Утренняя зарядка для похудения в домашних. Правила выполнения

Утренняя зарядка для похудения в домашних. Правила выполнения

Чтобы получить наибольшую пользу от зарядки для похудения, важно знать не только, когда лучше, но и как правильно делать упражнения. Для этого необходимо соблюдать технику выполнения, заниматься ежедневно и придерживаться соответствующих правил.

Утренней

Как любая физическая активность, направленная на достижение определенных целей, утренняя зарядка для похудения тоже требует соблюдения некоторых правил, основными из которых являются следующие:

• системный подход − не имеет смысла заниматься время от времени, поскольку только ежедневные тренировки могут дать реальный результат;
• употребление 1 стакана теплой воды сразу после пробуждения и за 30 минут до занятий − вода «разбудит» организм и поможет запустить метаболизм;
• обязательное выполнение разминки − достаточно 2 минуты попрыгать через скакалку, побегать на месте или на беговой дорожке, это разогреет мышцы и предотвратит растяжения или травмы;
• выбор определенного времени − проведение зарядки в одно и то же время способствует быстрейшему получению видимых результатов;
• правильная компоновка упражнений − она актуальна именно при выполнении зарядки для похудения, а для повышения бодрости и тонуса мышц комплекс может быть произвольным;
• величина нагрузки − между упражнениями не должно быть перерыва дольше 1 минуты, при этом темп занятия необходимо поддерживать на весьма интенсивном уровне;
• ограничение по питанию − рекомендуется не принимать пищу за 1 час до и после занятий;
• использование музыкального сопровождения − бодрая энергичная музыка сделает тренировку веселее и эффективнее;
• заминка или растяжка в конце комплекса поможет снять напряжение и предупредит появление крепатуры (болезненных ощущений в мышцах).

Интенсивная утренняя зарядка. Зарядка по утрам: упражнения для девушек

Ниже приведены эффективные упражнения:

Первое упражнение заключается в потягивании. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть-чуть шире. Руки в замок и поднять над головой вывернутыми ладошками к потолку. Начинайте тянуться вверх всем телом. Уделите этому упражнению 15−20 секунд, 3−4 раза.
1. Шаги. Известно, что на стопах человека есть достаточно много точек, которые ответственны за работу органов. Чтобы их немного помассажировать, начните ходить на месте. При этом лучше всего делать упор на разные места: пятки, пальцы или же боковые части ступней.
2. С носков на пятки. Эти перекаты следует выполнять с правильной техникой дыхания. При перекате на носки вы делаете вдох, а когда возвращаетесь на пятки — выдох. Будет достаточно 20 повторов по 3−4 подхода.
3. Вращения разных частей тела. Делать вращения всех частей тела, которых только можно: головы, рук, кисти и так далее. Выполнять их нужно не слишком резко.
4. Наклоны. Попеременно выполняйте наклоны вперёд и назад. После этого в стороны. По 15−20 наклонов будет достаточно, чтобы разбудить наши спящие мышцы.
5. Приседания. Хватит 15−20 повторов, 2−3 подхода. Главное, не забывать про правильную технику.
Отжимания. Если вы не очень подготовлены к физическим нагрузкам, то лучше всего выполнять отжимания с упором на колени. Если же это слишком легко, то можете приступать к обычным.
6. Ножницы. Упражнение, которое задействует мышцы пресса и ног. Ещё можно выполнять обычные поднятия ног с задержкой в верхней точке.
7. Мостик. Ягодичный мостик не помешает в комплексе упражнений.
8. Планка. Это упражнение просто волшебное. Во время его выполнения напрягается достаточно много мышц, что очень даже хорошо разбудит наш организм.

Эффективная зарядка для похудения. Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы) . Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.

Утренняя зарядка для похудения в картинках. Утренняя зарядка для похудения дома

Если вы твердо задумали сбросить ненужный вес, то день начинайте с утренней зарядки. Благодаря нижеприведенному комплексу вы получите не только точёную фигуру, а ещё и упругие мышцы и заряд положительной энергетики.

