Упражнения для стройных ног и красивой спины.

Этот комплекс упражнений поможет вам укрепить спину, ягодицы, и ноги. Они будут выглядеть более сексуально. При выполнении упражнений для стройных ног и красивой спины вам понадобятся 2 небольшие гантельки по 1, 5-2 килограмма и большой мяч для фитнеса. Выполняйте эти упражнения три раза в неделю по два подхода каждого упражнения. Со временем количество повторений можно будет увеличить.

Упражнение 1. приседание на бедрах.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, руки согните так, чтоб гантели были на уровне плеч, ладонями внутрь. Присядьте до такого положения, чтоб бедра были параллельны полу, или насколько сможете. Спина прямая. Затем выпрямитесь и встаньте на носочки, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 12 раз.

Работают мышцы ягодиц, подколенные сухожилия, задней поверхности ног (четырехглавые мышцы бедер и икры.

Упражнение 2. приседание с наклоном.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, руки согните так, чтоб гантели были на уровне плеч, ладонями внутрь. Немножко присядьте, затем выпрямьтесь и наклонитесь вперед до такого положения, чтоб корпус был почти параллелен полу. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность ног. Спина прямая. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 12 раз.

Работают мышцы ягодиц, подколенные сухожилия, задней поверхности ног, низа спины.

Упражнение 3. работаем руками.

Встаньте на расстоянии 30-35 сантиметров за мячом, ноги на ширине плеч. В левую руку возьмите гантель, ладонью внутрь. Наклонитесь к мячу, так, чтоб правая рука легла на него. Ноги прямые, почувствуйте, как тянется задняя поверхность ног. Опустите левую руку между ног. Поднимите ее прямую вверх по диагонали до уровня корпуса, затем опустите обратно. Повторите это упражнение 12 раз, затем поменяйте руки. В этом упражнении мяч можно легко стулом заменить.

Мышцы верхней части спины и плеч работают.

Упражнение 4. бедра на мяче.

Лягте животом на мяч, упритесь ладонями в пол. Согните левую ногу в колене на 90 градусов. Направляя пятку вверх, поднимите левую ногу так высоко, как только сможете, не отрывая правое бедро от мяча. Опустите ногу обратно на мяч. Повторите это упражнение 12 раз, затем поменяйте ноги.

Работают мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.

Упражнение 5. супервумэн.

Лягте грудью на мяч, широко расставив ноги, упритесь пальцами ног в пол. В руки возьмите гантели, ладонями внутрь. Держите голову прямо на одном уровне с позвоночником, а руки прямые. Поднимайте руки вперед и вверх, образуя между ними букву "V", при этом поворачивайте руки, чтоб ладони снова смотрели внутрь. Руки в исходное положение верните. Повторите это упражнение 12 раз.

Работают мышцы ягодиц, всей спины и плеч.

Упражнение 6. наклон с гантелью.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу можно слегка приподнять. Слегка присядьте на левой ноге, и наклонитесь, дотягиваясь до нее правой рукой с гантелью. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 12 раз, затем поменяйте руки и ноги. Фитнес.