Как похудеть раз и навсегда: простые и эффективные методы

Как похудеть раз и навсегда: простые и эффективные методы

Похудение – это не только стремление к красивой фигуре, но и способ улучшить общее состояние здоровья. Однако многие из нас сталкиваются с проблемой, когда сброшенные килограммы возвращаются после окончания диеты или тренировочного курса. В этой статье мы рассмотрим простые и эффективные методы, которые помогут вам похудеть раз и навсегда, а также сохранить результат на долгие годы.

Основные принципы похудения

Прежде чем приступить к конкретным методам, важно понять, как работает процесс похудения. Основная формула снижения веса заключается в создании дефицита калорий – то есть в потреблении меньшего количества калорий, чем ваш организм тратит за день. Однако это не означает, что нужно голодать или резко ограничивать себя в еде. Наоборот, важно питаться правильно и регулярно, чтобы организм получал все необходимые витамины и питательные вещества.

Дефицит калорий: что это такое?

Дефицит калорий – это состояние, при котором ваш организм тратит больше энергии, чем получает из пищи. Это приводит к тому, что организм начинает использовать запасенные жировые запасы в качестве источника энергии. Однако важно помнить, что резкий дефицит калорий может быть вредным для здоровья. Оптимальное снижение веса составляет 0,5-1 кг в неделю.

Методы похудения

1. Правильное питание

Правильное питание – это основа любого успешного похудения. Важно сократить потребление вредных продуктов, таких как фастфуд, сладкие газированные напитки и продукты с высоким содержанием сахара и жира. Вместо этого, включайте в свой рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и полезных жиров.

Полезные продукты	Вредные продукты
Овощи (капуста, брокколи, морковь)	Фастфуд (пирожки, картофель фри)
Фрукты (яблоки, ягоды, цитрусовые)	Сладкие газированные напитки
Цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис)	Консервированные продукты
Нежирные белки (курица, рыба, тофу)	Жареные блюда
Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло)	Майонез, маргарин

2. Физическая активность

Регулярная физическая активность – это важная часть процесса похудения. Упражнения помогают не только сжигать калории, но и наращивать мышечную массу, что ускоряет обмен веществ. Важно комбинировать кардио-тренировки (бег, плавание, велоспорт) с силовыми тренировками (поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом).

• Кардио-тренировки: бег, плавание, велоспорт (3-4 раза в неделю, 30-40 минут)
• Силовые тренировки: поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом (2-3 раза в неделю, 40-60 минут)
• Функциональные тренировки: йога, пилатес (2-3 раза в неделю, 30-40 минут)

3. Водный баланс

Питьевая вода играет важную роль в процессе похудения. Она помогает ускорить обмен веществ, выводить токсины из организма и снижать аппетит. Рекомендуется пить не менее 2 литров воды в день, а также включать в рацион травяные чаи и свежие соки.

4. Сон и восстановление

Сон – это важная часть процесса восстановления организма. Во время сна организм восстанавливает мышцы, регулирует обмен веществ и выделяет гормоны, которые влияют на аппетит и метаболизм. Недостаток сна может привести к замедлению процесса похудения и увеличению аппетита.

5. Борьба с стрессом

Стресс может быть основным врагом в процессе похудения. Во время стресса организм выделяет гормон кортизол, который способствует накоплению жира в области живота. Чтобы избежать этого, важно находить время для отдыха, заниматься медитацией, йогой или другими видами деятельности, которые помогают расслабиться.

6. Мотивация и планирование

Мотивация – это ключевой фактор в процессе похудения. важно ставить реалистичные цели и планировать свой путь шаг за шагом. Также важно вести дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс и корректировать план при необходимости.

Заключительные мысли

Похудение – это не диета на несколько недель, а образ жизни. Применяя вышеперечисленные методы, вы сможете не только сбросить лишние килограммы, но и сохранить результат на долгие годы. Помните, что процесс похудения требует времени и терпения, но результат того стоит. Начните действовать уже сегодня и сделайте первый шаг к своей мечте!

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы похудения раз и навсегда

Базовый механизм снижения веса подчиняется фундаментальному физиологическому закону энергетического баланса: для уменьшения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий, при котором расход энергии превышает ее поступление. Этот принцип работает независимо от выбранной системы питания, будь то низкоуглеводная, низкожировая или сбалансированная диета.

