План питания для жиросжигания: как правильно составить меню для похудения

План питания для жиросжигания: как правильно составить меню для похудения

Введение

Составление правильного плана питания — это один из ключевых этапов в борьбе с лишним весом. Без грамотного подхода к питанию даже самые интенсивные тренировки могут не дать желаемого результата. В этой статье мы рассмотрим основные принципы, которые помогут вам создать эффективное меню для похудения и жиросжигания.

Основные принципы составления меню для похудения

1. Создание дефицита калорий

Основным принципом любой диеты для похудения является создание дефицита калорий. Это означает, что ваш организм должен тратить больше энергии, чем получать из пищи. Однако важно помнить, что резкое ограничение калорий может привести к замедлению обмена веществ и потере мышечной массы. Оптимальный дефицит калорий составляет 300-500 ккал в день.

2. Баланс макронутриентов

Для эффективного жиросжигания важно поддерживать баланс между белками, углеводами и жирами. Белки необходимы для сохранения мышечной массы, углеводы обеспечивают энергию, а жиры способствуют нормальному функционированию гормонов.

3. Частота приема пищи

Оптимальное количество приемов пищи в день — 4-6. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает чувство голода. Однако важно помнить, что качество пищи гораздо важнее, чем ее количество.

4. Водный баланс

Вода играет ключевую роль в процессе жиросжигания. Она ускоряет обмен веществ и помогает организму эффективно расщеплять жиры. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день.

Пример меню для похудения

Время приема пищи	Продукты	Количество
Завтрак	Овсяная каша на воде с добавлением ягод	200 г
Перекус	Греческий йогурт с орехами	150 г
Обед	Куриная грудка с овощным салатом	300 г
Перекус	Свежий фрукт (яблоко или груша)	1 шт.
Ужин	Рыба (treska или лосось) с рисом и паровыми овощами	250 г

Рекомендации по составлению меню

• Используйте продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты).
• Избегайте быстрых углеводов (кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб).
• Включайте в рацион источники здоровых жиров (авокадо, орехи, оливковое масло).
• Пейте воду до еды, чтобы снизить аппетит.
• Избегайте переедания, даже полезными продуктами.

Противопоказания

• Слишком строгие диеты могут привести к истощению и проблемам со здоровьем.
• Недостаток белка может вызвать потерю мышечной массы.
• Полное исключение углеводов может привести к усталости и снижению физической активности.
• Чрезмерное потребление кофеина может нарушить сон и метаболизм.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы лежат в основе плана питания для жиросжигания

Жиросжигающие продукты, которые помогут похудеть

Добавить в рацион продукты, способствующие похудению за счёт сжигания жиров, — неплохая идея. Разумеется, они не помогут похудеть без должного внимания к рациону и физической активности, но способны помочь запустить процесс и поддерживать прогресс. Разбираем основные продукты, у которых есть репутация «жиросжигателей».

Грейпфрут

Есть мнение, что этот цитрус умеет сжигать жир , но оно ошибочно. Правда в том, что в грейпфруте мало калорий — всего 42 на 100 г, зато много воды и витаминов С и А . А ещё низкий гликемический индекс: он не слишком повышает уровень сахара в крови.

За счёт воды и большого содержания клетчатки этот фрукт помогает худеющим чувствовать себя сытыми и поддерживать баланс воды в организме . Клетчатка же помогает поддерживать здоровье сердца за счёт способности уменьшать воспаление и снижать высокое кровяное давление. То же самое со здоровьем кишечника: фрукт предотвращает запоры и способствует росту полезной микрофлоры .

Острая пища

Репутацию жиросжигателя острая пища получила за счёт двух своих свойств:

• во-первых, такие продукты действительно разгоняют метаболизм;
• во-вторых, они снижают аппетит .

Механизм жиросжигания объясняется просто: капсаицин повышает температуру тела, и организм начинает тратить больше энергии. Благодаря этому жировая ткань разрушается быстрее.

Что касается сытости, то исследования объясняют это влиянием капсаицина на гипоталамус. Этот отдел мозга отвечает в том числе за чувство насыщения и в ответ на стимуляцию подавляет чувство голода. Впрочем, пока лишь отдельные исследования доказывают это .

