7 упражнений для похудения на все группы мышц. Упражнения для похудения живота в домашних условиях

7 упражнений для похудения на все группы мышц. Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Лишний жир на животе волнует многих людей. Часто этот вопрос превращается в настоящую проблему. Пивной животик у мужчин, некрасивые складки у женщин, выпирающий живот после родов у молодых мам.

Усугубляет проблему еще и то, что именно на животе откладывается все съеденное. Поэтому помимо тренинга приходится следить за питанием, ограничивая себя в ряде продуктов. Для многих это непосильная задача. Вот и получается, что полученные кубики просто не могут выглянуть из-за жира.

Поэтому нам нужна настоящая жиросжигающая тренировка, не дающая шанса лишним килограммам остаться на животе ни минуты.

Примерный перечень упражнений для борьбы с лишним жиром на животе представлен в таблице:

Название элемента	Описание
Скручивания	Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Начинаем подъемы корпуса в верхней части. Для проработки косых мышц можно добавить касание рукой противоположного колена.
Работа косых мышц	Делаем тот же самый элемент, но рукой касаемся противоположного бедра.
Подъемы ног	Ложимся на спину. Начинаем поднимать и опускать прямые ноги. Усилить элемент можно легким приподниманием таза или одновременным подъемом рук.
«Лодочка»	Садимся на ягодицы. Приподнимаем ноги и руки. Стараемся удержаться в этом положении как можно дольше.
«Ножницы»	Возвращаемся на спину и делаем махи прямыми приподнятыми ногами
Боковые скручивания полулежа	Занимаем позицию «полулежа» на локтях. Поднимаем поочередно прямую ногу и тянемся к ней противоположной рукой.
«Стол»	Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем голени параллельно полу. Напрягаем пресс и опускаем одну ногу на мысок. Ступня при этом не должна касаться пола. Повторяем с другой ногой.
Планка	Супер упражнение для всех групп мышц. Для похудения живота лучше использовать как прямой, так и боковые варианты планки. Так в тренинге задействуются еще и бока.

Эффективные упражнения для быстрого похудения. Правильное питание

Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.

Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:

• фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
• «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
• сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
• алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.

При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Упражнения для похудения за неделю на 10 кг.

Быстрое снижение веса невозможно без выполнения специальных упражнений на проблемные зоны. Конечно, решающее значение имеет корректировка рациона с удалением из меню вредных продуктов и введением свежих овощей, фруктов и белковой пищи. Но такое здоровое питание эффективно только в долгосрочной перспективе.

Если возникла необходимость стать стройнее за одну неделю, мягкой регулировкой питания делу не поможешь. Необходимо прибегнуть и к другим более жёстким методам – снижению калорийности блюд и регулярным физическим нагрузкам. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть дома всего за 7 дней на 10 кг.

Немного о сроках

Любые физические нагрузки не дают мгновенного результата! Только многомесячные ежедневные занятия приводят к желаемому эффекту.

Но это вовсе не означает, что при быстром похудении не стоит прибегать к фитнесу или утренней зарядке. Первые результаты станут заметны уже спустя 5-7 дней после начала занятий. По крайней мере, их отметит для себя худеющий человек, став перед зеркалом.

А окружающие увидят первые результаты лишь спустя 2-3 месяца регулярных занятий, так как они будут оценивать внешний вид человека в повседневной одежде, которая зачастую скрывает похудевший живот или ноги. Этот момент следует учитывать, чтобы не разочароваться в спорте раньше времени.

Что важно учесть

Похудение это всегда комплексный процесс. Прогресс наблюдается, если учитываются следующие факторы:

1. Отказ от алкоголя и курения поможет наладить обмен веществ, а, значит, лишние кило уйдут быстрее.
2. Для правильного питания важно соблюдать баланс между белками и углеводами . Белков потребляется не менее 1,5 грамма на каждый килограмм актуального веса (при условии, что человек занимается физическими упражнениями).
3. Недосып напрямую влияет на обменные процессы. Недостаток отдыха вводит организм в стрессовое состояние. При этом страдает и обмен веществ (происходит его замедление).
4. Приём спортивного питания в разы ускоряет процесс похудения. Однако приобретать какие-либо добавки можно только после консультации у диетолога или тренера.