Особенности интуитивного питания и его ограничения

Концепция интуитивного питания, подразумевающая прислушивание к естественным сигналам организма о голоде и насыщении, теоретически может быть эффективной. Однако в современных условиях этот подход имеет существенные ограничения:

1. Искажение пищевых предпочтений. Наш организм формирует ассоциативные связи между определенными продуктами и эмоциональными состояниями. Например, в стрессовой ситуации мозг может "требовать" высококалорийную пищу, богатую сахаром и жирами, которая ранее вызывала положительные эмоции, но не имеет отношения к реальным физиологическим потребностям.
2. Нарушения пищевого поведения. При сформировавшихся паттернах переедания или, наоборот, ограничительного пищевого поведения, интуитивные сигналы часто искажены. Человеку сложно отличить физиологический голод от эмоционального или остановиться при достижении насыщения.
3. Отсутствие контроля порций и калорийности. Без осознанного контроля размера порций и калорийности блюд интуитивное питание может приводить к стабильному избытку калорий, особенно при употреблении высококалорийных продуктов современной пищевой промышленности.

Гендерные и конституциональные различия в процессе снижения веса

Важно учитывать гендерные различия в метаболизме и энергетических потребностях:

1. Женский организм обычно характеризуется:
   • Более низким основным обменом веществ
   • Меньшей мышечной массой
   • Большим процентным содержанием жировой ткани
   • Гормональными колебаниями, влияющими на метаболизм и аппетит

Для женщин оптимальный калораж при снижении веса часто составляет 1000-1200 ккал в день, хотя эта цифра может варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и индивидуальных особенностей.

1. Мужской организм отличается:
   • Более высоким уровнем метаболизма в покое
   • Большей мышечной массой, которая активно расходует энергию
   • Меньшим процентным содержанием жировой ткани

Для мужчин калораж при снижении веса часто устанавливается в пределах 1300-1500 ккал, но также зависит от индивидуальных параметров.

Также важно понимать, что распределение жировой ткани в организме обусловлено генетически и гормонально. Локальное снижение объемов (например, только в области бедер или талии) с помощью направленных физических упражнений – миф. Жировые отложения уменьшаются пропорционально по всему телу, согласно индивидуальной конституции, хотя скорость этого процесса в разных зонах может отличаться.

Научно обоснованные принципы здорового питания

Несмотря на индивидуальные различия между людьми, современная нутрициология выделяет несколько базовых принципов здорового питания, которые подходят большинству людей и могут быть адаптированы под конкретные потребности:

1. Регулярный режим питания. Регулярные приемы пищи в одно и то же время помогают нормализовать гормональные процессы, связанные с аппетитом и пищеварением. Оптимальным считается 3-5 приемов пищи в день с интервалами 3-4 часа.
2. Сбалансированное соотношение макронутриентов:
   • Белки (15-30% от общей калорийности) – важны для поддержания мышечной массы и длительного чувства сытости
   • Жиры (20-35%) – необходимы для гормонального баланса и усвоения жирорастворимых витаминов
   • Углеводы (40-60%, преимущественно сложные) – основной источник энергии для организма
3. Ограничение соли и ароматизаторов. Избыток соли способствует задержке жидкости, повышению артериального давления и может стимулировать аппетит. Рекомендуемая норма – не более 5-6 г соли в день (около 1 чайной ложки).
4. Адекватная гидратация. Достаточное потребление воды (около 30 мл на кг веса) необходимо для оптимального функционирования всех систем организма, включая метаболические процессы. Часто чувство жажды может восприниматься как голод.
5. Разнообразие рациона. Включение широкого спектра продуктов обеспечивает организм всеми необходимыми микро- и макроэлементами, витаминами и фитонутриентами, что критически важно для нормального функционирования всех систем.

Почему важно правильно питаться для долгосрочного похудения

Каждый раз мы уверяем себя, что начнем новую жизнь с завтрашнего дня, с понедельника, с первого сентября или нового года. Но это мифическое завтра так никогда и не наступает, все планы рушатся из-за банальной лени. Мы пообщались с Юлией Корневой , создательницей проекта Live up! , чтобы узнать, как все-таки решиться на изменения и мотивировать себя на новый образ жизни.

