Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Упражнения для укрепления мышц живота.

28.10.2015 в 16:26

1. и. п. - лежа на спине, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и. п.

2. и. п. - то же. Ноги приподнимите слегка. Разведите их в стороны и сводите скрестно. Голову слегка приподнимите. Вернитесь в и. п.

3. и. п. - то же. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.


4. и. п. - то же. Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста (рис. 1. 5. и. п. - то же. Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90 градусов (рис. 2. 6. и. п. - то же. Поднимите обе ноги. Круговые движения в одном и другом направлении выполняйте.

7. и. п. - то же. Поднимите ноги и разведите их в стороны. Выполняйте круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении (рис. 3. 8. и. п. - то же. Поднимите обе ноги и таз, коснитесь носками пола за головой (рис. 4. 9. и. п. - то же. Поднимите ноги и таз в стойку на Лопатках ( "Березка"), затем, не опуская таз, коснитесь носками пола за головой, вновь выпрямитесь и медленно опустите туловище (рис. 5. 10. И. п. - то же. Закрепите стопы, положите кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки поднять вверх.

11. и. п. - то же. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и. п. (рис. 6. 12. И. п. - то же. Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в и. п.

Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (надувным или набивным мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.

13. и. п. - сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.

14. и. п. - стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в и. п. (рис. 7. 15. И. п. - лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху. Поднимайте как можно выше прямые ноги. 16. И. п. - лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми, 17. вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в и. п.

18. в Висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

19. в Висе ноги подняты. Ими круговые движения выполняйте. Последние 3 упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.