Упражнения для бёдер и ягодиц.

Данные упражнения соединены парно, и так же выполняются, то есть, выполняем первые 2 упражнения без перерыва после чего небольшой отдых и мы переходим к следующей паре упражнений.

1. приседания.
2 разведение ног в тренажере.

Основные нюансы в приседаниях: большую часть собственного веса переносим на пятки, колени не выходят вперед за носки, таз уводим максимально назад, спина прямая, выдох при подъеме.

Основные нюансы в разведениях ног в тренажере: спина прямая, корпус наклоняем немного вперед, на выдохе разводим ноги как можно шире и делаем небольшую паузу в пиковой точке.

1. выпады.
2. подъем таза лежа.

Основные нюансы в выпадах: большую часть собственного веса переносим на пятку передней ноги, колено не выходит вперед за носок, спина прямая, выдох при подъеме. В идеале вернувшись в исходное положение не разгибаем колени полностью.
Основные нюансы в подъеме таза: Лопатки удобно лежат на скамье, вес (блин, гантель, штанга) в области таза, упор в большей степени на носки, выдох при подъеме, немного задерживаемся в верхней точке.

1. становая тяга.
2. гиперэкстензия с ровной спиной.

Основные нюансы в становой тяге на прямых ногах: большую часть веса переносим на пятки, колени немного присогнуты, бедра отклоняем назад, спина прямая, выдох при подъеме.
Основные нюансы в гиперэкстензии с ровной спиной: спина прямая, основное движение в тазобедренном суставе, выдох при подъеме.