В какой-то момент к нам приходит понимание, что пора что-то менять. Привычный уклад вещей перестает нас радовать. Хочется привнести в жизнь новизну. Кто-то в корне не доволен своей жизненной ситуацией или внешностью и хочет перемен. Причины у всех могут быть разные, но абсолютно всем на это потребуется энергия. Откуда же ее взять, когда кажется, что сил нет даже приготовить ужин, не то что поменять образ жизни?

---

Для начала прими решение и ответь себе на вопрос, зачем ты это делаешь. Осознай, насколько это важно – вести новый, здоровый образ жизни, который раскроет перед тобой новые возможности.

---

Заручись поддержкой близких. Они могут помочь тебе не сбиться с пути или присоединиться к тебе на каком-то этапе.

---

Поставь перед собой четкую цель. Например, носить купальник на размер меньше (если твоя проблема лишний вес). Визуализируй мечту: купи купальник, поставь на заставку компьютера картинку пляжа, на который ты планируешь в нем выйти. И делай на пути к своей цели маленькие, но верные шаги.

---

Полноценный качественный сон – это основа нашего здоровья и долголетия. Многочисленные исследование доказывают, что без полноценного регулярного сна невозможно быть здоровым, активным и счастливым и что все усилия на беговой дорожке или в борьбе за правильные пищевые привычки будут напрасны, если не высыпаться.

---

Бывай чаще на свежем воздухе, чтобы почувствовать бодрость тела и духа. Твои клетки насытятся кислородом, иммунная система укрепится, а настроение гарантированно улучшится. Ричард Райан, исследователь и профессор психологии в Университете Рочестера считает, что лучший способ получить заряд энергии — воссоединиться с природой.

---

Начни постепенно питаться правильно. Пей около двух литров воды в день, не злоупотребляй вредными привычками и быстрыми углеводами, ешь больше свежих овощей и фруктов. Ты станешь чувствовать себя легче и будешь становиться здоровее с каждым днем.

---

Хвали себя за самые маленькие достижения и не ругай за промахи. Москва не сразу строилась, а переход к новому, осознанному образу жизни – это марафон, а не спринт.

---

Попробуй медитировать. Простая регулярная практика медитации укрепляет здоровье сердца, стимулирует работу мозга, улучшает память и концентрацию внимания, усиливает иммунитет, замедляет старение, помогает контролировать свои эмоции, борется с зависимостями (алкогольными, наркотическими и другими), заряжает энергией, снижает уровень тревоги и стресса.

---

Занимайся спортом. Ты станешь более энергичной и выносливой, а твое настроение стабилизируется. В «Руководстве по физической активности для американцев» ( Physical Activity Guidelines for Americans ) 2008 года указано, что здоровым взрослым людям рекомендуется в неделю минимум 2–2,5 часа аэробной нагрузки умеренной интенсивности или минимум час-полтора интенсивной аэробной нагрузки, а еще лучше сочетать их.

---

Любовь. Люби себя, мир вокруг себя и людей, окружающих тебя. Создавай хорошие, прочные отношения, строй свою вселенную, основанную на доверии, дружбе, маленьких радостях и удивительных открытиях. Будь активной и создавай свое счастье сама. Помни, что отсутствие конфликтов в отношениях с людьми и умение принять себя – это залог гармоничной жизни.

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения без изнурительных тренировок

Проблема разочарования заключается в том, что оно может настигнуть каждого, но бывает очень трудно определить, откуда именно оно исходит.

Чем является разочарование на самом деле? Если мы обратимся к словарю, то он нам скажет, что это пребывание в расстроенных чувствах или раздражении, возникающее в результате неспособности что-то изменить или чего-либо достичь. Это определение не даёт нам глубокого объяснения нашего разочарования, так каким же образом мы можем решить данную проблему?

Причина разочарования может быть сложной, тем не менее, как только источник будет обнаружен, вы сможете вернуться к нормальной жизни.

1. Превратите свой провал в урок

Неудача – это один из способов изменить наше мышление. Терпеть неудачу и испытывать разочарование – нормально. Мы часто сталкиваемся то с одной неудачей, то с другой, и это, понятное дело, приводит к расстроенным чувствам.

