nicolas Maeterlinck

Бег – это кардиотренировка, во время которой быстро сгорают лишние калории. В сочетании с низкокалорийной диетой бег помогает похудеть, а также уменьшить количество жира на животе , что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В большом метаанализе от 2015 года изучалась польза бега для взрослых физически неактивных людей. Участники исследования пробегали, в среднем, 10-20 км в неделю в течение года. Результаты показали, что все участники сбросили вес, у них уменьшился объем жировых отложений, улучшились показатели уровня холестерина и частота сердечных сокращений. Чем длительнее были тренировки, тем лучше оказался эффект.

Если вы никогда не занимались бегом, соблюдайте меры предосторожности и пройдите несложную подготовку.

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний. Обычно к противопоказаниям относится большая масса тела и заболевания позвоночника и суставов.
• Купите кроссовки, на подошве которых должна быть пометка «с высокой степенью амортизации для бега по асфальту».
• Возьмите несколько уроков у инструктора. Он научит, как нужно ставить стопу, это поможет освоить правильную технику и уберечься от травм.
• Помните, что нагрузку нужно повышать плавно. Наращивайте длительность бега, расстояние и скорость постепенно.

Разным людям нужен разный уровень физической активности, чтобы сбросить вес. Если бегом для похудения занимается новичок, ему будет достаточно 75 минут быстрого или 150 минут умеренного (больше похожего на быструю ходьбу) бега в неделю.

Специалисты советуют начинать тренировку с энергичной ходьбы, затем побегать 5-10 минут, затем снова вернуться к ходьбе. После этого можно снова побегать 5-10 минут, если есть силы. Каждую неделю продолжительность бега нужно немного увеличивать, пока не удастся достичь намеченных показателей.

Как вы контролируете свой вес и питание

На прошлом уроке мы изучали различные диеты и затронули тему борьбы с лишним весом, которая, к сожалению, очень актуальна в современном мире. Сегодня мы углубимся в тему контроля за весом и научимся его поддерживать без каких-то особо сложных диет и экзотических продуктов, формируя рацион из того, что можно приобрести в ближайшем магазине и на рынке.

Цель урока: освоить принципы рационального питания, позволяющие поддерживать оптимальный вес тем, у кого он в норме, и прибегнуть к здоровому снижению веса без вреда для здоровья тем, чей вес вышел за пределы нормы.

Основополагающим будет всем известный принцип медицины «Не навреди», и именно на него мы будем ориентироваться в подборе рекомендаций как по поддержанию, так и по снижению веса.

Для начала напомним принципы рационального питания, изложенные в учебной литературе. В частности, новейшем учебнике «Нутрициология», выпущенном в 2023 году .

Суть рационального питания

Рациональное питание представляет собой подход к питанию, основанный на принципах здорового и сбалансированного рациона, который обеспечивает все необходимые питательные вещества для поддержания здоровья и благополучия организма.

Принципы рационального питания:

​	Разнообразие – важно включать в рацион широкий спектр продуктов из различных групп пищевых веществ, таких как фрукты, овощи, злаки, бобовые, белки, жиры и молочные продукты. Разнообразие питания помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.
​	Сбалансированность – важно стремиться к сбалансированному соотношению макро- и микроэлементов, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Это включает в себя умеренное количество жиров, в том числе полезных моно- и полиненасыщенных жиров, и ограничение насыщенных жиров и простых углеводов.
​	Умеренность – нужно стремиться к умеренному количеству пищи и контролю размеров порций с учетом физической активности, потребностей организма и собственных ощущений голода и насыщения.
​	Питательная ценность – стоит включать в рацион пищу, богатую питательными веществами, при минимальном содержании калорий, сахара и обработанных ингредиентов.
​	Исключение пустых калорий – следует минимизировать количество пустых калорий, таких как сладости, безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара, жирная и обработанная пища.
​	Гидратация – важно соблюдать правильный питьевой режим, обеспечивающий достаточное количество воды в течение дня для поддержания гидратации организма.

Что вы едите на завтрак, чтобы похудеть

Завтрак может состоять из различных продуктов и множества вариантов меню на ваш вкус. Вы можете воплощать самые различные идеи, придерживаясь основных правил ПП. Самые полезные составляющие для завтрака на диете:

— Цельнозерновые продукты

Если вы любите макароны и бутерброды, совсем не обязательно убирать их из рациона на диете. Достаточно просто заменить обычную выпечку на цельнозерновую — изготовленную из твердых сортов пшеницы. Такие продукты содержат сложные углеводы, нужные организму, и большое количество клетчатки, которая полезна для кишечника.

— Каши

Многие каши уже в течение часа после их потребления оставляют чувство пустоты в желудке из-за недостаточного количества в них клетчатки. Для утреннего приема пищи лучше всего подойдут крупы грубого помола, которые надолго утоляют голод.

