Первый вариант - без утяжелителя, просто приседаем в сторону на одной ноге, потом на другой. Потом берем гирю (вес определяется индивидуально) и мы делаем то же с гирей. Итого 12 повторов в каждую сторону.
Дальше работаем 12 повторов в приседе - 6 без гири, 6 с гирей. Чуть привстает на каждой ноге и снова опускаемся в неглубокий присед.
И третий 12-повторный вариант уже стоя. Сначала приседаем и полностью выпрямляемся, даже встаем на носочки без утяжеления, потом - с гирей. Всего 4 подхода, и ваши бедра в отличной форме!