Вместо того чтобы рассматривать то, что произошло, как неудачу, прислушайтесь к совету Томаса Эдисона, который сказал: «На самом деле я не терпел неудачи… Я просто обнаружил 10000 способов, которые не работают».

Каждый день нам устраивают проверку серьёзными и незначительными вещами, но даже если у нас что-то не получилось, мы всегда можем извлечь из этого урок.

Изменив свои взгляды на неудачу, вы сможете превратить препятствие в возможность. Чувство разочарования может вылиться в укрепление силы воли, однако суть в том, что вы должны научиться рассматривать неудачу как начало, а не конец.

2. Сосредоточьте внимание на сегодняшнем дне

В наши дни тревожность является одним из наиболее распространённых нарушений психического здоровья среди молодёжи. В то время как тревожность нельзя объяснить или свести к одной простой вещи, известно, что стремление к созданию правильного будущего и идеальной жизни оказало большое влияние на следующее поколение.

И хотя важно создавать и планировать будущее, вы не должны позволять разочарованию от того, что вы не знаете, что вас ждёт впереди, разрушать ваше настроение.

Вместо того чтобы постоянно думать о том, что будет, сосредоточьтесь на сегодняшнем дне. Сегодня – это всё, что у вас есть. И сегодня вы можете сделать что угодно или вообще ничего.

Хватайтесь за возможности, которые вам преподносит сегодняшний день. Если вы долго откладывали что-то на потом, пришло время сделать это. Если вы не отдыхали долгое время, потому что были слишком расстроены или сосредоточены на завтрашних проблемах, возьмите выходной и повеселитесь. Сегодня – единственный день, который вы можете контролировать.

3. Перестаньте сравнивать себя с другими

Мы живём в конкурентном мире, и социальные сети лишь подливают масла в огонь.

Двадцать лет назад мы смотрели на новый автомобиль нашего соседа и сравнивали его с собственным. Сегодня мы сравниваем себя со знаменитостями, бывшими одноклассниками или незнакомцами в социальных сетях.

Как только мы заходим в Интернет, мы получаем мгновенный доступ к жизни других людей. Хотя это может быть похоже на бесплатный развлекательный журнал, важно помнить, что как и журналы, это размытая реальность. На данный момент большинство из нас знают, что мы смотрим на отфильтрованную реальность, тем не менее, нас по-прежнему расстраивают такие мелочи, как отсутствие лайков.

Откажитесь от социальных сетей на неделю или две. Мы живём в мире, где не так просто отказаться от телефона в своей жизни: мы используем его, чтобы общаться с друзьями/семьёй и решать рабочие вопросы. Тем не менее, вы можете запросто удалить приложения социальных сетей.

Перерыв от онлайн-болтовни может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуться в нужное русло и снова почувствовать себя хорошо. Поначалу может быть трудно, поскольку мы запрограммированы привычками, но как только пройдёт несколько дней без лайков и уведомлений, вы почувствуете себя лучше и сможете отпустить ненужное разочарование.

4. Вы застряли в порочном круге, и вам необходимо вырваться из него

Проблема заключается в том, что почти все когда-либо оказывались в подобной ситуации, однако часто бывает трудно определить, что является причиной разочарования.

Не имеет значения, какой жизнью вы живёте. В конце концов, нам всем наскучивает делать одно и то же снова и снова.

Можно ли похудеть без строгой диеты и как это сделать

Психология похудения помогает выяснить, что мешает нам похудеть, и что еще важнее — сформировать правильную модель поведения. Оказывается, в борьбе с ожирением все не так просто, как может показаться — не ешь на ночь, откажись от шоколадки и жареной картошки, и будет тебе счастье в виде тонкой талии и стройных бедер. Если посмотреть вокруг, то можно увидеть толпы, армии людей, постоянно и безуспешно сражающихся с собственным организмом. В чем же причина неудач?

Тайны подсознания

Очень часто оказывается, что сознание/разум и подсознание находятся в разладе. Сознание точно знает, чтовреден и от него нужно избавляться. Что ожирение — верная дорога к диабету, атеросклерозу, проблемам с суставами и к гипертонии. Но у подсознания оказывается совершенно другой взгляд на полноту. Вариантов может быть масса. Например, человек может считать, что солидность и авторитетность непременно должны сочетаться с внушительными габаритами персоны. И если он стремится к солидности, он будет набирать килограммы и округлять бока — никакая диета не поможет.

