Как быстро набрать вес мужчине: эффективные методы в домашних условиях

Как быстро набрать вес мужчине: эффективные методы в домашних условиях

Набрать вес для мужчин может быть такой же сложной задачей, как и похудение для женщин. Однако, при правильном подходе, это вполне достижимо. В этой статье мы рассмотрим эффективные методы, которые помогут вам быстро и безопасно набрать вес в домашних условиях.

Основные принципы набора веса

Перед тем как приступить к действию, важно понять, что набор веса без правильного подхода может привести к накоплению жира в нежелательных местах. Поэтому, чтобы результат был качественным, необходимо придерживаться следующих принципов:

• Избыточное потребление калорий
• Сбалансированное питание
• Регулярные физические нагрузки
• Достаточный отдых и сон

Питание для набора веса

Питание играет ключевую роль в наборе веса. Важно обеспечить организм достаточным количеством калорий, белков, жиров и углеводов. Вот несколько рекомендаций:

Калорийный профицит

Для набора веса необходимо потреблять больше калорий, чем тратит ваш организм. Минимальный профицит должен составлять 250-500 калорий в день. Это позволит вам набирать 0,5-1 кг в неделю.

Белок

Белок необходим для построения мышечной массы. Рекомендуемая норма потребления белка для мужчин, которые хотят набрать вес, составляет 2-2,5 грамма на килограмм массы тела. Источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.

Жиры

Жиры также важны для набора веса. Предпочтение отдавайте здоровым жирам: авокадо, орехи, оливковое масло, рыба жирных сортов.

Углеводы

Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и повседневной деятельности. Выбирайте сложные углеводы: крупы, фрукты, овощи.

Пример меню на день

Время приема пищи	Блюдо	Калорийность
Завтрак	Овсяная каша с бананом и орехами	500 kcal
Перекус	Йогурт с ягодами и медом	300 kcal
Обед	Курица гриль с рисом и овощами	700 kcal
Перекус	Свежевыжатый сок и батончик мюсли	400 kcal
Ужин	Рыба на гриле с картофелем и салатом	600 kcal
Перед сном	Кефир с овсяными печеньями	350 kcal

Физические нагрузки для набора веса

Физические нагрузки помогают преобразовать избыточные калории в мышечную массу. Для набора весауются следующие типы тренировок:

Силовые тренировки

Силовые тренировки способствуют росту мышечной массы. Основные упражнения:

• Приседания
• Жим лежа
• Тяга
• Гиперэкстензии

Тренировки с собственным весом

Если вы не имеете доступа к тренажерному залу, можно заниматься упражнениями с собственным весом:

• Отжимания
• Планки
• Мосты
• Пресс

Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают улучшить обмен веществ и увеличить аппетит. Однако не занимайтесь ими слишком интенсивно, чтобы не сжечь лишние калории.

Добавки для набора веса

Если вы испытываете трудности с набором веса, можно использовать спортивные добавки:

• Белковые коктейли
• Масс-гейнеры
• Креатин

Перед использованием добавок проконсультируйтесь с врачом или тренером.

Сон и восстановление

Качественный сон и восстановление играют важную роль в наборе веса. Во время сна организм восстанавливается и растет. Рекомендуется спать 7-9 часов в сутки.

Теперь вы знаете, как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях. Помните, что важно придерживаться сбалансированного подхода и не торопиться. Удачи на пути к вашей цели!

Связанные вопросы и ответы:

Какой оптимальный калорийный запас необходим для быстрого набора веса мужчине

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — это основные компоненты питания, необходимые для организма, которые в значительной степени влияют на наше общее самочувствие и состояние здоровья.

Чтобы правильно рассчитывать соотношение БЖУ, важно не спешить и учитывать свое текущее состояние и цели. Если ваш вес в норме и ваша основная цель — поддерживать здоровье и оптимальную массу тела, то вы можете с уверенностью придерживаться полученных цифр. Однако в случае нормализации веса (для похудения или набора массы) или достижения спортивных целей лучше всего обратиться за консультацией к специалисту, так как соотношение БЖУ, вероятно, будет специфическим для каждого конкретного случая — его нельзя вычислить автоматически.