Вопреки распространённому мнению острая пища не связана с развитием язвы желудка и геморроя, но людям с синдромом раздражённого кишечника или воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта нужно быть осторожнее. А если острые куриные крылышки, том ям или другое острое блюдо вызывает боль в желудке, стоит исключить их из рациона и обсудить симптомы с врачом.

Белковые продукты

Хорошая идея для старта — пересмотреть свой рацион и подход к нему. Для начала попробуйте в течение пары недель записывать каждый приём пищи: что именно вы едите, насколько сильно ощущаете голод в момент трапезы. Затем проанализируйте заметки на предмет «вредных» продуктов и соотношения белков , жиров и углеводов. Если у вас есть проблемы с весом, скорее всего, в ходе этого эксперимента выяснится, что углеводов вы едите значительно больше, чем указано в рекомендациях.

В этот момент попробуйте пересмотреть содержание белков . Судите сами: в жирах и углеводах содержится одинаковое количество калорий — 4 на 1 г. Однако белковая пища насыщает сильнее: организм тратит значительно больше времени на её переваривание, а вы дольше чувствуете себя сытыми.

Присмотритесь к следующим источникам белка:

• молочные продукты: греческий йогурт, творог, кефир, творожные запеканки и т. д.;
• яйца;
• орехи и семена;
• бобовые: нут, маш, чечевица, фасоль, бобы;
• нежирное мясо и птица: телятина, индейка, курица.

Жирные кислоты

В человеческом организме жирные кислоты образуются как продукты углеводного и жирового обмена. Но не все из них организм умеет вырабатывать самостоятельно.

Одна из таких кислот — омега-3 . Организм не может производить её с нуля, а должен получать с пищей. Продукты с высоким содержанием омега-3 включают определённые виды рыбы и морепродуктов, некоторые растительные масла, орехи (особенно грецкие), семена льна и листовые овощи . Ниже мы приведём подробный список.

Омега-3 необходима для построения клеточных мембран и выработки гормонов, которые регулируют свёртывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий, а также воспаление. Некоторые исследования подтверждают, что потребление этой жирной кислоты в достаточных количествах помогает предотвращать болезни сердца и инсульт, контролировать аутоиммунные и другие заболевания .

Но как всё это связано с похудением? Помимо того, что сбалансированное питание помогает поддерживать здоровый метаболизм, есть данные, что он снижает уровень «плохого холестерина» — липопротеинов низкой плотности. А последний как раз влияет на процент жира в организме .

Помимо специальных добавок, жирные кислоты можно найти:

• в печени трески;
• лососе;
• тунце;
• устрицах;
• скумбрии;
• растительном масле (соевое, облепиховое);
• орехах.

Чай

Разумеется, переходить исключительно на этот напиток и ждать чудесных результатов не стоит, но добавление зелёного или чёрного чая в рацион — хорошая идея, чтобы получать достаточное количество жидкости, снизить потребление кофе или сахаросодержащих напитков.

Что касается жиросжигающих свойств, то чаю их приписывают из-за катехинов. Эти соединения препятствуют выработке ферментов, отвечающих за образование жировой ткани.

Кроме чая, катехины можно найти:

• в абрикосах;
• чёрном шоколаде;
• грушах;
• чернике;
• красном вине.

Какие продукты обязательно должны присутствовать в рационе для эффективного сжигания жира

Здоровый рацион включает следующие основные аспекты:

• Отсутствие однообразия в еде . Многие воспринимают правильное питание только как чередование куриной грудки, гречки и кефира. На самом деле рацион должен включать разные группы продуктов и содержать необходимые питательные вещества и витамины.
• Дробное питание . Предполагается, что в суточном рационе должно быть пять приемов пищи, включая перекусы. Калорийность нужно распределять следующим образом: завтрак – 30 %, обед – 35 %, ужин – 25 %, перекус – 10 % суммарно. Нужно учитывать состояние здоровья человека, так как при некоторых заболеваниях показан строгий трехразовый рацион, а дробное частое питание может серьезно навредить. Например, при инсулинорезистентности.
• Преимущественно натуральные продукты в меню , которые не содержат вредные добавки, сахар и усилители вкуса.
• Сбалансированное питание по соотношению белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи и составление меню на неделю. При соблюдении суточной калорийности человек на таком рационе быстро приведёт свой вес в норму.

