Как набрать мышечную массу: эффективные советы для худого парня

Как набрать мышечную массу: эффективные советы для худого парня

Для мужчины, стремящегося быстро набрать массу, важно сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Эти упражнения стимулируют выработку гормонов, необходимых для их роста, и позволяют нарастить мышечную массу более эффективно, чем изолирующие упражнения.

1. Приседания с весом на плечах

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: задействует все мышцы ног, способствует общей выработке анаболических гормонов, влияет на рост мышц всего тела.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, держите вес на верхней части спины. Присядьте, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

2. Становая тяга

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и всего тела, позволяет поднимать большой вес.

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, держите вес перед собой. Наклонитесь, согнув колени и отведя таз назад, держите спину ровно. Поднимите вес, распрямляя ноги и спину. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов	5-8
Время на отдых	1 минута
Сколько подходов требуется	1-3
Что требуется для занятий	тяжелый вес
Что задействовано	мышцы спины, ягодицы, задняя поверхность бедра, бицепсы бедра, предплечья, мышцы кора

3. Жим лежа 

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: основное упражнение для развития мышц груди, позволяет поднимать большой вес, воздействует на трицепсы.

Как выполнять: лягте на скамью, держите штангу на вытянутых руках над грудью. Опустите вес до касания груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

Связанные вопросы и ответы:

Какой оптимальный режим питания для набора мышечной массы худым парнем

В таблице собрали всю необходимую информацию для эффективных тренировок по набору мышечной массы.

Важно помнить, что потребности каждого человека индивидуальны и рекомендации могут меняться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Тренировки	силовые тренировки с отягощениями (вес тела, гантели, эспандеры)
Частота тренировок	2-4 раза в неделю с интервалом отдыха между тренировками
Интенсивность	достаточно высокая, с прогрессивным увеличением нагрузки
Упражнения	базовые упражнения (приседания, отжимания, подтягивания, выпады, планка) + изолирующие упражнения (упражнения на бицепс, трицепс и другие мышцы)
Повторы/подходы	8-12 повторений в 3-4 подходах на упражнение
Питание	профицит калорий (потреблять больше, чем тратите) — в среднем, +300-500 калорий в день
Белки	1.6-2.2 грамма белка на 1 кг веса тела в день. Источники: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые добавки
Жиры	0.8-1.2 грамма жиров на 1 кг веса тела в день. Источники: орехи, семена, авокадо, оливковое масло, жирная рыба
Углеводы	4-6 граммов углеводов на 1 кг веса тела в день.

Источник: https://treni-top.ru/stati/effektivnaya-programma-trenirovok-na-massu-v-zale-kak-dobitsya-rezultatov

Какие упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы

Набор мышечной массы не является приоритетным предметном исследования ученых медиков. Сегодня существует всего несколько научно обоснованных позиций на эту тему. Довольно известный эксперимент Артура Джонса показал, что здоровый мужчина без употребления анаболических стероидов и при условии адекватного питания, восстановления и тяжелого тренинга в отказ может набрать не более 8 кг мышц за тренировочный цикл 12 недель. Речь шла об изначально крепких и атлетичных людях, не имеющих избыточного веса.

Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:

• Примерно 22 кг, если ты – мужчина;
• Порядка 12 кг, если женщина.

Почему же профессиональные бодибилдеры опровергают это? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей оздоровительно фитнеса не оправдано.

Существуют и иные данные – в неделю при идеально выстроенном режиме мужчина может добавить порядка 100 г мышечной массы, женщина – около 50 г. Иногда говорят, что максимальные показатели набора для мужчин за 12-недельный тренировочный цикл – порядка 6 кг, для женщин – 2-3 кг, при этом, имеется ввиду общая масса тела, а не только мышцы.

Важно: набор веса может быть и более существенным, так как с избыточным питанием растет не только масса мышц, но и жировая прослойка человека.

Конечно, бывают и исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато».

Сколько времени занимает набор мышечной массы у худого парня

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.
Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Как правильно составить тренировочный план для набора мышц

Человеческий организм устроен очень просто: для похудения ему необходим дефицит калорий, а для роста мускулатуры — избыток. Потребляя определенные виды фитнес-питания, вы без особого труда получите нужное количество энергии и питательных веществ, чтобы заметно увеличиться в объёме.

