Упражнения для бёдер и ягодиц!

22.08.2016 в 19:27

Приседания и выпады, это не единственные упражнения которые улучшают форму нашей попы, есть ещё масса полезных упражнений которые помогут вам сделать ваши бёдра и ягодицы более упругими и красивыми!

1 этап упражнений для бедер и ягодиц.
Становимся на колени, руки, согнуты в локтях упираются о пол. Голова вперед смотрит.

В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и мы опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для начала 20 раз (если тяжело - то по самочувствию.
В последствии количество раз в одном подходе каждого упражнения нужно увеличивать по самочувствию.
Затем выполняем отведение левой ноги вверх 20 раз. (Или по самочувствию столько же, сколько и правой).
Прежде, чем приступать ко второму упражнению можно несколько секунд потянуться и расслабиться: положим таз на пятки, руки вытягиваем вперед, затем переводим таз в влево и вправо. Делайте это упражнение между каждым подходом.

Возвращаемся в исходное положение (стоим на коленях, руки согнутые в локтях - на полу. Теперь поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх - вправо, затем опускаем вниз. Поднимаем вверх - влево и снова вниз. Повторяем таким образом 20 раз всего.
Аналогично левой ногой 20 раз.
Потянулись.
Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую ногу. Снова поднимает и теперь в исходное положение. Выполнить так 15 раз.
Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.
Растяжка несколько секунд.
Становимся в сходное положение. Теперь поднимаем правую согнутую ногу строго в сторону, т. е. вправо. И опускаем на место. Повторить 15 раз. В том случае, если трудно выполнять упражнение, когда руки, согнуты в локтях, выпрямите их и упритесь ладонями.
Повторить 15 раз для левой ноги.
Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра. С этой же целью будем выполнят 5 е упражнение для бедер и ягодиц.
Ложимся на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается о пол. Левую ногу (она у нас сверху) сгибаем в колене, отводим вперед и ставим стопу на пол. Таким образом левая стопа стоит на полу на уровне середины правого бедра. Начинаем поднимать правую ногу вверх (она должна быть прямой. Повторяем 20 раз.
Аналогично поднимаем левую ногу на левом боку.
Снова становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые, упираются о пол. Голова вперед смотрит. Отводим правую ногу назад и выполняем махи ногой вверх. Повторяем 20 раз.
Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.
Последнее упражнение 1 й части для упругих ягодиц и бедер - всем известные приседания. Но! С одним отличием. Прежде чем присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по самочувствию.
2 этап упражнений для ягодиц и бедер.
Второй этап упражнений для ягодиц выполняем лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки лежат вдоль туловища.
Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 30 раз.
Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, при этом сводя колени 30 раз.
Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза и на пятый своди колени при поднятии - 10 раз. Комплекс завершен. Количество раз и подходов нормируйте по самочувствию.