Приседания. Одно из самых популярных упражнений в фитнесе и бодибилдинге, вокруг которого множество споров и противоречий.
Не стану писать, как правильно его выполнять, просто затрону некоторые вопросы, о которых, возможно, мало кто задумывается.
Могут ли колени выходить за носки? Незначительно. Совсем незначительно могут! Стараясь сохранить голень перпендикулярно полу, скрупулезно следя за тем, чтобы ваши колени ни на сантиметр не вышли за носки, вы скорее всего начнете складываться, неестественно наклонять спину вперед
. Наклон допустим в той мере, в какой необходим, чтобы уравновесить отведенный назад таз, но не ложиться при этом грудью на колени. Совместить прямой корпус и вертикальную голень - невозможно, в таком случае вы упадете назад. Поэтому - совсем незначительный выход коленей, небольшой наклон корпуса (не складывание) - это норма. Многие тренеры дают строгую установку на вертикальную голень, уже даже сами не задумываясь, почему так нужно. В выпаде - да, пусть она будет вертикальна (в опорной ноге), в приседе несколько другая история.
Присед в Смите с выводом стоп вперед. Вы этой манипуляцией мениск и коленный сустав перегружаете. Никакой волшебной проработки ягодичных там нет. Преимуществ перед приседаниями со свободным весом тоже нет. В обучении техники приседа машина Смита имеет место быть, но. Обращаю внимание на тот факт, что ваш опорно двигательный аппарат при работе со штангой гораздо эффективней ищет решение как лучше использовать ваши мышцы при приседании в рамках ограничений, налагаемых на него физикой гравитации системы "Штанга - Тело", нежели машина Смита с заданной вертикальной траекторией. Ваш ода должен уметь сохранять траекторию движения грифа вертикальной, а не бездушная машина с подшипниками и болтами.
Как должна выглядеть механика приседа со стороны? Ваш тренер должен видеть, что блины на штанге движутся строго вверх-вниз по прямой траектории без отклонений. Гриф располагается строго над средней третью стопы. При приседании гриф траекторию перпендикулярную полу вырисовывает. В нижней точке центр тазобедренного сустава будет ниже, чем вершина коленной чашечки. Ступни ног располагаются плоско на земле, именно с упором на пятку, переносить центр тела вперед ни в коем случае нельзя.
Обратите внимание на ваши колени, преимущественно в концентрической фазе движения (при подъеме), если они сводятся, и вам тяжело это контролировать, это говорит о слабости приводящих мышц бедра, значит пока что мы снижаем вес в приседе.
Приседать необходимо как минимум до параллели бедра с полом. Пояснение: параллель бедра с полом достигается именно параллелью бедренной кости с полом, а не задней поверхностью бедра, так как задняя поверхность бедра достигает этой параллели раньше, и те, кто ориентируются на этот показатель, на самом деле недоседают до этой самой параллели, что снижает эффективность данного упражнения.
Зачем вам накладка на гриф? Зачастую она мешает разместить гриф правильно. Лучше изначально привыкать работать без нее.
Использование тяжелоатлетического пояса. Он не делает присед безопасней. Он только лишь сдерживает внутрибрюшное давление при работе с тяжелыми весами. Все.
Перед тем, как приступить к работе с запланированным рабочим весом, делайте разминку с весом 50-70% от рабочего в количестве 1-2 подхода.
Постановка и разворот стоп при приседаниях. Эксперементируйте. Нет эффективной и неэффективной постановки стоп, есть подходящая вам или не подходящая. Главный критерий - вам должно быть технически удобно выполнять приседание и вы должны чувствовать целевую мышцу. Так же постановка не должна быть слишком узкой или слишком широкой. Автор: Екатерина Зиновьева.
Далее читайте статьи о хорошем фитнесе по ссылке http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/luchshiy-fitnes