Ровное упражнение: как поставить тело в "Планку".

Поиск наиболее простого, подходящего всем и в то же время эффективного упражнения в фитнесе, сродни поискам "Вечного Двигателя".

В отличии от одержимых ученых и искателей приключений, мы практики. Потому перейдем ближе к телу. Твоему вниманию одно из наиболее близких к идеальному упражнению - планка.

Преимущества.

Это упражнение мы рекомендуем как наиболее универсальное и эффективное для поддержания силы и тонусы мышц в силу таких причин:

- Простота и доступность. Планку можно выполнять где угодно. Никакого дополнительного оборудования и большого пространства не требуется.

- Подходит всем. Это упражнение легко освоит новичок, и оно способно довести до "Седьмого Пота" профессионала. Ты сам можешь регулировать степень сложности и нагрузки.

- Функциональность. Планка практически все мышцы тела нагружает. Причем можно смещать нагрузку на те или иные участки, в зависимости от целей.

- Разнообразие. Вариантов выполнения планки достаточно много. Ее можно выполнять в прямой и обратной стойке, на прямых или согнутых руках, на боку и так далее.

Что дает?

Планка хорошо подойдет тем, кто ценит свое время и хочет получить "все и Сразу". Суди сам, планка нагружает мышцы спины, плеч, рук, всего кора, мышцы ног и даже шеи. Статическая нагрузка на мышцы имеет свои преимущества и недостатки, но в данном случае главный плюс - это экономия времени. С помощью планки ты можешь увеличить силу и выносливость мышц, привести тело в тонус, развить функциональные качества и даже нарастить мышцы. Ну, хватит восхвалений, теперь к делу!

Классическая планка.

Техника выполнения: ляг на пол, лицом вниз. Согни руки в локтях под прямым углом, так чтобы предплечья лежали на полу. Поднимись в упор, перенеся вес тела на согнутые руки, а ноги подними на носки. Тело должно быть вытянуто в линию. Вот в этом на первый взгляд простом положении "Зависни" для начала на 30-60 секунд.

Варианты выполнения классической планки.

- На одной руке. Техника выполнения: находясь в исходном положении, оторви одну руку от полы и перенеси за спину. Удерживая вес тела только на одной руке, ты существенно увеличишь нагрузку на мышцы рук и плеч. Поменяй руки.

- На одной ноге. Техника выполнения: находясь в исходном положении, оторви одну ногу от пола. Вся нагрузка ляжет на квадрицепс рабочей ноги, и ты это очень хорошо почувствуешь. Ноги, конечно же, желательно чередовать.

- На одной руке и ноге. Техника выполнения: из исходного положения, оторви от пола сначала ногу, а затем противоположную руку (т. е. левая рука - правая нога и наоборот. В таком положении у тебя всего две точки опоры, на которые распределяется вес тела. Мало того, что нагрузка на работающие мышцы возрастает вдвое, так еще телу приходится бороться за баланс, что включает в работу мышцы стабилизаторы.

- Планка с подтягиванием ног к туловищу. Этот вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы пресса. Техника выполнения: из исходного положения, оторви одну ногу от пола и подтяни максимально близко к груди. Вернись в исходное положение и сделай то же движение другой ногой. Работай попеременно в течении 30-60 секунд.

- Планка на прямых руках. Выполняется так же как и классический вариант, только ты упираешься на прямые руки. Тело так же вытянуто в линию, только больший угол по отношению к полу. Ладони находятся под плечами. Можешь увеличить нагрузку на мышцы плеча, если вынесешь руки дальше вперед. Все вариации с отрывом рук, ног и подтягиванием ног к груди, можно выполнять и из прямой стойки.

Существует еще несколько эффективных разновидностей планки.

Боковая планка. Техника выполнения: ляг на бок, упрись на согнутую в локте руку. Ноги выпрямленные, стопы вместе. Прими положение упора, тело опирается на согнутую руку, ноги на ребро стопы. Тело должно быть вытянуто в линию. Более сложный вариант следующий: прими положение упора на прямую руку, а свободную вытяни вверх. При этом свободную ногу согни в колене. Так ты минимизируешь площадь упора, что опять таки заставит тело бороться за баланс.

Планка с переходом и отжиманиями. Чтобы дополнительно нагрузить мышцы рук, и плеч, делай следующее: из классического положения, выйди на прямые руки, разогнув их в локтях. Затем отожмись от пола и выйди на согнутые руки. Повтори несколько раз.

Обратная планка. Выполнение: ляг на пол, лицом вверх. Согни руки в локтях под прямым углом, так чтобы предплечья лежали на полу. Поднимись в упор, перенеся вес тела на согнутые руки, а ноги упри на пятки. Тело должно быть вытянуто в линию. Так же можешь распрямит руки и выполнить все варианты с отрывом рук и ног, но учти, что в обратном варианте делать это сложнее.

Как, сколько и когда выполнять?

Ты можешь включать это упражнение в свой тренировочный комплекс, или же выполнять отдельно. Для начала хватит и 5-10 минут в самых простых вариантах. Постепенно увеличивай сложность и время нахождения под нагрузкой. Оптимальное время для нахождения в одном положении - 20-30 секунд (если речь идет о сложных вариантах то хватит и 10-ти.

В отдельных случаях, например в классическом варианте, можно увеличивать время до 60-90 сек. Делай несколько подходов, между которыми отдыхай 45-60 секунд. Например, составь комплекс из трех - четырех вариантов (классическая планка - переход на отжимания - подтягивание ног к груди - стойка на одной руке и ноге. Выполни эту связку, отдохни минуту - полторы и повтори круг. В конце тренировки обязательно выполни заминку: упражнения на растяжку и самомассаж. Спорт@Yakor. Blog.

Читайте далее новости о тренировках дома для похудения тут http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po...