Станьте сильнее с Джиллиан Майклс: лучшие упражнения для развития мышечной массы

Станьте сильнее с Джиллиан Майклс: лучшие упражнения для развития мышечной массы

H1

```

Джилиан Майклс - один из самых известных личных тренеров в мире. Ее методы помогают людям достичь своих целей по улучшению физической формы и здоровья. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для развития мышечной массы, которые рекомендует Джилиан Майклс.

H2

```

Основные принципы тренировок Джилиан Майклс

Джилиан Майклс считает, что для развития мышечной массы необходимо сочетать силовые и кардио нагрузки. Она рекомендует делать короткие, но интенсивные тренировки, которые включают в себя упражнения для всего тела.

H2

```

Лучшие упражнения для развития мышечной массы

1. Приседания

Приседания - это одно из самых эффективных упражнений для развития мышечной массы. Они работают на ноги, бёдра и ягодицы. Чтобы сделать приседания правильно, следует стоять прямо, поставить ноги на ширину плеч, а затем опуститься, как будто садитесь на стул.

2. Подтягивания

Подтягивания - это упражнение, которое работает на спину, руки и плечи. Чтобы сделать подтягивания правильно, следует зацепиться за брус и подняться, пока подбородок не окажется на уровне с брусом.

3. Жим лёжа

Жим лёжа - это упражнение, которое работает на грудные мышцы, трицепсы иdeltы. Чтобы сделать жим лёжа правильно, следует лечь на спину, взять штанги и поднять их над собой, а затем опустить до уровня груди.

4. Становая тяга

Становая тяга - это упражнение, которое работает на спину, бёдра и ягодицы. Чтобы сделать становую тягу правильно, следует взять штанги, поставить ноги на ширину плеч и опуститься в положение полуприседания. Затем нужно опуститься назад, как будто бы садиться на стул, а затем встать в исходное положение.

5. Скручивания

Скручивания - это упражнение, которое работает на пресс. Чтобы сделать скручивания правильно, следует лечь на спину, поднять ноги и поставить их на уровень груди. Затем нужно наклониться вперед, как будто бы пытаясь прикоснуться ногами, а затем вернуться в исходное положение.

H2

```

Как составить тренировку

Чтобы составить эффективную тренировку для развития мышечной массы, следует выбрать несколько упражнений из списка выше и сделать по 3-4 сета по 8-12 повторений. Также можно добавить кардио нагрузку, такую как бег или езду на велосипеде, чтобы усилить эффект.

