Мы тренируем брюшной пресс.

Для равномерного прорабатывания всех мышц пресса можно порекомендовать так называемый "Тройной Подход", куда входят по одному варианту таких упражнений, как:
Поднимание туловища.
Вращение туловища.
Поднимание ног.
Оптимальная продолжительность отдыха между подходами - 2-4 мин. После нескольких месяцев регулярных тренировок "Тройной Подход" можно выполнять два и больше раз (в зависимости от уровня подготовки.
Мышцы.
Прямая, поперечная, внешняя и внутренняя косые живота.

Биомеханика.
Брюшной пресс образуют четыре группы мышц: прямые, внутренние и внешние косые, а также поперечная. Прямая мышца проходит от верхнего края лобковой кости до грудины и трех нижних ребер. К ней прикрепляются внешние косые мышцы, которые идут по диагонали вниз от нижних ребер. А внутренние косые, наоборот, проходят по диагонали вверх от таза к нижним ребрам. Поперечная - глубокая горизонтальная мышца. Она сокращается, когда работают остальные мышцы пресса, поэтому ее никак нельзя изолировать от напряжения. Она поддерживает внутренние мышцы и участвует в выдохе.
Упражнения.
Подъем торса со скручиванием лежа.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, квадрицепс.
Действия: лягте спиной на пол (в идеале - на наклонную доску, чем больше угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии. Ступни закреплены, кисти сцеплены за головой. Согните торс вверх, после чего вернитесь в исходное положение (опуская туловище назад, не касайтесь спиной пола или доски, а останавливайте движение за 20-25 см до поверхности. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения упражнения.
Многие опытные "Фитнесмены" считают подъемы туловища великолепным средством развития мышц живота, которое способно, даже без помощи других упражнений, "построить" сильный и красивый пресс. В то же время нельзя сводить развитие брюшных мышц только к подниманию торса, ибо в данном случае преимущественное развитие получает верхняя часть пресса, а нижняя остается "в Тени".
Повторения: 15-20.
Подъем коленей лежа.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, ягодичные, длинная спинная.
Действия: лягте спиной на пол или наклонную доску, руки вдоль туловища. Медленно поднимите обе ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Вернитесь в исходное положение, опустив ноги до касания пола и полного их выпрямления.
Повторения: 12-15.
Поднимание ног с отрывом поясницы от пола.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, ягодичные.
Действия: лягте спиной на пол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите ноги (можно слегка согнуть их в коленях), отрывая таз от пола на 10- 15 см. В верхней точке полностью выпрямите ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами, а сразу повторите упражнение.
Пресс, фитнес.
Повторения: 12-15.
Сед.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, ягодичные.
Действия: из положения полулежа, руки чуть согнуты в локтях, приподнимите прямые ноги на 10-15 см от уровня пола. Постарайтесь удержаться в такой позиции 5-10 с, используя руки в качестве точек опоры чуть выше поясницы, после чего вернитесь в исходное положение.
Повторения: 8-10.
Подъем ног в висе.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, квадрицепс, портняжная бедра.
Действия: повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, медленно поднимите их, пока они не окажутся в положении, почти параллельном полу; затем опустите и повторяйте. Не позволяйте телу двигаться по инерции за счет раскачивания.
Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышц пресса, который расположен практически у паха. Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, следует начинать с согнутыми коленями. Начинайте подъем коленей медленно, решительно избегая любого разгона. Подтягивайте колени к области талии в каждом повторении и тяните носки вниз. Через несколько недель регулярных занятий можно переходить к подъему выпрямленных ног.
Повторения: 10-14.
Опускание ног в стороны.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя и внешняя косые, ягодичные.
Действия: лягте на пол, руки вдоль туловища или немного разведены в стороны. Поднимите ноги и согните их в коленях. Затем попеременно опускайте ноги влево и вправо до уровня пола, максимально задействовав мышцы пресса. При хорошем развитии мышц пресса попробуйте более сложный вариант, во время выполнения упражнения несгибайте ноги в коленях, постоянно держите их прямыми.
Пресс, фитнес.
Повторения: 10-12.
Подъемы ног с поворотом на брусьях.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя и внешняя косые.
Действия: опираясь руками на брусья, повисните на них таким образом, чтобы ноги не касались пола. Удерживая ноги вместе, согните их в коленях и поднимите, чтобы бедра были параллельны, а голени - перпендикулярны полу. Из этого положения поверните корпус и ноги вправо, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с поворотом влево.
Повторения: 10-12, .
"Скручивания" с поворотом.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, внутренняя и внешняя косые, длинная спинная. Действия: лежа на спине (руки за головой или скрестив перед грудью), усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимите корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснуться бедер лбом или грудью. Одновременно с подъемом слегка поверните туловище вправо, после чего частично вернитесь в исходное положение, остановив туловище за 20-25 см от уровня пола. Следующее повторение выполните с аналогичным поворотом влево.
Повторения: 15-18.
Повороты торса с попеременным движением ног.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя и внешняя косые, ягодичные.
Действия: лежа на полу, приподнимите ноги и плечи на 10- 15 см от пола (руки держите на затылке. Выполните поворот туловища влево, одновременно согните правую ногу в колене и подтяните ее к торсу, после чего локтем левой руки коснитесь правого колена. Вернувшись в исходное положение, повторите движения, повернув туловище вправо и коснувшись правым локтем левого колена.
Более простая разновидность данного упражнения выглядит следующим образом: левую ногу слегка закидываете за правую (левую ступню - на правое колено), левая рука лежит на полу, а локоть правой с поворотом туловища в соответствующую сторону касается левого колена "Верхней" ноги. Затем положение ног и рук меняется.
Пресс, фитнес.
Повторения: 10-12.
Поднимание коленей сидя.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс, портняжная бедра.
Действия: сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой, после чего вернитесь в исходное положение. Существует более сложная разновидность данного упражнения, которая отличается только исходным положением - лежа с прямыми ногами.
Повторения: 10-12.
Повороты туловища стоя.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, внутренняя и внешняя косые.
Действия: стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки разведены в стороны. Поворачивая туловище, попеременно касайтесь рукой носка разноименной ноги. Другая рука в это время взмахом вверх идет. Несколько облегченный вариант упражнения - из положения сидя (руки за головой, ноги врозь) повороты торса в стороны с попеременным касанием локтем колена разноименной ноги.
Повторения: 18-20.
"Скручивания" с отягощением.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная.
Действия: лягте на пол, согните колени под прямым углом. Отягощения (гантель, "Блин" от штанги) прижмите к груди. Усилием брюшных мышц начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движения небольшая. Ни в коем случае не пробуйте "Сложиться" пополам (до касания лбом коленей) - так (можно травмировать поясницу. Постоянно удерживайте напряжение в прессе, не расслабляйте его в нижней позиции. Не давайте спине касаться пола, пока не завершите упражнение.
Повторения: 12-14.
Наклоны в стороны с гантелями.
Работающие мышцы: поперечная, прямая, внутренняя и вн шняя косые.
Действия: в положении стоя возьмите гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на ширине 40 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняяcь как можно ниже.
Повторения: 11-12.
Подъемы торса из положения Виса на перекладине. Работающие мышцы: поперечная, прямая, широчайшая спины, длинная спинная, грудные. Действия: повисните на прочной и устойчивой горизонтальной перекладине (желательна подстраховка. Медленно согнитесь в талии вверх в "Перевернутом" подъеме торса, после чего опуститесь, возвращаясь в исходное положение. Повторения: 8-10.