Примерные суточные нормы потребления белков, жиров и углеводов:

• белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела;
• жиры — 20-30% от нормы калорий;
• углеводы — 40-50% от нормы калорий.

Считается оптимальным соотношение БЖУ в пропорции 3:3:4, то есть когда 30% питания составляют белки, 30% — жиры и 40% — углеводы.

Давайте рассчитаем, сколько калорий и БЖУ должен потреблять в день мужчина в возрасте 35 лет, ростом 180 см, весом 80 кг, который стремится поддерживать свое здоровье и избегать набора лишнего веса.

Для этих целей можно воспользоваться онлайн-калькуляторами и приложениями, которые упрощают расчет калорий и БЖУ, а также позволяют вести ежедневный учет потребляемой пищи. Вот некоторые из них: «Таблица калорийности» , Tasty Balance , «Счетчик калорий» , «MyFitnessPal» , «Yazio» , «Lifesum» .

Можно также производить расчет калорий по формуле:

• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A — мужчины;
• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A — женщины.

«A» в этой формуле — это уровень активности человека. Бывает пять степеней активности:

• A = 1,2 — минимальная активность (ходит только по дому);
• A = 1,375 — слабая активность (выходит в магазин);
• A = 1,55 — средняя активность (ходит пешком на работу и с работы, гуляет);
• A = 1,725 — высокая активность (работает на ногах, курьер).
• Существует и «экстра-активность»: A = 1,9. В эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу.

Вернемся к примеру и допустим, что у нашего героя средняя активность. Подсчитаем общее количество калорий в сутки:

• (10×80 + 6.25×180 — 5×35 + 5) x 1,55 = 2720,25 ккал

А какие его примерные суточные нормы белков, жиров и углеводов? Переведем из калорий в граммы БЖУ:

• 1 г белка = 4 калории;
• 1 г жира = 9 калорий;
• 1 г углеводов = 4 калории.

Теперь узнаем количество нутриентов: возьмем полученное число калорий и подставим в формулу, в которой 0,3 и 0,4 — это показатель соотношения БЖУ, а 4, 9, 4 — калории БЖУ:

• белки: 2720,25×0.3 / 4 = 204 г;
• жиры: 2720,25×0.3 / 9 = 90,6 г;
• углеводы: 2720,25×0.4 / 4 = 272 г.

Итого, чтобы наш гипотетический мужчина поддерживал свой вес, ему надо съедать продуктов на 2720 калорий: 204 г белка, 90 г жиров и 272 г углеводов.

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы

Всегда следует помнить о балансе между жирами, белками и углеводами. В обязательном порядке углеводы должны присутствовать в рационе. Их объем должен превышать в 2 раза белки, которые необходимо потреблять из расчета около 1,5 — 2 г. на 1 кг. веса человека. Меньше всего в меню должно быть жирных продуктов.

Для увеличения массы лучше всего подходит животный белок, но не только животного происхождения. Растительный жир можно получить из орехов, круп и злаковых культур.

От углеводов не рекомендуется отказываться. Их делят на два вида: сложные и простые. Последний вид необходим в случае, когда требуется максимально быстро восстановить энергетический запас. К таким продуктам относят шоколад, сдоба. Сложные углеводы содержатся в кашах, злаках, рисе. Их преимущество в том, что они долго усваиваются организмом.

Углеводы лучше всего подойдут для употребления после пробуждения и занятий спортом. Это подтверждается недавними научными исследованиями. Однако от белков ни в коем случае не нужно отказываться. Мужчине при весе 75 кг. в сутки потребуется около 112-130 г. белка в пище. Превышение этой нормы не даст положительных результатов.

Также не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя голодать. Правильное распределение порций на протяжении всего дня позволит поддержать должный уровень энергии и уровень инсулина в крови.

Всегда следует помнить, что рацион питания должен быть максимально разнообразным, не стоит ставить ставки на спортивное питание и витамины. Растительная и натуральная белковая пища содержат натуральные фитовещества, в которых нуждается организм любого человека. Сублимированные продукты не могут этим похвастаться, поэтому нередко становятся причиной развития всевозможных заболеваний.