— Яйца

Яйца хорошо усваиваются и содержат большое количество белка и необходимых организму аминокислот. Из яиц можно приготовить бесчисленное множество блюд: от обычной яичницы-глазуньи до омлета с лососем и израильской шакшуки.

— Молочные и кисломолочные продукты

Отличным источником белка для завтрака является нежирный творог, сыр, молоко, кефир и натуральный йогурт. Они надолго насыщают и дают мышцам необходимое количество протеина.

— Мясо и рыба

Чтобы завтрак был питательным и протеиновым, но не вызывал тяжести, стоит сделать выбор в пользу нежирной говядины, курицы, индейки и рыбе.

— Овощи

Овощи содержат мало калорий, но большой процент воды и клетчатки, способствуя пищеварению и спасая организм от обезвоживания. К любому несладкому завтраку можно спокойно добавить несколько ложек салата. Так он станет только полезней.

— Фрукты и ягоды

Эти продукты также содержат большое количество клетчатки. С ними можно готовить сладкие ПП бутерброды или просто добавлять их сладким завтракам: каше, творогу, йогуртам и сырникам.

У нас на сайте в специальном разделе вы можете найти продукты для ПП завтрака и готовые смеси из которых, что-угодно можно приготовить быстро и без проблем: от оладий до пиццы.

Как вы контролируете свой рацион питания

«Курогрудь и гречка? Что, опять? - восклицают последователи правильного питания, с грустью оценивая свой рацион. - А нет, еще овсяноблин остался, разомнем туда банан и, стиснув зубы, продолжим». Причины срывов и способы их ликвидации различаются в зависимости от того, на каком этапе они возникают.

Неправильный переход. Если здоровому питанию предшествовал рацион, состоящий из сладостей и фаст-фуда, кушать отварное мясо, питаться по часам будет невкусно. Правильным решением в таком случае будет постепенное увеличение кратности приемов пищи и вытеснение вредных продуктов полезными.

Нет сногсшибательного результата. Диетологи утверждают, что оптимальная скорость похудения – 0,5 -1 кг в неделю. Такой темп снижения веса комфортен и не вредит организму. Простой подсчет: для расщепления и ликвидации 1 кг жира необходимо создать энергетический дефицит в 7700 ккал. В сутки человек с обычным метаболизмом может прибавить или израсходовать не более 100 г жира.

Более быстрый темп снижения массы может быть только при распаде мышечной ткани или обезвоживании. Не стоит разочаровываться в здоровом питании и заедать обиду пончиком. При изначально избыточном весе важнее оценить уменьшение объемов тела: если они уходят, организм теряет жировую ткань.

Скудный и невкусный рацион. Переходя на ПП, важно подобрать себе варианты привлекательного меню на 7-10 дней. Это поможет планировать рацион, совершать покупки более обдуманно, не приобретая вредные мелочи.

После перехода на правильное питание некоторые начинают корить себя за желание попробовать запрещенные продукты. Желание добавить новых вкусовых ощущений говорит о несбалансированности рациона. Скудный перечень блюд – прямая дорога к срыву. Прекрасный способ защиты от срывов – практика читмилов. Cheat meal - «обман с едой» или запланированный прием того, «чего нельзя, но очень хочется».

Такие послабления имеют свои правила:

• оптимальная частота - 1 раз в 10-14 дней;
• употреблять только качественную пищу;
• не голодать на следующий день;
• не бежать на беговую дорожку сразу после съеденной шоколадки.

Существуют разные трактовки правила читмилов. Некоторые последователи рекомендуют употреблять вредные продукты без превышения обычной суточной калорийности, другие положительно относятся к «перебору», утверждая, что такая практика подстегивает обмен веществ и помогает сдвинуть вставший вес в стадии плато. Их мнения сходятся в одном: наслаждаться углеводами лучше с утра.

Переход на правильное питание – не повод отказываться от любимых блюд. Главное, чтобы за одной порцией не последовал гастрономический «запой».

Какие есть другие упражнения, которые могут помочь похудеть

Многие считают, что залог успешного похудения — нечеловеческие страдания, муки голода, героизм и т.д.: чтобы похудеть, нужно преодолевать себя и прикладывать немыслимые усилия. На этом моменте — соотношении усилий и удовольствия — хочется остановиться отдельно.

Безусловно, усилия необходимы. Но эти усилия не «спасительное» героическое сидение на диете, а анализ своего питания и реакции организма на потребляемую пищу. Важно понимать, что в таком случае нам не помогут всезнающий интернет и кем-то придуманные диеты. Никто не сможет точно сказать, какую пищу необходимо есть (или нельзя) именно нам. Конечно, консультанты по правильному питанию или врачи-диетологи могут что-то подсказать, но научиться слушать собственный организм — наша и только наша задача.