Нередко закомплексованный и ранимый человек полнеет, потому что слой жира выполняет роль дополнительной защиты — как панцирь у черепахи.

А еще подсознание остро реагирует на принуждение. Если вы изначально уверены в том, что процесс похудения просто обязан причинять страдания, неудобство и лишение привычных удовольствий, подсознание толкнет вас на срыв. И на быстрый набор парочки запасных килограммов — на случай следующего периода лишений во время.

Очень важно научиться разговаривать собственным подсознанием, понимать его сигналы и договариваться.

Осознанность

Важно научиться осознавать настоящее во всей его полноте. Обратите внимание, как редко вы сосредоточиваете свое внимание на происходящем здесь и сейчас, включая процесс еды. Именно поэтому специалисты по психологии похудения советуют раз и навсегда отказаться от привычки есть перед телевизором или компьютером, читать во время еды или даже просто разговаривать с сотрапезниками. Во время приема пищи нужно сосредоточиться на пище. Если вы будете думать не о вчерашнем разговоре с мамой, или о предстоящем отпуске, а сконцентрируете внимание на своих ощущениях, вам потребуется намного меньше пищи, чтобы насытиться, а удовольствия получите больше.

Постепенность

Психология похудения предлагает не ставить перед собой труднодостижимых целей. Совершенно незачем стремиться к быстрому похудению — это не только сложно, но и вредно для здоровья. А медленноене дает ярких и заметных результатов, что несколько снижает мотивацию. Чтобы результаты выглядели внушительнее, не нужно фиксировать их слишком часто. Откажитесь от привычки взвешиваться несколько раз в день — это вас только расстроит. Достаточно фиксировать свой вес 1 раз в 2 недели. Нормальная скорость снижения веса — до 5 кг в месяц. 165 г в день — ерунда, не каждые весы эту разницу отметят. А вот 2,5 кг — уже достижение.

Кстати, похудение ради похудения, сбрасывание килограммов любой ценой — тактика порочная. Она толкает человека к жесткой диете, изнурительным тренировкам, отказу от многих привычных радостей, то есть — к снижению качества жизни. А целью должно быть, напротив, повышение качества жизни. Иначе — зачем это все?

Здравый смысл и уважительное отношение к своему организму — основа психологии похудения.

Как мотивировать себя на долгосрочные изменения в образе жизни

Подбор продуктов – немаловажный этап. Нужно учитывать не только общие рекомендации, чтобы сбалансировать меню, но и помнить об индивидуальных особенностях организма: аллергиях или непереносимости какого-либо продукта.

Необходимо исключить из меню

Фастфуд. Жирное и соленое, жареное и калорийное. Нагружает поджелудочную железу, плохо сказывается на работе кишечника.

Жирные мясные изделия. Неумеренное употребление ведет к проблемам с сосудистой системой и образованию холестериновых бляшек.

Переработанная рыба и мясо. Консервы, деликатесы, колбаса содержат консерванты и огромное количество соли, которая задерживает воду в организме, нагружает почки и ведет к отекам.

Острые и кислые продукты, соусы. Разжигают аппетит, губительно сказываются на функциях желудка, ведут к гастритам.

Сахар и жир. Блюда с добавленным сахаром – например, пирожные, выпечка – имеют высокий гликемический индекс и провоцируют развитие диабета.

Как избежать срывов и вернуться на правильный путь

Часто борьба за идеальное тело заканчивается срывами, вернувшимися килограммами или даже значительной прибавкой в весе. Почему так происходит, какие ошибки мы допускаем, садясь на диету? Об этом Екатериной Миримановой .

Ошибка № 1

Очень часто мы выбираем неправильную мотивацию. Многие женщины говорят мне, что главная мотивация — здоровье. Я всегда шучу на эту тему. Если мужчине сказать: «Если ты не похудеешь, то умрёшь», — он ответит: «Да», — и похудеет. Если женщине такое сказать, она ответит: «Когда умру, тогда и похудею».