Мужчины, стремящиеся к набору мышечной массы, часто обсуждают важность эффективного питания. Многие из них подчеркивают, что ключевым аспектом является баланс между белками, углеводами и жирами. Белки, такие как куриная грудка, рыба и бобовые, становятся основой для восстановления и роста мышц. Углеводы, особенно сложные, обеспечивают необходимую энергию для тренировок, а здоровые жиры способствуют общему благополучию организма.

Некоторые мужчины отмечают, что регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают переедание. В то же время, многие делятся опытом использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, для достижения своих целей. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологами, чтобы составить оптимальный план питания. В конечном итоге, правильное питание становится неотъемлемой частью успешного тренировочного процесса и достижения желаемых результатов.

Важен ли белок для набора веса, и сколько его нужно потреблять ежедневно

Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что дневная норма белка для взрослого человека составляет около 0,8 г на кг веса (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

На самом деле потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.

Специалисты напоминают, что «здоровая тарелка» должна выглядеть так: половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — источники животного и растительного белка, еще четверть — цельнозерновые продукты.

Норма белка для тех, кто на диете

Тем, кто стремится сбросить вес, советуют увеличить потребление белков — так, чтобы они составляли 20–30% от всех калорий в рационе.

Это позволит сохранить мышечную массу, снизить аппетит и ускорить метаболизм, то есть «сжигание» калорий.

Норма белка для спортсменов

В точных рекомендациях для спортсменов эксперты расходятся во мнениях, но в среднем тем, кто активно тренируется, рекомендуют есть от 1,6 до 2,2 грамм белка на килограмм веса ежедневно .

Такое количество протеинов позволит быстрее нарастить мышечную массу и ускорить восстановление мышечной массы после тренировок.

Эксперты напоминают: нарастить мышцы только благодаря белкам невозможно, второй обязательный компонент этого процесса — тренировки.

Норма белка для людей старше 40 лет

Увеличенное потребление белка рекомендуется людям старше 40–50 лет. В этом возрасте организм начинает терять мышечную массу и, чтобы предотвратить это, стоит включить в рацион протеины из расчета 1–1,2 грамм на килограмм веса.

Норма белка для беременных

Повышенное количество протеинов необходимо беременным и кормящим женщинам. В это время организму требуется больше «строительных блоков» (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока.

Некоторые эксперты советуют увеличить потребление белка до 1,2–1,5 грамм на килограмм веса во время беременности и до 1,05 грамм на килограмм веса плюс 21 грамм ежедневно в период кормления ребенка .

Как часто нужно есть, чтобы набрать вес быстро

Ключевой способ набрать вес — употребление в пищу питательных продуктов с высоким содержанием калорий. Для роста мышц необходим умеренный избыток калорий: обычно на 250–500 ккал выше, чем на поддержании веса.

Вот полезные советы, которые могут помочь восстановить (нарастить) мышечную массу:

Увеличьте количество приемов пищи. Съесть необходимые калории за 2-3 приема пищи может быть трудно. Постепенно приходите к тому, чтобы есть 4-5 раз в день небольшими порциями.

Отдавайте предпочтение продуктам с большим количеством питательных веществ. Воспользуйтесь калькулятором калорий или обратитесь к диетологу или нутрициологу, чтобы определить, сколько калорий и макроэлементов нужно съедать в день и на каждый прием пищи. Также важно провести диетанамнез и, возможно, анализы, чтобы грамотно распределить питательные вещества и восполнить дефициты.

Добавляйте больше полезных калорий. Чтобы получить больше калорий, сильно не увеличивая порцию в объеме, добавляйте дополнительно сыр в омлет, арахисовую пасту в кашу, семена льна в смузи. Также можно использовать сухое молоко в приготовлении выпечки и выбирать орехи для ежедневного перекуса.

Употребляйте достаточное количество белка. Диета с высоким содержанием белка может помочь поддержать восстановление и рост мышц. Рекомендации по потреблению белка варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей, массы тела, пола, возраста, уровня активности и целей. Белки, поступающие из животных источников, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также из растительных — соя, киноа и гречка, считаются полноценными. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.

