Время делать выпады, если хочешь такие ягодицы!

Выпады у опоры.

С этого варианта вам стоит начать, если выпады для вас в новинку. Данный вариант приведет ваши ноги в "Тонусное" состояние, попутно научит держать равновесие и улучшит координацию. Лишь в том случае, если вздумаете пробовать другой вариант, то не раньше, чем освоите первый.
Инвентарь: зеркало. В зеркало надо смотреться, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения.

Поехали! Встаньте боком к зеркалу на расстоянии вытянутой руки. Сделайте большой шаг вперед. Руку вытяните в сторону и коснитесь кончиками пальцев зеркала - для равновесия. Следующая фаза движения называется "Опуститься в присед". Переднюю" ногу (ее называют рабочей) медленно согните в колене. Одновременно оторвите от поля пятку "Задней" ноги (опорной), и перенесите вес на ее носок. Колено рабочей ноги сгибайте до тех пор, пока голень не станет строго вертикальной, - не больше! В момент остановки колено опорной ноги зависнет над полом на высоте 10-15 см. Это называют нижней позицией выпада. Теперь возвращаемся в исходное положение. Для этого надо перенести вес тела на пятку рабочей ноги и медленно распрямить эту ногу. Не вздумайте с силой отталкиваться от пола! Тогда за мышцы рабочей ноги будет работать инерция тела, а какой в этом толк? Внимание! Никаких поклонов корпусом! Держите туловище прямым, словно вы проглотили школьную линейку. Сделайте 8-10 повторов и смените ногу.
Когда вы научитесь делать все 10 повторов без сучка и задоринки, переходите к более сложному варианту выпадов - с отягощением.

Обратные выпады с гантелями.

Тут вам придется делать шаги назад, а не вперед, как в классическом варианте. Обратные выпады существенно уменьшают нагрузку на колено рабочей ноги. Их "Прописывают" после травмы коленного сустава пожилым, а также оголтелым фанаткам степ - аэробики, у которых колени и без того перегружены сверх меры. Обратные выпады намного легче. Ничего хорошего в этом нет: значит, мышцы ног получают меньше нагрузки. Чтобы восстановить "Нормальную" интенсивность, делайте обратные выпады на платформе.
Инвентарь: гантели весом 2, 5-7 кг. Степ - платформа по - желанию.
Поехали: встаньте прямо. В руках по гантели. Сделайте шаг назад и медленно опуститесь в присед. Корпус чуть отклонен назад, так что вес тела приходится на пятку рабочей ноги. Смотрите прямо перед собой - это поможет избежать непроизвольного наклона корпуса. В нижней точке, когда голень вертикальна, задержитесь на секунду, а затем силой мышцы рабочей ноги вернитесь в исходное положение. Помогать себе, отталкиваясь от пола носком опорной ноги, нельзя! Следующий повтор сделайте другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните 8-10 повторов каждой.