На этапе набора массы вам потребуется сывороточный протеин от проверенного производителя. Белковые препараты поставляют организму необходимые строительные материалы и провоцируют анаболический отклик. Биологическая ценность протеиновых добавок чрезвычайно велика, ведь в состав продукта обычно входит не только белок, но и микроэлементы, аминокислоты и другие полезные нутриенты.

Чтобы получать нужное количество калорий, подберите подходящий гейнер. Так называют белково-углеводные коктейли, которые по праву считаются одной из самых важных разновидностей спортивного питания . При приеме гейнера вы не только получаете определенное количество протеина, но и восполняете запасы энергии за счет углеводов. Выбирая препарат, внимательно изучите его состав, ведь соотношение белков и углеводов может существенно отличаться. Если вы тратите колоссальное количество энергии, обратите внимание на optimum nutrition serious mass, в остальных случаях уместнее высокобелковый BSN True Mass или Dymatize Elite Mass Gainer.

Производители зачастую обогащают гейнеры другими ценными нутриентами, включая аминокислоты с разветвленной цепью. Это означает, что при правильно выбранном препарате вы избавитесь от необходимости принимать креатин и бета-аланин в качестве самостоятельных добавок. Хороший гейнер не только сократит ваши финансовые затраты, но и облегчит планирование диеты.

Фитнес-питание также включает различные предтренировочные комплексы и креатин. Первый тип добавок повысит эффективность занятий, тогда как второй заставит мышечные волокна расти. Если есть возможность, включите эти препараты в суточный план.

Какие добавки помогают набрать мышечную массу

Когда речь заходит о наборе массы, важны скорость набора массы и величина калорийного профицита. Прежде чем рассматривать оптимальный размер профицита, стоит обсудить, нужен ли он вообще. Гипертрофия…

Когда речь заходит о наборе массы, важны скорость набора массы и величина калорийного профицита. Прежде чем рассматривать оптимальный размер профицита, стоит обсудить, нужен ли он вообще. Гипертрофия мышц — энергоемкий процесс, и дефицит калорий может ограничивать мышечный рост.

Влияние дефицита калорий

Исследование Мерфи и др. показывает, что дефицит калорий значительно снижает прирост сухой массы. В большинстве исследований с дефицитом энергии отмечалась потеря сухой массы, тогда как в исследованиях с нейтральным или положительным энергетическим балансом — прирост сухой массы.

Оптимальный калорийный профицит

Запрос на оптимальный калорийный профицит остается актуальным. Исследование, проведенное Смитом и коллегами, показало, что для максимального прироста мышечной массы идеальным был прибавка 0,55% массы тела в неделю. Однако данные Гарта и коллег указывают на оптимальную прибавку около 0,2-0,3% от массы тела.

Традиционно считается, что для наращивания мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем организм тратит. Однако, чрезмерный калорийный избыток может привести к набору жира. Исследования показывают, что умеренный избыток калорий, около 200-300 калорий в день, является оптимальным для роста мышц, минимизируя при этом накопление жировой ткани.

Попробуй онлайн-тренировки

Попробуй тренировки онлайн в моём фитнес-боте: программы тренировок , техника упражнений и дневник тренировок . Тренируйся в ️ зале и дома

Недавние исследования

В другом исследовании участникам были предписаны три режима питания: поддерживающее потребление энергии (0% профицита), умеренный профицит (5%) и большой профицит (15%). После 8-недельного эксперимента выяснилось, что существенного различия в показателях прироста мышц между группами не наблюдалось, за исключением большего увеличения толщины кожных складок в группе с умеренным профицитом.

Эти данные подчеркивают, что большие калорийные профициты приводят к непропорциональному увеличению жировой массы с минимальными преимуществами в приросте мышечной массы.

Роль макронутриентов

Белки играют ключевую роль в синтезе мышечной ткани. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Углеводы и жиры также важны, так как они обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивных тренировок и восстановления.

➡️ Онлайн-программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Поможет сделать первый шаг на пути к атлетичному телосложению и хорошему самочувствию. Для мужчин и женщин

↘️ Узнать больше

И другие программы онлайн в боте для разных уровней, для дома

➡️ Онлайн-программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Поможет сделать первый шаг на пути к атлетичному телосложению и хорошему самочувствию. Для мужчин и женщин

Удобный формат фитнес-бота Телеграм - альтернатива тренеру в зале. Первая тренировка бесплатно

↘️ Начать тренировки

И другие программы онлайн в боте для разных уровней, для дома

Рекомендации по скорости набора массы

Чтобы избежать большого прироста жировой массы, рекомендуется:

• Новичкам — 0,25-0,5% от массы тела в неделю.
• Опытным атлетам — 0,10-0,25% от массы тела в неделю.
• Продвинутым — крайне медленный набор массы.