H2

```

Заключение

Джилиан Майклс - это один из самых известных личных тренеров в мире, и ее методы помогают людям достичь своих целей по улучшению физической формы и здоровья. В этой статье мы рассмотрели лучшие упражнения для развития мышечной массы, которые рекомендует Джилиан Майклс. Чтобы достичь лучших результатов, следует выбирать несколько упражнений из списка выше и делать их по 3-4 сета по 8-12 повторений. Также можно добавить кардио нагрузку, чтобы усилить эффект.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое "занятия с Джиллиан Майклс"

1. Джиллиан предлагает самый разнообразный контент тренировок: как для отдельных проблемных зон, так и для всего тела.
2. Эффективность ее программ доказана миллионами ее последователей. Она привела в форму и приобщила к спорту множество девушек по всему миру.
3. Заниматься с Джиллиан можно даже новичку. Начните со знаменитой программы «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» и сделайте свое тело красивым и подтянутым.
4. Джилл знает, какими фразами можно замотивировать. С ней вам будет очень сложно не доделать упражнения до конца или бросить занятие.
5. Тренироваться по
6. Основа всех программ Джиллиан — это высокоинтенсивный интервальный тренинг . На данный момент это самый эффективный способ похудения, который действительно стал прорывом в современном фитнесе.
7. У Джилл есть также комплексные программы, рассчитанные на похудение и проработку всех мышц в течение определенного количества времени. Вам не нужно комбинировать занятий самостоятельно, грамотный тренер уже составила для вас отличный план тренировок.
8. Если вы только приняли решение начать похудение, то тренировки с Джиллиан Майклс — это то, что вам нужно. Понятные, доступные, разнообразные и в меру интенсивные занятия помогут вам достигнуть красивой фигуры.
9. У Джиллиан Майклс регулярно выходят новые программы: как правило, 2 раза в год тренер анонсирует свежие тренировки. Например, за последнийвышли Tone and Shred, 10 minute Body Transformation, Killer Cardio   (ссылки на описания ниже).

Какие виды упражнений предлагает Джиллиан Майклс

Джиллиан утверждает, что с программой "Нет проблемным зонам" вы сможете убрать живот, подтянуть дряблые мышцы рук, улучшить форму ног и ягодиц. Сложно с ней не согласится, ведь такая комплексная программа помогает избавиться от всех проблемных зон.

«Нет проблемным зонам» не включает в себя аэробные упражнения и прыжки, поэтому эта программа так популярна у тех, кто не любит заниматься кардио-тренировками. Программа состоит из 7 сегментов, в течение которых вместе с Джиллиан и ее командой вы прорабатываете определенные мышцы тела. Каждый сегмент длится 6 минут и включает в себя 5 упражнений, которые проходят в два круга. Такой круговой тренинг не оставит вашему лишнему весу ни одного шанса.

Джиллиан разработала очень грамотную программу: большинство упражнений задействует сразу несколько мышц одновременно. Например, в начале занятия вам нужно будет сделать выпад назад с разведением рук в стороны: здесь сразу получают нагрузку передняя часть бедер и плечевой корпус. Благодаря этому вы не только укрепляете мышцы, но и сжигаете лишние калории.

Для тренировки нужны гантели весом от 1 кг до 3 кг в зависимости от вашего уровня подготовки. «Нет проблемным зонам» предполагает много упражнений на руки и плечевой корпус, поэтому с большим весом заниматься будет трудновато. В основном, выполнять программу начинают с гантелями 1,5-2 кг, через пару недель вес можно постепенно увеличивать.

Советы тренирующимся по "Нет проблемным зонам":

1. Программа не рассчитана на абсолютных новичков в спорте. Если вы хотите начать худеть, но пока не готовы к тренингу «No More Trouble Zones», рекомендуем ознакомиться с тренировками Джиллиан Майклс для новичков.
2. Не нужно беспокоиться о том, что ваше тело станет «перекаченным». С весом 1,5-3 кг можно максимум создать рельеф тела, но не накачать его.
3. Программу «Нет проблемным зонам» можно чередовать с другой тренировкой Джиллиан, причем лучше, если это будут аэробные занятия, например,
4. Если вам тяжело выдержать всю тренировку целиком, попробуйте некоторые упражнения выполнять без гантелей или сократите время занятий.