• Первое упражнение для разогрева мышц и растяжки: в положении стоя, обводя круг руками, подымаем их вверх, становимся на носочки. Опускаем руки, касаемся ими пола, ноги прямые. Делаем пять раз.
• Переходим к приседаниям. Ноги ставим на ширину плеч, руки выпрямляем вперёд, спина ровная. Приседая, спину слегка наклоняем вперед, грудь не должна выступать дальше коленей. Делайте пять подходов по 25-30 приседаний. Старайтесь надолго не прерываться. Стали, подышали, руки подняли вверх, опустили (перерыв не более 30 секунд). Упражнение помогает укрепить мышечную массу на бедрах и ногах.

• Теперь подготовьтесь делать гимнастику лежа. Лягте на пол, руки выпрямите вдоль туловища. Прямые ноги поднимите под углом 60º, считайте до трех, опускайте. Повторите движение 15 раз, пол минутки — отдых.  Начинайте опять зарядку, так три раза.

• Перевернитесь на живот. Сделайте отжимание. Десяти раз хватит. Если выполняете отжимание на коленях, то 15.

• Опять ложимся на спину. Руки за голову, ноги подымаем под углом 30º. Потом одну ногу сгибаем в колене и поворачиваем корпус, чтобы локоть противоположной руки достал колено. Повторяем также с другой ногой. Тридцать раз вполне достаточно для новичка, чтобы талия стала меньше.

• Подымаемся, переходим к выпадам. Правую ногу вперед и согните в колене, левую назад, руки на поясе. Потом, наоборот — с другой ноги. Двадцать раз повторите.

• Напоследок — махи ногами: вперед, вбок, назад, чередуйте с приседаниями. Данный комплекс выполняйте в течение двух минут. Затем восстановите дыхание и повторите ещё.

Утренняя зарядка на улице. Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» - об этой народной мудрости знает каждый с детства. 

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе , что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые "мужские" упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

• Улыбнитесь и подумайте о прекрасном, которое может ждать вас в этот день. Поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь.
• Теперь закиньте руки за голову, ноги согните в коленях и представьте, что вы едите на велосипеде. Крутите воображаемые педали.  Выполняйте это упражнение в течение 1 мин.
• Лежа на спине, делайте махи руками. Прямые руки заведите вверх над головой, потом переведите их вдоль туловища и назад. Сделайте 10 раз такие махи.
• Сядьте на кровати «по-турецки» и потянитесь вперед, как можно сильнее. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и позвоночник, зафиксируйтесь в такой позе ненадолго. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
• Сядьте на кровать, ноги спустите на пол. Поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движения, потом поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте 10 движений на каждую ногу.

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки - с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

Узнайте эффективные

Как сесть на шпагат

Смотрите тут  как эффективно убрать живот и бока за месяц

• Начинаем утреннюю зарядку с ходьбы. Ходим по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты.
• Исходное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Акцентируем своё внимание на шею. Сначала опускаем голову вправо, потом влево. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, потом опускаем голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
• Исходное положение такое же, делаем круговые движения головы. Сначала вращаем голову по часовой стрелке, затем в обратную сторону.  В каждую сторону делаем 10-15 кругов.
• Оставляем исходное положение прежнее, поднимаем плечи как можно выше и возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 10-15 раз .
• Исходное положение остается прежним, только руки вытягиваем вперед. Делаем круговые вращения кистями рук 10- 15 раз в одну и в другую сторону, потом делаем вращение в локтевых суставах. Также сделайте  10-15 раз в две стороны и переходите вращение рук в плечевых суставах.
• Остаемся в исходном положение, руки подняты вверх в «замке». Делаем наклоны в бок. Сначала наклоняемся вправо, потом влево. Почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполняем 10-15 раз.
• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в «замке» за головой, локти отведены в разные стороны. Стараемся правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Делаем упражнение 10-15 раз каждой ногой.
• Следующим упражнением будет приседание . Следите за тем, чтобы спина была ровной, приседайте 10-15 раз.
• Станьте ровно, одну ногу поставьте на носок и делайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
• Сделайте несколько десятков  отжиманий , желательно раз 15-20 . Девушки могут сделать отжимания с колен.
• Попрыгайте 15 раз на двух ногах, потом  15 раз на правой ноге и 15 раз на левой ноге.