Здоровье — это не мотивация для нас. Точно так же, как желание влезть в новое или старое платье — тут тоже всегда есть риск похудеть, а дальше остаться без мотивации. Аналогичная ситуация: похудеть, чтобы завоевать мужа, который ушёл, или чтобы найти мужчину. На самом деле единственная мотивация, которая действительно работает и которую надо в себе создавать, потому что, к сожалению, это не очень легко — любовь к самой себе.

Есть много разных психологических техник, которые позволяют развивать это чувство. Например, одно из моих любимых забавных упражнений, которые я всегда советую делать, называется «Доброе утро, принцесса». Первое, что делаете, когда просыпаетесь, говорите себе: «Доброе утро, принцесса!». После этих слов вы сразу почувствуете, что внутри всё меняется. Часто бывает, когда замужняя женщина произносит эту фразу вслух и достаточно громко, муж дико хохочет, но со временем он тоже начинает говорить: «Доброе утро, принцесса!».

Ошибка № 2

Когда мы хотим привести себя в порядок, нужно делать упор не на то, чтобы похудеть на какое-то количество килограммов, а выполнять что-то небольшое каждый день, продвигаясь к своей цели. Почему это важно? Часто бывает так, что женщина или мужчина решили похудеть и готовы «лечь костьми», чтобы это сделать. В итоге получается, что через неделю происходит срыв, и ты набираешь всё, что ушло ранее в минус. При этом старые килограммы, как говорят на форумах, приводят с собой друзей. Чтобы этого не произошло, нужно худеть разумно, а не так — хлоп, и всё — я начинаю жить теперь по-новому. Не нужно делать резких движений.

ошибка № 3

часто мы плохо ориентируемся в пищевой ценности продуктов. например, многие считают, что фрукты — это безопасная еда, но на деле всё далеко не так. я очень люблю приводить такой пример: есть люди, которые на десерт съедают по фруктику, после завтрака перекусили фруктиком, после обеда перекусили фруктиком и после ужина перекусили фруктиком. в результате за день съели 5 фруктиков, например яблок. одно яблоко весит 200 граммов, в 100 граммах яблока — 40 калорий, то есть мы за день съедаем 1 кг яблок, а это 400 калорий, почти столько же, сколько в шоколадке. таким образом, фрукты и овощи — это далеко не пустые калории, как мы думаем, а значит, с ними надо поступать очень осторожно.

Ошибка № 4

Проблема едоголизма ничуть не уступает проблемам алкоголизма и наркомании. Все, кто смотрел фильмы про реабилитацию, знают, что если человек бросает пить, то он может начать употреблять наркотики или курить, если человек бросает употреблять наркотики, он начинает курить. Почему так происходит?

Понятно, что у человека, который страдает какой-то тяжёлой зависимостью, что-то не складывается в жизни, его что-то не устраивает. Тот, у кого всё хорошо в жизни: нет проблем с деньгами, семьёй, детьми, здоровьем — не будет открывать в 12 часов ночи холодильник и есть оттуда всё подряд. Таким образом, если есть проблема с едой, это всегда означает, что существуют и психологические проблемы. Поэтому, когда диетологи пытаются подойти к решению вопроса, рекомендуя человеку диету без решения психологических моментов, мне это всегда напоминает лечение гангрены намазыванием йодом.

Обязательно нужно лечить проблему изнутри, иначе это всё либо временно, либо вообще не помогает.

Ошибка № 5

Часто бывает, что люди думают, что они худеют по «системе» (моей или какой-то другой), а на самом деле это не так. Доходит до абсурда, например, на семинаре о еде я рассказываю, что можно сочетать в обед рис, гречку с мясом, с курицей, с рыбой, а вот хлеб, картошку, макароны с мясом и с рыбой сочетать нельзя.

После того как я полчаса разглагольствую на эту тему, задаётся вопрос: «А пельмени можно?». Часто вес не уходит потому, что человек допускает какие-то погрешности или не до конца разбирается в системе, с помощью которой пытается похудеть. Я в таком случае советую писать дневник наблюдений и записывать своё меню каждый день, затем анализировать его, причём критично и детально. Как правило, после такого разбора можно выявить массу ошибок: я вчера чуть-чуть не удержалась, съела кусочек хлеба или ещё какого-то продукта. А с этого всё и начинается, поэтому не удивляйтесь, если вес не хочет уходить.

