Закачайся за 10 минут: лучшая утренняя зарядка для каждого дня

Закачайся за 10 минут: лучшая утренняя зарядка для каждого дня

Связанные вопросы и ответы:

Что такое утренняя зарядка

Заря́дка ( у́тренняя гимна́стика ; устар.: заря́довая гимна́стика ) —комплекс, выполняемых утром после пробуждения для ускорения перехода от состояния сна к активной деятельности. Является частью.

Зарядка выполняется на открытом воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и обычно состоит из простых упражнений умеренной нагрузки для разминки всех. Занятие занимает приблизительно 15 минут. Чтобы приносить пользу человеку физическая нагрузка во время гигиенической гимнастики должна быть рассчитана для конкретного человека. Гигиеническая гимнастика отличается от тренировки, при значительной усталости или возникновении болевых ощущений занятие должно быть прекращено. Выполнение упражнений гигиенической гимнастики следует координировать с динамическим дыханием. После выполненного комплекса утренней гигиенической гимнастики переходят к водному закаливанию. Комплекс гигиенической гимнастики следует менять 1—2 раза в месяц.

Принципами построения комплекса упражнений зарядки могут быть: а) немного лёгких упражнений на протяжении 10 минут; б) (из-за ограничения времени) упражнения должны охватывать одновременно несколько мышечных групп; в) упражнения должны быть направлены на гибкость (потягивания), исключая силовую направленность; г) часть упражнений — в быстром темпе (нарастание темпа — к середине комплекса, замедление — к концу).

Ежедневное выполнение зарядки развивает, улучшает подвижность, положительно влияет нав целом, повышает трудоспособность и качество жизни, способствует. Имеет особое значение для ведущих малоподвижный образ жизни, в частности, занятых умственным трудом. Утренняя гигиеническая гимнастика полезна всем, независимо от пола и возраста.

Зарядку может проводить, показывающий упражнения группе, которая затем их повторяет, иногда под музыку. Зарядка может сочетаться с, закаливанием.

Вутренняя гимнастика (как и другие виды общей гимнастики) целенаправленно культивировалась в качестве методаи оздоровления населения. Уменье самому составить, обосновать и провести «зарядку» на 15 минут входило в сдачу умений физкультурного комплекса на получение значка «» 1932 года; являлось одним из шести обязательных испытаний (в комбинации движений из десяти упражнений) на получение значка «Будь готов к труду и обороне» для юношей и девушек 14—16 лет в 1939 году; являлось одним из восьми обязательных испытаний (в комбинации движений из восьми упражнений) для мужчин и женщин ГТО I и II ступеней 1939 года.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-dlya-pohudeniya/provedi-utrennyuyu-zaryadku-doma-vsego-za-10-minut-i-pochuvstvuy-sebya-po

Какие упражнения включены в лучшую утреннюю зарядку

Зачем нужна утренняя зарядка? Утренняя зарядка позволяет получить заряд энергии, активизировать обмен веществ, стимулировать аппетит. Она полезна для мышц, помогает похудению, способствует хорошему самочувствию.

Такие преимущества утренней зарядки перечисляет Кристен Нуньес :

1. Обеспечивает здоровое начало дня. Зарядка повышает шансы на здоровый завтрак и подкрепляет полезные привычки на весь день.
2. Повышает активность. Утром уровень гормона кортизола достигает максимума у людей с нормальным циркадным ритмом. Это позволяет достигнуть более высоких результатов именно с утра.
3. Повышает энергию и снимает усталость. Во время зарядки кислород и питательные вещества попадают в сердце и легкие. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает выносливость и наполняет энергией.
4. Улучшает фокус. Физическая активность улучшает внимание и концентрацию.
5. Снижает стресс, улучшает настроение. Физическая активность — естественное средство от стресса. Во время упражнений мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров хорошего самочувствия.
6. Поддерживает потерю веса. Утренняя зарядка способствует сжиганию жира.
7. Контроль аппетита. Физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода.
8. Нормализует артериальное давление. Физическая активность — одним из лучших способов естественного контроля гипертонии.
9. Улучшает сон. Помогает быстрее засыпать и реже просыпаться ночью.

Сколько времени занимает лучшая утренняя зарядка

Вспоминая имена Николая Гордеева и Валентина Родина, невозможно не отметить их вклад в популяризацию культуры здорового образа жизни в прошлом. Тогда утренняя зарядка была практически ритуалом, который выполнялся с энтузиазмом и энергией. Люди занимались зарядкой перед работой или учебой, заряжая свое тело и дух на весь день. Однако, в современном обществе программы на телевидении и радио, посвященные утренним упражнениям, почти сошли на нет, несмотря на активную пропаганду здорового образа жизни.

На первый взгляд, утренняя зарядка может показаться пережитком прошлого без реальной пользы. Но почему стоит переосмыслить эту идею? Преимущества утренней зарядки доказаны многочисленными научными исследованиями. Она помогает активизировать метаболизм, улучшить кровообращение, а также поднять настроение на весь день. Более того, регулярные утренние упражнения способствуют улучшению физической формы и укреплению иммунитета.

В нашем современном обществе, где многие ведут сидячий образ жизни и сталкиваются с постоянными стрессами, утренняя зарядка может стать истинным спасением. Например, простые упражнения, такие как растяжка и легкая кардиоактивность, могут помочь снять утреннюю скованность и повысить уровень энергии. Представьте, насколько эффективнее будет ваш рабочий день, если вы начнете его с комплекса упражнений, улучшивших кровообращение и наполненных кислородом мозг.