Как улучшить рацион питания и наладить пищеварение

• Соблюдение питьевого режима . Как рассчитать свою норму?ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60). Полученное значение умножаем на 30 – получается ваша норма воды.
• Есть желательно в одно и тоже время или соблюдать временные интервалы . Это отличная профилактика инсулинорезистентности и других заболеваний.
• Тщательно пережевывайте пищу . Не нужно торопиться.
• Рекомендуется принимать пищу в спокойной и умиротворенной обстановке . Сконцентрируйтесь только на этом процессе, а не решайте параллельно множество проблем.
• Ешьте сидя . Ноги поставьте на пол. Перекусывать на ходу — плохая идея.
• Двигательная активность каждый день должна составлять минимум 10000 шагов.
• Старайтесь есть только свежеприготовленную пищу.
• Добавляйте в рацион как можно больше клетчатки . Это свежие фрукты, овощи, зелень.
• Готовьте рыбу дважды в неделю для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

Пять шагов, чтобы перейти на сбалансированное питание и составить меню на неделю

1. Исключите так называемый пищевой мусор . Это пища, которая не несёт никакой пользы для организма. Сдобная выпечка, кондитерские изделия и сладости, полуфабрикаты, колбаса, майонез и т.д.
2. Откажитесь от алкоголя . Есть исследования, которые доказывают, что из-за спиртосодержащих напитков усиливается аппетит. Любое застолье с алкоголем сопровождается большим количеством калорийных закусок. К тому же спиртосодержащие напитки содержат много сахара в составе.
3. Контролируйте количество выпиваемой воды в течение дня . Можно рассчитать свою норму по формуле: ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60), полученное значение умножаем на 30 – получается ваша норма воды, как мы говорили выше.
4. Разработайте режим питания и придерживайтесь его . Всю суточную калорийность рациона нужно распределить между приемами пищи. Старайтесь есть в одно и то же время ежедневно.
5. Настройтесь на перемены и наберитесь терпения.

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей с помощью нутрициологии

Ольга Шаталова

Нутрициолог, натуропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет, не хватает сил
вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете, откуда берётся чувство постоянной усталости, как с ним справляться
и как наладить своё самочувствие и своих близких с помщью питания
и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.

Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии

Продукты вечной молодости.

ТОП-13 продуктов для энергии и хорошего самочувствия

5 продуктов, которые предотвращают старение.

Ешьте их раз в неделю, и процессы старения замедлятся на 90%

10 признаков дефицита витаминов в организме.

Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение

10 шагов к крепкому иммунитету.

Простые привычки, благодаря которым вы не будете болеть

Менять привычный рацион питания и образ жизни всегда непросто. Начитавшись советов худеющих на просторах интернета, можно наделать много ошибок. Считается, что только 2 % людей способны похудеть самостоятельно и не нуждаются в квалифицированной помощи.

В остальных случаях лучше обратиться к диетологу, нутрициологу и психологу, чтобы разобраться с пищевыми привычками и начать вести здоровый образ жизни. Контроль специалистов поможет вовремя скорректировать ошибки в питании.

Как рассчитать суточную норму калорий для целей жиросжигания

Для сохранения здоровья необходимо включать в рацион все макронутриенты.

Белок в рационе должен быть преимущественно животного происхождения. Доля белка животного происхождения должна составлять не менее 80% от общего количества потребляемого белка. Именно в животном белке содержатся все необходимые аминокислоты. Об этом свидетельствует журнал Journal of sports science & medicine.

Сбалансированное питание включает в себя разнообразные источники белков. Они могут быть как животного, так и растительного происхождения. Белки животного происхождения можно получить из постного мяса, рыбы, птицы, творога , морепродуктов, яиц, кисломолочных продуктов. Растительные белки содержатся в сое, орехах, бобовых культурах.

