Ускорить жиросжигание: 7 простых утренних привычек

Ускорить жиросжигание: 7 простых утренних привычек

© Pikaso, Freepik

Утро — отличное время для того, чтобы настроиться на успех, особенно в плане снижения веса. После ночного голодания запасы гликогена в организме истощаются, и тело начинает использовать жир в качестве источника энергии во время физической активности. Утренняя зарядка запускает окисление жиров, организм начинает усиленно расходовать запасы.

Кроме того, исследования показывают , что разминка до завтрака может снизить голод и повысить уровень гормонов насыщения. Это помогает поддерживать более низкое потребление калорий в течение дня и принимать более взвешенные решения в выборе еды и привычек.

Без правильно построенного дня похудеть будет не так просто. К счастью, есть семь простых и научно обоснованных утренних привычек, которые помогут вам достичь поставленных целей по снижению веса:

Больше пьём: стакан воды с утра помогает организму нормально функционировать, ускоряет обмен веществ и улучшает пищеварение. Кто-то любит добавлять лимон в воду, но к дополнительному снижению веса оно не приведет.

Двигаемся: ускорьте кровообращение быстрой прогулкой, занятием йогой или быстрой разминкой. Прогулки на свежем воздухе и при солнечном свете улучшают психическое состояние и качество сна.

Едим белок: он придает организму сил и долго переваривается и лучше насыщает. Из простых источников белка можно выбрать греческий йогурт, яйца или бутерброды на хлебе из цельного зерна.

Планируем питание на день: это поможет сделать более здоровый выбор, сэкономит деньги на еде и обеспечит необходимыми питательными веществами. Старайтесь есть сбалансированные блюда, содержащие белки, углеводы и полезные жиры.

Остаёмся осознанными: начните день с таких практик, как медитация или глубокое дыхание. Стресс может подорвать усилия по снижению веса, поэтому уделите несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на своих намерениях на день.

Побольше клетчатки..: включаем в рацион фрукты, орехи, семечки и цельные зерна. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует насыщению и помогает регулировать уровень сахара в крови.

…и никакого сахара: повышение его уровня в крови приводит к упадку сил и усилению чувства голода, не говоря уже о лишних сантиметрах. Вместо них выбирайте воду, натуральные соки, несладкий чай или кофе.

Связанные вопросы и ответы:

Какие утренние привычки могут ускорить жиросжигание

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. Н а первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. Н а второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. Н а третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. Н а четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

Как можно похудеть без усилий

Преимущества утренней зарядки

Время тренировки само по себе не является гарантией эффективной потери веса. Вам следует ориентироваться на свой комфорт, а также придерживаться сбалансированной диеты. Однако некоторые преимущества физической активности в утреннее время все же отметить можно.

Эффективное сжигание жира

Некоторые исследования с участием мужчины показывают, что люди, занимающиеся спортом утром перед завтраком, сжигают в два раза больше жира, чем те, кто тренировался после завтрака. Это связано с тем, что в таком случае более низкий уровень инсулина, а это помогает организму бороться с жиром активнее. Такой подход может усилить здоровую потерю веса.

Поддержание последовательности

Многие считают, что утренние тренировки легче выполнять, потому что они менее подвержены прерыванию другими обязательствами. В это время меньше отвлекающих факторов и соблазна пропустить занятия. Регулярная утренняя зарядка приводит к тому, что вы более активны, что полезно для тех, кто борется с лишним весом.

Улучшение настроения и уровня энергии

Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — нейромедиаторов, которые помогают снять стресс и беспокойство. Воздействие естественного света во время утренней зарядки может регулировать циркадные ритмы, что приводит к улучшению качества сна и общего настроения.