Итак, считается, что похудения без героических усилий не бывает, однако наука о питании в этом случае выступает против житейских представлений: в том, что касается изменения пищевых привычек и пути к стройности, героизм (то есть насилие над собой) не нужен и даже вреден. Героический диетический подвиг занимает немного времени, подразумевает быструю награду и последующее расслабление — до нового подвига. А нам нужен устойчивый результат, поэтому и усилия должны быть постепенными. Дело не в силе воли, а в дисциплине и рутине. Методичные и, возможно, скучноватые регулярные действия — вот что приведет вас к результату. Непопулярный способ? Может быть, но зато работающий.

Волевые же усилия должны сводиться к минимуму, а про убеждение «не можешь похудеть, значит, у тебя нет силы воли» следует забыть навсегда. Почему? Сейчас разберемся.

Что такое сила воли? Это функция префронтальной коры мозга, которая позволяет совершать обдуманные запланированные действия. Волевое действие производится не импульсивно, а произвольно, согласно нашему собственному плану. Я вижу конфету и по привычке за ней тянусь — это импульсивное действие. Волевое действие — остановиться, задуматься и принять решение, нужна ли мне сейчас эта конфета.

К сожалению, волевой ресурс у нас ограничен. У разных людей этот ресурс имеет разный объем, но он всегда конечен. В быту волевые усилия требуются от нас ежедневно, ежечасно. Мы встаем по будильнику, собираемся на работу в любом настроении, в любом состоянии; ведем детей в школу, когда хочется сидеть дома.

Таким образом, волевой ресурс используется постоянно. Даже если подъем по будильнику мы сами воспринимаем как нечто автоматическое, он остается действием по сигналу — сигналу той части мозга, которая отвечает за волю и способность следовать плану. Мое тело хочет спать, но я слышу звонок и не швыряю будильник в окно, а выключаю его, встаю и приступаю к ежеутренним делам. К этому можно привыкнуть, это помогает экономить волевые усилия, но ресурс все равно расходуется. Заставить себя пойти на работу, хотя все мечты только об отдыхе, — тоже «противоестественное» действие. И для него тоже нужна воля. Строго говоря, весь современный жизненный уклад сильно отличается от того, к чему человек естественно предрасположен как биологический вид.

И если волевой ресурс ограничен, а мы обильно расходуем его в течение дня, то на питание этого ресурса у нас, как правило, остается мало. Как только мы начинаем тратить «волевую батарейку» на ограничения в питании, у нас сильно повышается уровень стресса. А при высоком уровне стресса та часть мозга, которая отвечает за разумное поведение и планирование, дает сбои: включаются механизмы самосохранения и защиты. Поэтому при стрессе мы переедаем и вообще ведем себя не совсем так, как планировали.

Так устроен мозг: когда стресс активизирует физиологические механизмы самозащиты, способность жить и действовать по плану почти полностью утрачивается. Префронтальная кора (та самая область мозга, которая отвечает за волю) успешно функционирует в благоприятных условиях, когда все спокойно. Тогда мы в состоянии сделать разумный выбор. А при сильном стрессе воля ослабевает. Когда мы садимся на строгую диету, запускается механизм стресса, который будет подавлять волевую регуляцию.

Это еще один аргумент в пользу того, что строгие диеты неэффективны. Воля при следовании диете действительно пропадает, но не оттого, что человек бесхарактерный. Ее отключает стресс, вызванный этой диетой.

Как вы думаете, почему многие люди не могут похудеть

К другим, менее распространенным, но существенно препятствующим похудению факторам можно отнести такие:

• недостаток калорий. Строгая диета и чрезмерное ограничение в потреблении пищи заставляют организм замедлить метаболизм и эффективнее сохранять получаемые ресурсы. Поэтому чтобы жировые отложения не скапливались «про запас» и процесс снижения веса был эффективным, количество потребляемых калорий должно быть сбалансировано с учетом физиологической нормы и энергозатрат на интенсивные физические нагрузки;
• запоздалая реакция организма на занятия фитнесом . Бессмысленно ожидать, что после пары тренировок масса тела начнет стремительно снижаться. Чтобы результат работы в фитнес-зале был заметен внешне и радовал меньшими цифрами на весах, должен пройти не один месяц интенсивных тренировок. Реакция организма всегда индивидуальна, поэтому теоретические ожидания редко совпадают с практическими результатами, но это не повод отчаиваться и расстраиваться, что у кого-то объёмы уходят быстрее;
• прием некоторых лекарственных препаратов. Ряд медикаментов может иметь побочный эффект в виде задержки снижения массы тела или даже дополнительного набора веса. Чаще всего это гормональные препараты. Фактор влияния медикаментов на организм и, в частности, на похудение следует обязательно учитывать, а при возникновении проблем со здоровьем — обращаться к врачу за консультацией;
• дисбаланс роста мышечной массы и избавления от лишних жировых отложений. Бывает, что мускулы начинают расти быстрее, чем уходит жир. В таком случае спешить совсем отказываться от тренировок не стоит, а следует откорректировать программу занятий фитнесом , добавив к ней или усилив кардионагрузку. При этом общее количество упражнений должно составлять не менее 15.