Типы нагрузок

Все упражнения делятся на два основных типа:

1. Аэробные или нагружающие дыхательную и сердечнососудистую систему. Их можно определить по необходимости восстановления дыхания – оно сбивается, также сильно учащается пульс.
2. Анаэробные или нагружающие в первую очередь мышечные волокна. К таким упражнениям относят работу с различными утяжелителями (штангой, гантелями, специальными тренажёрами). Они используются для формирования красивого рельефного тела и сами по себе мало влияют на снижение веса.

Именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию лишних калорий благодаря специфическому влиянию на организм – работает буквально всё тело и важные органы. Организм активно снабжается кислородом, а вместе с потом удаляются шлаки и токсины. Всё это очень сильно влияет на толщину жировой прослойки – избыточный вес уходит ежедневно.

Лучшие упражнения

Перечислять физические упражнения, уменьшающие количество жировых отложений, можно очень долго.

Но существует относительно небольшой «джентльменский набор», который позволит стать стройнее буквально за неделю. Это:

1. Различные выпады или бег на месте, а также танцы. Все перечисленные нагрузки можно без проблем выполнять в условиях квартиры или частного дома.
2. Вращение хула-хупа, наклоны, махи ногами выполняются быстро с тридцати секундными перерывами между подходами. Чем выше темп, тем сильнее эффект.
3. Приседания, выпрыгивания и прыжки на скакалке требуют немного свободного места в квартире. Однако эти занятия будут весьма эффективны для сжигания жира на ягодицах и бёдрах.
4. Упражнения с нетяжёлыми гантелями помогут избавиться от ожирения плечевого пояса и рук . Все подходы выполняются в быстром темпе. Важен именно темп, а не поднятый вес.
5. Хорошие результаты дают велотренажёры или орбитреки для вращения туловища (диски). Они отлично заменяют классический бег и позволяют заниматься в условиях жилого помещения.

Если опыта в занятиях фитнесом нет, следует вводить физ-нагрузки, начиная с более простых и лёгких. Организм должен адаптироваться. Только в этом случае вес снизится быстро и надолго.

Упражнения для похудения для начинающих. Лучшие упражнения для начинающих

Комплекс функциональных тренировок направлен на поддержание тонуса всех мышц, общее физическое развитие организма. Благодаря интенсивной нагрузке повышается выносливость, эффективно сжигаются калории. Не забывайте о питании. Рацион должен быть сбалансированным, иначе занятия не обеспечат желаемого результата.

Если намерены похудеть легко и с удовольствием, обратите внимание на фитнес-программу «Зумба». Ритмичные движения под музыку задействуют все мышцы. В результате можно приобрести красивую фигуру, хорошее самочувствие и позитивное настроение.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Считается, что скручивания являются лучшими упражнениями для пресса. Правильное их выполнение включает в работу каждый отдел брюшной мускулатуры. Основная нагрузка приходится на мышцы живота.

Простые упражнения для проработки пресса:

Велосипед. Выполняют 3 подхода по 20 раз. Лежа на спине, руки отведите за голову. Начинайте движения ногами будто крутите педали.

Подъемы ног в висе. Делаются по 10 раз тремя подходами. Положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать верхнюю часть тела по направлению к коленям.

Ножницы. Упражнение выполняется в течение 30 секунд. Руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Старайтесь приподнимать ноги над полом, выполняя скрещивание.

Планка «пила». Делается одну минуту. Упор на предплечья, спина ровная. С небольшой амплитудой нужно выполнять раскачивания.

Махи согнутой ногой.

Еще одно эффективное упражнение – занятие с фитболом. Сядьте на мяч , руки отведите за голову, отклонитесь назад. Плавными движениями за счет мышц пресса попытайтесь приподнять корпус. Задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра во время выполнения остаются параллельно полу.

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Для таких занятий не понадобятся отягощения. Максимальная нагрузка приходится на все ягодичные мышцы. Чтобы бедра были красивыми, стоит регулярно уделять им внимание:

приседания — достаточно по 30 приседаний в три подхода;

выпады — по 15 на каждую ногу;

махи — по 30 раз (тренируются внутренняя сторона бедер, бока, ягодицы);

поднимание ягодиц в положении лежа – 20 повторов;

выполнение ножниц с согнутыми ногами.

Получить красивые мышцы можно и дома, если делать комплекс упражнений ежедневно.