Не забывайте про полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры являются важным компонентом сбалансированной диеты и играют важную роль в регуляции гормонов и общем состоянии здоровья. Жиры служат строительным материалом для гормонов, в том числе тестостерона, который особенно важен для роста и восстановления мышц.

Уделяйте особое внимание углеводам. Углеводы играют важную роль в поддержании роста мышц. Они обеспечивают нас энергией, повышая выносливость, силу и общую производительность. Углеводы также пополняют запасы гликогена, который хранится в мышцах и печени и служит легкодоступным источником энергии.

Обратите внимание на тип физической нагрузки. Физические упражнения, а именно силовые, могут помочь набрать вес, наращивая мышцы, а не жировую ткань. Необходимо выполнять различные типы упражнений, стараясь задействовать каждую группу мышц. Физическая активность также может стимулировать аппетит.

Поднимите вопрос о необходимости добавок. Хорошо сбалансированная диета из цельных продуктов всегда должна быть основой рациона. Однако некоторым людям могут помочь пищевые добавки. Например, в качестве быстрого перекуса, особенно после тренировки, когда организму требуется «топливо», но нет возможности или желания для полноценной еды. Помните, что любые добавки предназначены для улучшения, а не замены полноценного питания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить добавки в свой рацион!

Следите за тем, что и когда пьете. Напитки могут притуплять чувство голода. Если замечали такой эффект, постарайтесь не пить до и во время еды. Избегайте напитков с низким содержанием питательных веществ и с большим количеством сахара. При этом важно убедиться, что вы пьете достаточно воды в течение дня.

Не забывайте про те продукты, которые могут помешать прогрессу. При наращивании мышечной массы следует проанализировать свой рацион и при необходимости ограничить добавленные сахара, алкоголь, жареные и ультрапереработанные продукты.

Отслеживайте динамику. Изменения веса, состава тела, физической активности с течением времени будут требовать внесения коррективов. Модификации лучше всего проводить с помощью квалифицированных специалистов, например, с тренером и диетологом.

Источник: https://pohudeymax.ru/stati/bystro-nabiraya-ves-proverennye-metody-dlya-devushek

Какие упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы в домашних условиях

В таблице собрали всю необходимую информацию для эффективных тренировок по набору мышечной массы.

Важно помнить, что потребности каждого человека индивидуальны и рекомендации могут меняться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Тренировки	силовые тренировки с отягощениями (вес тела, гантели, эспандеры)
Частота тренировок	2-4 раза в неделю с интервалом отдыха между тренировками
Интенсивность	достаточно высокая, с прогрессивным увеличением нагрузки
Упражнения	базовые упражнения (приседания, отжимания, подтягивания, выпады, планка) + изолирующие упражнения (упражнения на бицепс, трицепс и другие мышцы)
Повторы/подходы	8-12 повторений в 3-4 подходах на упражнение
Питание	профицит калорий (потреблять больше, чем тратите) — в среднем, +300-500 калорий в день
Белки	1.6-2.2 грамма белка на 1 кг веса тела в день. Источники: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые добавки
Жиры	0.8-1.2 грамма жиров на 1 кг веса тела в день. Источники: орехи, семена, авокадо, оливковое масло, жирная рыба
Углеводы	4-6 граммов углеводов на 1 кг веса тела в день.

Нужно ли использовать дополнительные питательные добавки для набора веса

Для набора веса и мышечной массы существует несколько эффективных добавок, которые помогут достичь ваших целей быстрее. Рассмотрим некоторые из них:

1. Бета-аланин

Бета-аланин является аминокислотой, которая помогает повысить выносливость и улучшить работу мышц. Употребление бета-аланина перед тренировкой может помочь вам тренироваться более интенсивно и выполнить больше повторений, что приведет к увеличению мышечной массы.

2. Белок

Белок — основной строительный материал мышц. Употребление белка после тренировки помогает восстановить и нарастить мышцы. Рекомендуется употреблять полноценные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца или сывороточный протеин.

