Думаешь, без спортзала невозможно нарастить мышечную массу?

Держи эффективный комплекс упражнений для тренировки всего тела в домашних условиях. Выполняй 3 раза в неделю - всего 6 упражнений:
Отжимания: 4 подхода по 8-15 повторений.
Приседания: 4 подхода по 15-20 повторений.
Обратные выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мост: 3 подхода по 15-20 повторений.
Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 10-12 повторений.
Планка: 3 подхода по 30-60 секунд.

Между подходами отдыхай 60-120 секунд. Подбирай вес и интенсивность так, чтобы в каждом подходе оставалось 1-3 повторения "в Запасе".
Ключевой принцип - плавно наращивать нагрузку, а не стремиться к предельной усталости.