Самые эффективные упражнения для рук

Начинающим можно использовать гантели весом 2-3 кг. Похудеть и подтянуть мышцы рук помогут такие упражнения:

подъемы рук перед собой;

сгибание рук для проработки бицепса;

разведение рук в наклоне;

отжимания (прокачивают еще и спину);

планка (можно выполнять на локтях, боковые, с прыжками).

Отлично прокачать руки и сформировать рельеф помогут разные вариации отжиманий. Если вы занимаетесь по готовым комплексам, можно посмотреть специальные

Самые эффективные упражнения для груди

Новичкам подойдут базовые отжимания от пола. Они позволяют правильно распределять нагрузку.

Лучшие упражнения:

разведение гантелей в положении лежа;

тяга эспандера в сторону;

отжимания под углом, включая брусья;

пуловер (в качестве опоры подойдет кровать или другой предмет мебели);

жим гантелей от груди.

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, достаточно выполнять эти упражнения один-два раза в неделю. Каждое из них делается по три-четыре подхода. Рекомендуется наращивать вес гантелей постепенно. Отжимания можно увеличивать количеством повторений и сложностью вариантов.

Самые эффективные упражнения для талии

Сделать талию тоньше и изящнее помогут следующие занятия:

Планка. Укрепляет косые мышцы живота, в результате чего получается красивый обхват талии.

Скручивание в стороны.

Подъем сомкнутых прямых ног и опускание в сторону.

Боковой мост.

Вращения корпусом сидя.

Многие допускают ошибку, начиная усиленно качать пресс и делая разные наклоны в стороны. При этом живот хоть и станет плоским, но талия от такой нагрузки будет увеличиваться. Лучше не переусердствовать, а выполнять предложенные упражнения правильно и в меру.

После тренировки нужно несколько минут выделить для растяжку, потянув мышцы спины, ног, живота. Аэробика помогает избавиться от лишнего веса и поддерживать его в норме. Регулярные занятия подарят тонкую талию.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-dlya-pohudeniya/kakie-uprazhneniya-nado-delat-luchshie-uprazhneniya-dlya-utrenney-zaryadki

Упражнения для похудения живота. Качаем пресс правильно

За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.

Для чего нужен пресс?

1. Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы.
2. Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. Пресс участвует даже в процессе занятия вокалом.
3. Способствует процессу пищеварения. Хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника.

За сколько можно накачать пресс?

Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.

Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.

6 упражнений для крепкого пресса

Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:

1. Прямое скручивание. Выполняйте упражнение из положения лежа. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, поясница плотно прижата к полу, руки за головой. Поднимите корпус до лопаток, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
2. Подъем ног. Оставайтесь в положении лежа, руки расположите вдоль тела, ноги поднимите вверх. Прижав поясницу к полу, медленно опустите обе ноги вниз, но не касайтесь пола, медленно поднимите ноги обратно. Чем ниже вам удастся опустить ноги, не отрывая поясницу от пола – тем сложнее и эффективней будет упражнение. Повторите 15-20 раз.
3. Подъем рук к ногам. Находясь в положении лежа, поднимите руки и ноги, оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп, после чего опустите ноги, но не до конца, примерно на 45 градусов, а прямые руки отведите за голову. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Далее скрутите корпус так, чтобы дотянуться локтем до колена противоположной ноги, при этом вторую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите 20 раз.
5. Наклон из боковой планки. Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову. Втяните живот и напрягите мышцы пресса для устойчивого положения. Поверните корпус к полу и потянитесь локтем свободной руки к запястью опорной. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 7-10 раз с одной и другой стороны.
6. Планка – эффективное и популярное упражнение для укрепления брюшных мышц и не только. Из положения, лежа на животе, привстаньте, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Ваше тело – прямая линия, следите за тем, чтобы поясница при выполнении упражнения не прогибалась. Напрягите пресс и стойте в планке столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время. Для начала можно попробовать простоять 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поочередно приподнимать ноги.

Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!

Заходите к нам в аптеку "Столички" за товарами для спортивного питания .

Источник: https://yahudeyu.info/stati/5-prostyh-uprazhneniy-dlya-idealnoy-figury

10 упражнений для похудения. 10 лучших упражнений для похудения

10 лучших упражнений для похудения

Мы все знаем, что выполнение физических упражнений очень полезно для здоровья, но если вы решили похудеть, они становятся еще важнее. С чего начать? Как насчет 10 лучших упражнений для похудения, которые нагружают все мышцы, увеличивают ваш метаболизм, и сжигают калории. Если они кажутся очень сложными, помните: Каждый повтор поднимает вас на одну ступеньку ближе к вашей цели похудения.