Какая роль психологии в похудении раз и навсегда

Междисциплинарные клинические рекомендации «Лечение ожирения и коморбидных заболеваний» 2021 г. дают специалистам следующие советы, как справиться с эффектом «плато» у пациента, удержать достигнутые результаты и избежать повторного набора веса :

• Постановка реалистичных целей перед началом терапии (УДД 1, УУР А). Снижение массы тела на 5–10% за 6 мес. уже сопровождается существенным улучшением показателей метаболического здоровья. Слишком быстрое снижение массы тела чревато выраженными потерями мышечной ткани, что негативно отражается на показателях энергозатрат . В то же время нереалистичные цели (снижение массы тела на 30% и более за короткий промежуток времени) могут стать причиной разочарования пациентов в эффективности лечения и снижении комплаентности .
• Сохранение режима гипокалорийного питания , состав макронутриентов которого должен основываться на индивидуальных предпочтениях больного и состоянии его здоровья (УДД 1, УУР А). Успешное долгосрочное поддержание массы тела отмечается на фоне рациона с низким содержанием жиров, высоким содержанием белков и пищевых волокон (овощи и фрукты). Повышенное содержание белка (до 25–30% от суточной калорийности) способствует быстрому насыщению за счет активации секреции анорексигенных гормонов пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1, а также характеризуется более высоким термическим эффектом .
• Сохранение режима повышенной физической активности (УДД 2, УУР В). Рекомендуется аэробная физическая активность (например, быстрая ходьба) от 200 до 300 мин в неделю, общие энергозатраты ≈2500 ккал в неделю. Объем физической активности обратно коррелирует с риском повторного набора массы тела. Расширение физической активности обеспечивает сохранность «тощих» тканей, уменьшает адаптивный термогенез .
• Назначение фармакотерапии при неэффективности немедикаментозных методов лечения или смена препаратов при неэффективности предшествующей медикаментозной терапии (выбор препаратов – сибутрамин (в т.ч. сибутрамин+метформин), орлистат, лираглутид) (УДД 1, УУР А). Медикаментозная терапия в сочетании с изменением образа жизни позволяет обеспечить более стойкое длительное поддержание массы тела по сравнению с плацебо . Продолжение приема ранее назначенного препарата для лечения ожирения при отсутствии клинически значимого снижения массы тела на 5–10% после 3–4 мес. фармакотерапии нецелесообразно.
  Стоит отметить, что для преодоления эффекта «плато» и предупреждения повторного набора веса важно использовать препараты, доказанно формирующие здоровые пищевые привычки. Кроме того, курс лечения должен покрывать период их закрепления и составлять от 6 до 12 месяцев.
• Наблюдение пациента в процессе лечения не реже чем раз в месяц (УДД 1, УУР А). Консультации должны проводиться либо во время визита пациента в лечебное учреждение, либо дистанционно. В ходе консультаций необходимо уточнять динамику массы тела, состояние здоровья с учетом ассоциированных заболеваний, обращать внимание на мотивацию к продолжению лечения, и при необходимости менять тактику терапии .
• Постоянный самоконтроль массы тела, ведение дневника питания и контроля физических нагрузок (УДД 1, УУР А). Предпочтительно ежедневное или, в крайнем случае, еженедельное самостоятельное взвешивание, мониторинг собственной физической активности и приема пищи — размера порций, суточного калоража.

Как составить план питания, который подходит для жизни

Статья предназначена для тех, кто заинтересован в оптимизации процесса похудения через улучшение качества сна. Рассматриваются механизмы влияния сна на гормоны, метаболизм, восстановление мышц и стресс, а также даются рекомендации по улучшению сна для эффективного снижения веса.

Введение

Сон играет ключевую роль в процессе похудения. Он не только помогает восстанавливать силы, но и регулирует важные физиологические процессы, влияющие на метаболизм, аппетит и уровень стресса. Невозможность получить достаточное количество сна может замедлить процесс сжигания жира и повысить склонность к накоплению лишнего веса. В этой статье мы рассмотрим, как сон влияет на похудение и сколько времени нужно спать для достижения наилучших результатов.