Жиры также необходимы для правильного функционирования организма, даже при похудении. Однако важно выбирать правильные источники жиров. Например, предпочтительнее включать в рацион растительные масла, орехи, семечки, жиры рыбы и молочные продукты. Необходимо помнить, что эти продукты могут быть высококалорийными, поэтому следует употреблять их в разумных количествах.

Очень важно учитывать углеводный состав продуктов, так как именно они обеспечивают организм энергией. Однако стоит отдавать предпочтение медленным углеводам. Отличным выбором будут каши из цельного зерна, свежие овощи, бобовые, рис, грубая мука для хлеба, отруби, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Все эти продукты также являются источником клетчатки, которая необходима для правильной работы ЖКТ.

Следует избегать быстрых углеводов в виде сахара, сладостей и выпечки.

Рекомендуется питаться не менее 4 раз в день, с перекусами. В качестве перекуса подойдут творог, йогурт без добавок, кефир, фрукты с низким содержанием сахара, овощи с низким содержанием крахмала, орехи. Всего необходимо делать 6-7 приёмов пищи в течение дня.

На ужин рекомендуется употреблять нежирные отварные белковые продукты и овощные салаты с добавлением зелени, заправленные не маслом, а соком лимона или бальзамическим уксусом. Прекрасным вариантом ужина может быть отварное постное мясо, поданное с салатом из помидоров, огурцов, болгарского перца и оливок.

Не стоит забывать и о воде. Во время тренировок организм теряет жидкость, поэтому её следует восполнять. Рекомендуется пить не менее 1-2 литров воды в день, употребляя её регулярно и по небольшим порциям.

Разрешается также употребление свежевыжатых фруктовых и овощных соков, травяных настоек, зелёного чая с лимоном, кофе.

Диета для снижения веса и набора мышечной массы соответствует сбалансированному питанию. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, так как избыток белка может повлиять на нагрузку почек и других органов, а также необходимо согласование с специалистом в целях интенсивности тренировок.

Как правильно распределить макронутриенты (белки, жиры, углеводы) в меню для жиросжигания

Снижение лишнего веса и коррекция лишних объемов осуществляется за счет урезания калорий. При этом не допускается категорического снижения калорий или голодания. Данная диета а применима для лечения ожирения трех стадий.

Самый низкий уровень калорий зависит от образа жизни человека: если образ жизни малоподвижный, суточная норма калорий должна быть около 1200-1 350 ккал. При средней активности человека калории необходимо держать в пределах 1 800-1 850 ккал. Для тех людей, которые ведут активный образ жизни или имеет тяжелую физическую работу, уровень калорий можно урезать до 2 100 - 2 150 ккал.

Объем потребляемой пищи так же урезается постепенно до размера порции примерно как собственный кулак.

Пиание в рамках стола № 8 остается сбалансированным и полноценным. Основа рациона диеты составляет растительная клетчатка. Быстрые углеводы и животные жиры исключаются. Белок урезается до 100 граммов в день. Сложные углеводы и растительные жиры разрешается в ограниченном количестве. Норма белков - жиров - углеводов в диете №8 : белки − 100 гр; жиры − 98 гр; углеводы − 120 гр. Еда готовится на пару, тушится, варится или используется гриль или аэрогриль. Полностью необходимо исключить жареные продукты, жирное, сладкое и мучное.

Ограничение специй, усиливающие аппетит и соли, которая задерживает жидкость в организме.

Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями.

Помните, чем чаще вы кушаете, тем меньше должны быть порции.

• Соблюдайте питьевой режим. №0мл. вода должно приходиться на каждый кг. веса. В дни физических нагрузках или в жаркие дни добавляйте 500 мл. воды в сутки.

Перед началом диеты важно проконсультироваться с врачом.

В чем разница между планом питания для похудения и планом для набора мышечной массы

Вода влияет на все процессы, протекающие в организме человека, не только на сжигание жира. Если жидкости не хватает, то:

• активность ферментов падает — уменьшается трудоспособность, появляется чувство слабости, а энергии не хватает;
• вязкость крови повышается, а кислорода и питательных веществ, которые доставляются к органам и тканям, не хватает — питание клеток тоже ухудшается;
• замедляется процесс вывода токсинов.