5. Внимательно следите за правильностью выполнения упражнений, тренировка довольно травмоопасна.

Какие преимущества имеют занятия с Джиллиан Майклс

Я это сделала! Сегодня была последняя тренировка по данной программе, и я решила написать свой отзыв по данным тренировкам.

Итак, данная тренировка рассчитана на полных новичков, включает в себя 3 уровня, от лёгкого к тяжелому. Каждый уровень выполняется ежедневно 10 дней - итого 30 дней на всю программу. Каждый уровень разделён на 3 сегмента: 1 сегмент - силовые упражнения (3 минуты), 2 сегмент - кардио упражнения (2 минуты) и тренировка брюшного пресса (1 минута). Вариант каждого упражнения даётся для новичка (в упрощённой форме, его может выполнить даже очень полный и совсем не спортивный человек) и для тренированных (выкладываешься по полной, максимально эффективно для похудения).

Для выполнения тренировки необходимы: спортивная форма и спортивная обувь (обязательно!!!!), гантели весом 1,5 кг каждая, коврик для йоги/гимнастический коврик. Перед и после тренировки идут упражнения на разогрев и растяжку. Они не занимают много времени и не требуют особого напряжения. Выполнять эти упражнения я очень рекомендую, чтобы избежать травм и растяжений.

Теперь мой личный опыт по данной тренировке. Начала заниматься по программе 24 марта, сегодня 7 мая, честно признаюсь, у меня были пропуски. Джилл советует делать выходной каждые 6 дней, у меня их было несколько больше, к сожалению, но все мы люди))) На момент начала занятий моя физ.подготовка была близка к нулю. Спортом я не занималась уже очень давно, поэтому начинать было тяжко. Но тут на помощь приходит Джилл: она всю тренировку подбадривает и мотивирует вас двигаться вперёд, не бросать, не останавливаться. Я слушала Джилл и пыхтела. Вначале у меня не было гантелей, что было очень неудобно, пришлось раскошелится и купить. Процесс сразу пошёл веселее.

Первый уровень я отпрыгала на ура, объективно, даже для полного всех смыслах новичка он очень простой и лёгкий. К концу ты вообще так втягиваешься, что начинает казаться, будто ты всю жизнь прыгал с Джилл. Второй уровень на порядок сложнее и это сразу ощущается. Вообще, придумано здоровски: как только упражнения начинают надоедать и становятся слишком лёгкими для выполнение, как программа меняется. Это удобно и эффективно. Третий же уровень вообще довольно сложный. Я бы сказала, он очень "силовой", тут много элементов силовых упражнений во всех сегментах. Именно в этом уровне я много упражнений выполняла "как новичок". Мышцы ног болели просто адски!)))

Так что сейчас я могу подбить итоги, выявить плюсы и минусы тренировки:

Плюсы:

- эффективно для похудения;

- подходит для неспортивных и малоопытных;

- занимает мало времени (30 минут в течении дня может найти каждый, ну правда же!);

- занимаешься дома когда тебе удобно, нет затрат на спортзал, тренера и дорогу туда;

- не требует дополнительного оборудования.

Минусы:

- однообразие, которое быстро надоедает;

- для тренированных и спортивных будет слишком легкой;

- нужно место дома, где проводить тренировку (если у вас маленькая квартира это не всегда удобно);

- нужна сила воли и самомотивация, чтобы не забросить занятия.

Как часто нужно делать занятия с Джиллиан Майклс

После родов передо мной остро стал вопрос лишнего веса. Что легко объяснимо: декрет, много времени в четырёх стенах, мало развлечений, неограниченный доступ к холодильнику – и это без учёта того, что во время грудного вскармливания часто женщины испытывают зверский неконтролируемый аппетит. О том, чтобы найти помощника для присмотра за ребенком, выделить время и материальные ресурсы на посещение тренажёрного зала или фитнесс-клуба речи не шло, поэтому я стала искать способы избавиться от набранных килограммов и привести тело в хорошую физическую форму в домашних условиях. Сначала я пыталась заниматься по видео-урокам для послеродового восстановления Синди Кроуфорд, потом, по совету подруги, опробовала методику Клаудии Шиффер, но результаты меня не впечатлили. В итоге поиски метода сброса лишнего веса дома увенчались успехом – я нашла программу Джиллиан Майклс.

Для меня основные преимущества именного этого курса перед другими заключаются вот в чём:

1.        Отсутствие необходимости иметь много времени на занятия (для многих мамочек тотальная нехватка свободного времени становится главной преградой на пути к возвращению в былые формы) - достаточно 20-30 минут в день для получения реальных результатов.

2.        Программа основана на комбинировании силовых и кардионагрузок, что позволяет вместе с увеличением мышечной массы избавиться от жировых отложений.

3.        Есть несколько уровней сложности, начиная от занятий для новичков до профи, что особенно актуально в послеродовый период, когда все мышцы ослаблены.

Как выбрать подходящие упражнения для себя с Джиллиан Майклс

Первое правило: диета Джилиан Майклс – это не диета, а образ жизни. Она не имеет ограничений по времени, хотя видимый результат достигается уже через месяц. Но мало просто сбросить лишний вес, его нужно стабилизировать, чтобы не потерять достигнутые результаты. Поэтому для тех, кто не готов постоянно над собой работать, она не подходит.

Существует еще ряд достаточно строгих правил, благодаря которым достигается быстрый и устойчивый результат:

1. Система предполагает ежедневные тренировки. На первом этапе это несложные упражнения с гантелями, через 1-1,5 мес. – фитнес, пилатес, аэробика, бег или другой вид активной нагрузки.
Калорийность суточного рациона не должна быть ниже физиологического минимума, рассчитать который придется самостоятельно по формуле: 655 + (9,57 × масса тела в кг) + (1,852 × ваш рост в см) – (4,7 × количество полных лет). Иначе замедляется метаболизм и процесс сжигания жира идет гораздо медленнее.
2. В течение дня полагается четыре приема пищи. Из них дважды надо покушать основательно, лучше, если это будет завтрак и обед, а два остальных должны быть легкими. Таким образом, разгружается пищеварительная система и сохраняется высокая физическая активность.
3. За день выпивается не менее 8 стаканов чистой негазированной воды. В перерывах между едой можно пить свежевыжатые соки и зеленый чай. Но не забывайте, что в стакане фруктового сока – от 100 до 150 ккал, в овощном – 80-120 ккал. Их придется учесть при общем подсчете.
4. Максимальная суточная калорийность рациона – это ваш физиологический минимум плюс 400-600 ккал в зависимости от вида и интенсивности физической нагрузки. В пределах этой вилки питаться можно всеми незапрещенными продуктами.

Какие результаты можно ожидать после занятий с Джиллиан Майклс

• Не обращать внимания на новомодные диеты , ведь они не рассчитаны на длительный период и откровенно вредят метаболизму : человек либо лишает организм ряда полезных элементов, либо голодает . В результате после адаптации к новомодным диетическим фишкам вес неуклонно ползет вверх, и с ним еще труднее бороться.
• Использовать принцип 80 на 20 , необходимый чтобы не сорваться и не свернуть с пути к намеченному. 80% рациона должна составлять здоровая и полезная еда, а 20% можно уступить приятной и вкусной еде.

• Мыслить позитивно , без языка запретов. Не «Я должна», «Мне надо», а «Я хочу» и «Я буду». В первом случае вам навязывается программа, во втором вы — хозяйка своего выбора.
• Высыпаться. Сон влияет на гормональный фон, определяющий интенсивность сжигания жира и поддержание мышечной массы. Хороший сон дает хороший контроль веса.
• Использовать разнообразную нагрузку. Прорабатывая разные группы мышц с помощью разнообразных упражнений, человек сжигает больше калорий и правильнее нагружает сердце.
• Правильно заказывать еду в ресторане. Даже не глядя в меню ресторана, можно гарантировать, что в его ассортименте найдутся овощи, белковые и злаковые блюда . Зная точно, что вам нужно, вы спокойно сможете поесть в ресторане.
• Определиться с местом для обеда. Наверняка недалеко от офиса есть кафе и ресторанчики со здоровой пищей и приемлемым для стройнеющих меню.
• Правильно перекусывать в путешествии помогут предварительные заготовки, например, пакетики с овсяной кашей, орехи, сухофрукты — их всегда можно взять с собой и в поездку.
• Поесть сытно перед вечеринкой и захватить что-то из здоровой еды с собой. Это позволит пообщаться с друзьями и не даст объесться вредными вкусностями.
• Употреблять цитрусовые, особенно грейпфрут. Дольки грейпфрута на завтрак обеспечат организм витамином C, который препятствует выработке гормона кортизола, заведующего накоплением жира.