3. Калории

Для набора веса необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Подсчет калорий поможет вам убедиться, что вы получаете достаточное количество энергии, необходимое для роста мышц. Ориентируйтесь на качественные продукты и избегайте пустых калорий.

4. Гейнеры

Гейнеры — специальные добавки, которые содержат в себе высокое количество углеводов и белка. Употребление гейнеров после тренировки поможет вам увеличить калорийный прием, что в свою очередь может способствовать набору веса и мышечной массы.

5. Ацетил-L-карнитин

Ацетил-L-карнитин — это аминокислота, которая может помочь улучшить обмен веществ и увеличить энергию для тренировок. Ее употребление перед тренировкой может помочь вам тренироваться с большей интенсивностью, что может привести к увеличению мышечной массы.

6. Креатин

Креатин — это еще одна популярная добавка, которая может повысить вашу выносливость и помочь вам тренироваться более интенсивно. Креатин также может способствовать задержке жидкости в мышцах, что создает эффект объема и помогает в наборе веса.

7. Омега-3

Омега-3 жирные кислоты не только полезны для сердца и мозга, но и могут помочь в наборе веса и массы. Они влияют на обмен веществ и улучшают усвоение питательных веществ, что может способствовать набору мышечной массы.

Таким образом, использование бадов, таких как бета-аланин, белок, калории, гейнеры, ацетил-L-карнитин, креатин и омега-3, может помочь вам набрать вес и массу с помощью увеличения интенсивности тренировок, правильного питания и поддержки обмена веществ в организме.

Как влияет сон на процесс набора веса и мышечного роста

Когда проблемы со здоровьем исключены, можно попробовать аккуратно набрать вес самостоятельно.

Точное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поправиться, зависит от вашего возраста, пола и генетики. Основной ключ — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.

Независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одни и те же.

Определите ежедневный расход энергии

Для того чтобы оценить BMR — основной обмен веществ или количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Для мужчин:

• BMR = 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,755 х возраст в годах).

Для женщин:

• BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,850 х рост в см) – (4,676 х возраст в годах).

Из BMR, учитывая уровень вашей активности, можно определить TDEE — общий ежедневный расход энергии. Чтобы его рассчитать, умножьте показать BMR на коэффициент активности, ориентируясь на следующие значения:

• сидячий образ жизни (практически без упражнений) — BMR x 1,2;
• лёгкая активность (нетрудные упражнения, занятия спортом 1–3 дня в неделю) — BMR x 1,375;
• средняя активность (умеренные упражнения, спорт 3–5 дней в неделю) — BMR x 1,55;
• повышенная активность (тяжёлые упражнения, спорт 6–7 дней в неделю) — BMR x 1,725;
• сверхактивность (тяжёлые упражнения, спорт и физическая работа) — BMR x 1,9.

Уравнение Харриса-Бенедикта не учитывает безжировую массу тела, которая может повлиять на показатель основного обмена веществ. Однако используется в течение многих лет и служит стандартным ориентиром.

Помните: расчёты и калькуляторы дают лишь оценки, а индивидуальные вариации и обмен веществ могут повлиять на фактические потребности в энергии.

Увеличьте суточную калорийность еды

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Стремитесь к потреблению на 300–500 ккал в день выше поддерживающего уровня для медленного набора веса или на 700–1000, если хотите поправиться быстрее.

Но это не значит, что основой рациона должны стать бургеры и шоколадки. Хотя они и содержат много калорий, особой пользы для здоровья, по сравнению с цельными продуктами, не принесут. К тому же, согласно исследованиям, избыток сладостей и фастфуда в рационе может способствовать развитию хронических заболеваний.

10 способов безопасно поправиться

Вот советы, которые могут помочь набрать вес без вреда для здоровья:

1. Ешьте часто и малыми порциями: 5–6 небольших приёмов пищи помогут получить больше калорий.
2. Выбирайте продукты, насыщенные питательными веществами: цельнозерновой хлеб, макароны, крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи и семечки. Следите, чтобы в пище было достаточно ккал для получения энергии, белка, а также разнообразных витаминов и минералов.