Выпады вперёд с штангой.

Выпады вперёд с штангой являются базовым упражнением в фитнесе, которое нацелено на увеличение объёма и улучшение формы квадрицепсов и ягодиц. Выполнение может происходить с разной длиной шага: стандартным или удлинённым. Стандартный шаг больше акцентирует внимание на квадрицепсы, в то время как удлинённый шаг помогает сфокусироваться на больших ягодичных мышцах и других задействованных группах.

Техника выполнения:

1 подходите к стойке и поднимите штангу так, чтобы она опиралась на трапеции.
2 возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч, выпрямитесь и отойдите от стойки.
3 установите ноги на ширине таза параллельно друг другу.
4 сделайте глубокий вдох, напрягите кор и сохраняйте спину прямой.
5 сделайте шаг вперёд, перенося вес на переднюю ногу и опускаясь в выпад, при этом задняя нога касается носком пола.
6 удостоверьтесь, что колено передней ноги образует прямой угол в нижней точке и что заднее колено не касается пола.
7 выдохните и энергично оттолкнитесь передней ногой (нагрузка на пятку), чтобы вернуться в исходное положение.
8 повторите упражнение нужное количество раз, следуя технике.

Важно не выдвигать колено вперёд за стопу, чтобы избежать перегрузки и травм коленных связок.

Для большей нагрузки на ягодицы старайтесь опускаться как можно глубже.

Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

Вы какой тип выпадов предпочитаете в своих тренировках?