Следите не только за водным балансом. Во время диеты и всего процесса похудения уделяйте внимание сбалансированному питанию — с белками, углеводами и жирами.

Многие во время похудения пьют минеральную воду из артезианских источников, полезную для очищения организма. Но обращайте внимание на содержание солей и минеральных веществ: соли должно быть не более одного грамма на литр. Прежде чем выбирать бутылку с бо́льшей концентрацией, проконсультируйтесь с доктором, чтобы не навредить эндокринной системе.

Как вода помогает похудеть:

1. Улучшает обменные процессы . Метаболизм усиливается через 10 минут после потребления 0,5 литра, а эффект сохраняется еще как минимум 1 час. Калории тратятся на усвоение и вывод потребляемой жидкости.

2. Уменьшает количество калорий . Это лучший способ утолить жажду. Выпивая 2 литра в сутки, человек уменьшает соблазн купить лимонад, газированный напиток или сок.

3. Уменьшает аппетит . Если пить за 30 минут до приема пищи, то вы съедите меньше. Желудок наполовину заполняется жидкостью, а аппетит отчасти перебивается. Вы не переедаете и не потребляете много высококалорийных продуктов.

Какие продукты запрещены или ограничены в плане питания для жиросжигания

Другая сторона уравнения «поддержания огня в топке метаболизма» подразумевает, что скорость обмена веществ может подавляться в периоды «непоступления пищи».

Короткие периоды голодания

После 36 часов голодания наблюдалось увеличение скорости обмена веществ, которая потом не менялась на протяжении следующих 72 часов наблюдений . Уровень адреналина увеличивался через 72 часа (но не через 36) . Измерения, проведенные через 48 часов, показали, что адреналин, по-видимому, способствует более активной выработке тепла (термогенезу) .

Умышленное голодание

У людей, не страдающих ожирением, голодание через день (Alternate Day Fasting, ADF) через 22 дня не приводит к снижению скорости обмена веществ (при условии, что участники эксперимента должны съедать в 2 раза больше пищи в дни, когда они могут питаться, чтобы компенсировать ее нехватку).

Исследования, проведенные во время Рамадана, также демонстрируют отсутствие выраженной разницы по основным параметрам метаболизма у постящихся и не постящихся людей . Однако некоторые исследования, особенно в отношении людей, имеющих проблемы со здоровьем, показывают небольшой положительный эффект поста в Рамадан, если потребление пищи остается относительно стабильным . Правда, согласно другим исследованиям, этот эффект является временным . Несмотря на то, что скорость метаболизма не исследовалась как таковая, скорее всего, она не будет существенно меняться.

Какая роль отводится водному балансу в плане питания для жиросжигания

Необходимо жестко контролировать свое питание. Нужно есть правильную пищу в правильных пропорциях и количестве. Многие, сев на диету, делают все «на глазок». Приход калорий каждый день меняется. Питаясь «на глазок», можно задать лишь некий тренд для организма, направленный на уменьшение жировой прослойки. Диета, при которой вы получаете значительную разницу по количеству калорий в разные дни, малоэффективна и не позволит управлять процессом похудания. Вы должны знать, что и сколько съедаете каждый день. Это нужно для того, что бы вы могли контролировать процесс похудения и вносить своевременные поправки. Большинство жиросжигателей, применяемых многими атлетами с целью похудения, способны подавить аппетит и соответственно помочь контролировать свой рацион. Решение купить жиросжигатель в этой связи будет весьма практичным, и вы еще получите хороший бонус, в виде термогенных и липотропных эффектов, но это тема другой статьи.

Контролировать процесс похудения.

Самым удобным будет недельный контроль:

• слишком быстро (потеряли 2 – 2.5кг) – значит, увеличиваем количество калорий (худеете в том числе и за счет мышечной массы);
• не худеете вообще или худеете очень медленно (потеряли 150 – 300г) – уменьшаем количество калорий.
• если потеряли 0.5 – 1кг за неделю, то ничего не меняйте (так и продолжайте питаться). Это идеальный вариант! При таком раскладе мышцы остаются не тронутыми (горит только жир).