Большой избыток калорий не всегда оптимален для эффективного набора мышечной массы. Важно стремиться к умеренному профициту, чтобы минимизировать прирост жировой массы и максимально увеличить мышечную гипертрофию. Дальнейшие исследования помогут более точно определить оптимальные параметры для различных групп людей.

Важно ли считать калории для набора мышечной массы

На самом деле килограмм жира и килограмм мышц по массе ничем не отличаются друг от друга и на весах покажут одинаковое значение — 1 килограмм. Однако существуют различия в их объёме и плотности. Мышцы более «компактные», а потому занимают в теле меньше пространства, чем жир. Вот почему теряющий лишний жир и наращивающий мышечную массу спортсмен не видит отвеса, а иногда и привес наблюдает.

Андрей Белоцветов, фитнес-тренер

Жир и мышцы породили о себе немало мифов. Вот самые распространённые, которые я часто слышу от клиентов:

• Подкожный жир сжигается на тренировке

Жир сжигается в мышечной ткани, а уже во время отдыха берётся из жировых запасов под кожей. Поэтому на тренировке, если вы теряете вес, то в основном из-за потерь жидкости, а при перегрузках мышцы разрушаются, поэтому не стоит торопиться сбрасывать вес.

• Жир сжигается быстро

В месяц человек может терять от 500 г до 2,5 кг жира, что связано с обменом веществ и тем, что организм переходит на жировой запас в последнюю очередь, оставляя профицит на случай катастроф и голода. Если вы начнёте слишком быстро сбрасывать вес с помощью препаратов, организм включит компенсаторные функции, и вы можете набрать больше, чем скинули.

• Жиросжигатели безопасны

На самом деле разрешённые в продаже жиросжигатели — это диуретики и психостимуляторы, которые могут привести к обезвоживанию, нервному истощению и нарушению обмена веществ. Речь о кофеине, гуаране, зелёном чае, аналогах герани, которая запрещена в нашей стране, и аналогах эпинефрина, который запрещён во всём мире из-за риска сильного обезвоживания и нервного истощения, которое может привести к смерти.

Также в продаже есть препараты, подавляющие чувство голода, что тоже очень опасно, так как они могут нарушить обмен веществ и насыщение, что приведёт либо к отсутствию аппетита вообще, либо к усилению голода после отмены. Стоит отметить, что многие препараты такого типа выписываются по рецепту врача для диабетиков. Поэтому не стоит экспериментировать над собой.

• Жир сжигается супертяжёлыми тренировками

Самый настоящий убийца жира — здоровое питание без излишка жиров, углеводов и рафинированного сахара с алкоголем.

Как избежать набора жира при стремлении к мышечной массе

В массонаборный комплекс упражнений должны обязательно входить приседания со штангой, становая тяга, подтягивания на перекладине, жим штанги лежа, жим с груди стоя и жим сидя. Эти упражнения составляют ядро массонаборных тренировок. К ним можно добавить несколько изолирующих упражнений — для акцентированной проработки отдельных мышечных групп.

Сплит-программа на массу:

1. В первый тренировочный день нагрузка концентрируется на грудной мускулатуре и мышцах плечевого пояса. Тренинг начинается с жима штанги лежа. Здесь и во всех остальных упражнениях делается 2-4 подхода и стандартное количество повторений — в среднем от шести до восьми. За жимом следуют подъемы гантелей через стороны, разводка гантелей стоя и на наклонной скамье, трицепсовые экстензии над головой. Выполняются и другие виды жимов: стоя с груди, лежа узким хватом, на скамье под наклоном.
2. Во второй тренировочный день большая часть нагрузки достается бицепсам, мышцам пресса и спины. Мускулатура спины укрепляется шрагами и разными видами тяг: подтягивания на турнике, тяга штанги в наклоне, мертвая тяга. Для развития бицепса применяются сгибания на скамье Скотта и подъемы штанги на бицепс. Пресс можно проработать скручиваниями и подъемами ног в висе.
3. Комплекс упражнений для третьего дня тренировок состоит из приседаний со штангой, жимов ногами в тренажере, сгибаний и разгибаний ног, подъемов на носки сидя и стоя. В этот день интенсивно прорабатываются ягодицы, бедра и голени.