Выпады

Существует множество вариантов выпадов, но простые базовые выпады по-прежнему эффективны для похудения, так как они включают много мышц сразу (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра) для максимального сжигания калорий. Достаньте и подготовьте свои короткие шорты на видное место в шкафу.

— Станьте стоя ноги уже плеч. Разместите руки на бедра, или возьмите гантели, и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

— Держите ваш позвоночник ровно, опустите ваш корпус до положения, в котором ваши обе ноги в коленном суставе образуют угол 90 градусов.

— Сделайте короткую паузу, затем верните вашу правую ногу в исходное положение.

— Теперь сделайте так же на другую сторону, ступая вперед вашей левой ногой.

— Повторите по 10 раз на каждую ногу. Сделайте 3 сета.

Бурпи

Данное упражнение эффективно задействует ваши мышцы корпуса (пресс, спина), грудь, и ноги одновременно. Ощущая жжение, знайте, вы строите отличную сухую мышечную массу и в тоже время худеете за счет сжигания жира.

— Поставьте ноги празнь уже плеч, руки опустите в стороны. Отведите свои бедра назад, согнув колени, и опуститесь в нижнее положение приседания.

— Разместите свои руки на полу прямо перед собой и переместите нагрузку тела на них. Отпрыгните назад, аккуратно приземлитесь на свои стопы ног в положение планки.

— Оттолкнитесь стопами вперед, так чтобы они разместились на полу рядом с руками. Поднимите руки вверх и сделайте взрывной прыжок в воздух.

— Немедленно опуститесь назад в положение приседания для следующего повтора. Сделайте 3 сета от 8 до 12 повторений.

Взрывные выпады

Высокоинтенсивный тренинг с данным вариантом выпадов заставит вас вспотеть и сжечь огромное количество калорий, что поможет для похудения.

— Станьте во весь рост, ноги вместе, руки на ваших бедрах. Сделайте шаг вперед вашей левой ногой.

— Опуститесь до положения левой ноги 90 градусов в коленном суставе. Прыгните вверх, поменяйте положения ног в воздухе, и закончите уже с правой ногой спереди.

— Повторяйте выпады, меняя разные стороны на протяжении 1 минуты. Всего сделайте 3 сета.

Приседания

Приседания – это одно из лучших упражнений для похудения . Когда вы выполняете их правильно, вы включаете все мышцы корпуса и всю нижнюю часть тела.

— Начните с постановки ног порознь на ширине таза, руки опущены в по сторонам или удерживают вес. Переместите ваш вес на пятки, начните опускать ваши ноги и синхронно поднимать ваши руку перед собой.

— Держите спину прямо, опуститесь до положения бедер параллельно полу. Не заводите ваши колени вперед дальше крайней линии положения пальцев ног.

— Не спешите и без рывков возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 15 повторений.

Двойные прыжки

Усложним обычные приседания, включив прыжок и выпад. Движение повысит ваш пульс, и вы ощутите жжение в мышцах пресса, ягодиц и ногах.

— Опуститесь в положение глубокого приседания и поднимитесь вверх, как при прыжке, но приземлитесь уже в положение выпадов с вашей правой ногой сзади.

— Используйте инерцию в прыжке из данного положения, чтобы приземлиться в стойку приседания. Продолжайте 45 секунд, меняя ноги. Сделайте всего два сета.

Альпинист

Неважно, используете вы эспандер или нет, упражнение Альпинист является идеальным для сжигания калорий и похудения. Быстрые движения ног включают в работу косые мышцы, ягодицы, и квадрицепсы.

— Сделайте петлю в центре эспандера и закрепите его за жесткую стойку (даже подойдет ножка дивана). Начните на полу в положении планки, лицом напротив стойки, на стопы оденьте ручки эспандера, используя как хомуты.

— Попеременно подведите правое и левое колени по направлению к груди, не позволяя, пальцам согнутой ноги касаться пола.

— Повторите упражнение 1 минуту с отдыхом по 20 секунд. Сделайте 3 сета.

Упражнение табата

Данные интервальные упражнения возможно короткие – но поверьте нам, выполнять их достаточно тяжело.