1. Сон и гормоны, регулирующие аппетит

Недостаток сна влияет на гормоны грелин и лептин, которые регулируют чувство голода и насыщения. Грелин, ответственный за чувство голода, повышается, когда вы не высыпаетесь, а лептин, сигнализирующий о сытости, снижается. Это приводит к тому, что человек начинает больше есть, особенно тяготея к высококалорийным и углеводным продуктам. Постоянный недостаток сна таким образом способствует набору веса.

2. Сон и стресс

Недостаток сна также увеличивает уровень кортизола — гормона стресса, который, в свою очередь, способствует накоплению жира, особенно в области живота. При хроническом стрессе и бессоннице обмен веществ замедляется, а организм склонен к сохранению энергии в виде жировых отложений. Это может создать дополнительные трудности для тех, кто пытается похудеть, так как стресс и недостаток сна оказывают негативное влияние на общий процесс метаболизма.

3. Как сон влияет на метаболизм

Во время сна организм восстанавливается и проводит многие важные процессы, включая метаболические функции. Полноценный сон поддерживает оптимальную работу гормонов, участвующих в регуляции обмена веществ. Недостаток сна, напротив, может замедлить метаболизм, затрудняя сжигание калорий и увеличение жировых отложений. Поэтому недостаток сна может стать одной из причин замедленного похудения.

4. Мышечная масса и восстановление во сне

Во время сна мышцы восстанавливаются после физической активности. Дефицит сна может замедлить восстановление мышц, что снижает эффективность тренировок. Сильные и здоровые мышцы поддерживают высокий уровень метаболизма, что важно для похудения, а недосып снижает этот эффект. Восстановление мышц во сне помогает улучшить физическую форму, а также поддерживает энергетический баланс для эффективного сжигания жира.

5. Сколько нужно спать для похудения?

Рекомендуется спать около 7-9 часов в сутки, чтобы поддерживать гормональный баланс и уровень метаболизма. Для многих людей 8 часов является оптимальным временем. Важно создать режим сна, ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы поддерживать биологические ритмы и улучшать качество сна. Регулярный и полноценный сон может ускорить процесс похудения, позволяя организму функционировать в оптимальном режиме.

Экспертная подборка товаров

×

Клетчатка Крепкие сосуды

---

Для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Полезное свойство клетчатки значительно снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний дополнено фитокомплексом содержащим растения укрепляющие сосудистую стенку и повышающие ее эластичность.

Какие ошибки чаще всего мешают достичь результатов в похудении

Скорее всего для решения проблемы понадобится специализированная помощь. Психотерапевты, диетологи, клинические психологи знают, как бороться с перееданием, и помогут подобрать комплексную терапию.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Фото: Shutterstock

Это наиболее изученный метод борьбы с компульсивным перееданием. Суть КПТ – выявить и исправить ложные убеждения и когнитивные искажения, которые приводят к перееданию. Например, у человека есть ложное убеждение: «если я буду нервничать, то обязательно переем». После проработки убеждение будет выглядеть так: «когда я нервничаю, я могу слушать музыку, разговаривать с близкими людьми, медитировать, записывать свои переживания в дневник». Во время сеансов КПТ специалист помогает отказаться от ложных установок и заменить их конструктивными, обучает пациента техникам самопомощи, которыми нужно пользоваться в дальнейшем.

Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ)

Фото: Shutterstock

Бесконтрольное поглощение еды в больших количествах – деструктивный способ борьбы со стрессом. С помощью ДБТ можно научить человека реагировать на внутренние и внешние события по-другому, так, чтобы это не вредило его физическому и психическому здоровью.

В рамках такой терапии человека учат распознавать негативные мысли, триггеры, которые влекут за собой переедание, учат эмоциональной саморегуляции, которая позволяет перестать воспринимать пищу как единственный способ справиться с переживаниями.

Терапия принятия и ответственности (АСТ)

Фото: Shutterstock

В ходе терапии человеку помогают безоценочно проанализировать свои мысли, увидеть их с другой точки зрения и научиться реагировать более продуктивно.

Пищевая реабилитация

Фото: Shutterstock

Программу реабилитации подбирает врач-диетолог. Ее цель – восстановить адекватный режим питания и объемы порций. Во время консультации диетолог поможет составить индивидуальный рацион, а также объяснит, каких правил придерживаться в будущем, чтобы питаться правильно, без «срывов».