Для детей утренняя зарядка может стать основой их здорового образа жизни в будущем. Включение в их режим дня таких простых упражнений, как прыжки, приседания и наклоны, способствует правильному физическому развитию, улучшает координацию и делает их более активными и бодрыми. Забавно, но факт: дети, привыкшие к утренней зарядке, зачастую становятся более сосредоточенными и успешными в учебе.

В заключение, несмотря на отсутствие программ на телевидении и радио, утренняя зарядка не утратила своей актуальности. Важно помнить, что даже несколько минут активных движений по утрам могут значительно улучшить ваше здоровье и общее самочувствие, а также сделать ваш день продуктивнее и радостнее. Не стойте на месте — попробуйте включить зарядку в свой утренний распорядок уже завтра и почувствуйте разницу!

Какие преимущества имеет утренняя зарядка

У вас улучшится настроение

Как только вы начнете тренироваться по утрам, вы заметите, что день начинаете с большим удовольствием.

При этом волшебные перемены ощущают даже пациенты с депрессией! У них наблюдается, прилив бодрости и энергии, и даже появляется оптимизм , что в свою очередь, поможет настроиться на продуктивную работу, а значит, шансы сделать все запланированное возрастут, и вечер вы проведете также в прекрасном расположении духа. Никакой разбитости и лени!

1. Вам будет легче осваивать новое

Утренняя зарядка оказывает сильнейшее влияние на когнитивные способности. Упражнения стимулируют рост новых нервных клеток, н асыщают мозг кислородом, что влечет за собой улучшение памяти и повышении концентрации внимания.

1. Мышцы станут более крепкими

Утро идеальное время для того, чтобы заняться силовыми нагрузками, что благоприятствует росту и укреплению мышечной массы.

1. Кожа приобретет естественное сияние

Регулярное выполнение зарядки по утрам способствует насыщению клеточных структур кислородом, что влечет за собой полноценное питание тканей и увеличение эффективности работы всех систем организма.У людей, которые начинают регулярно тренироваться, состояние кожи заметно улучшается. Она обретает красивое естественное свечение и больше не выглядит тусклой, изможденной и бледной.

1. Появятся новые здоровые привычки

Чтобы утренняя зарядка вошла в привычку, практиковать ее нужно каждый день. А потом к этой привычке присоединятся и другие, такие же полезные. Как только люди благодаря зарядке начинают чувствовать себя лучше, они начинают думать о других полезных вещах, например, правильном питании. Зарядка п риучает к дисциплине и закаляет силу воли. И как мы знаем, дисциплинированный человек дисциплинирован во всем. С приходом дисциплины улучшается и качество жизни.

1. Старение больше не будет пугать

Упражнения снижают риск возрастных заболеваний, а также помогают сохранить «молодую» структуру тела. Люди, регулярно практикующие умеренную физическую активность, медленнее стареют. Зарядка р азгоняет лимфу и кровь, тем самым помогая снять отечность. Если добавить умывание холодной водой, то эффект будет потрясающий.

7. Снизится риск онкологии

Регулярные физические нагрузки снижают вероятность развития некоторых видов рака, в том числе, рака молочной железы и рака толстой кишки. Физическая активность должна занимать не меньше 150 минут в неделю. Зарядка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Отличный эффект для очищения и здоровья ЖКТ будет, если каждое утро натощак перед зарядкой выпивать 200 мл теплой воды.

8. Вы будете больше сжигать жиров

У тех, кто тренируется утром натощак, сжигается больше жиров по сравнению с теми, кто это делает позже.45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма у человека на целых 14 часов!

9. Артериальное давление придет в норму

Люди, которые делают зарядку, имеют на 10% ниже артериальное давление в течение дня по сравнению с теми, кто этого не делает. Зарядка б лаготворно влияет на сердечно-сосудистую систему. А именно: при регулярном выполнении утренней зарядки ваша кровь разжижается, кровоток усиливается, нагрузка на сердце снижается, а вместе с тем снижается риск атеросклероза и тромбоза.

10. Вероятность переломов станет ниже

Утренняя зарядка — отличная мера для профилактики остеопороза. Умеренные физические нагрузки поддерживают костную массу и снижают вероятность развития заболевания. Зарядка улучшает осанку. Правильно подобранные упражнения растягивают позвоночник, раскрывают грудной отдел, а вы можете стать обладателем королевской осанки и здоровой спины!

11. Вы будете чувствовать себя продуктивнее

Когда мы занимаемся спортом, полностью меняется наш жизненный цикл. Начните и вы с утренней зарядки! А чтобы зарядить вас немалой долей мотивации, вот ряд интересных и полезных фактов. Глаза еще еле открыты, а тело уже работает: кровь разгоняется по всему организму, мозг начинает быстрее функционировать и подавать сигналы к важным центрам, приводя вас в состояние бодрствования с реактивной скоростью.

Как часто следует делать утреннюю зарядку

Взрослый человек способен делать утреннюю зарядку довольно интенсивно, но ее длительность не будет превышать тридцать минут. В противном случае это уже перерастет в тренировку, а задача зарядки — взбодрить организм, а не загрузить его физической активностью.

Зарядку или гимнастику нужно проводить на голодный желудок. Перед началом выполнения упражнений проведите сеанс самомассажа, умойтесь, выпейте стакан воды. Заниматься следует в удобной и комфортной спортивной одежде и обуви. По завершении комплекса упражнений можно совершить пробежку. Это позволит наполнить организм кислородом, активизировать метаболизм.

Бегать лучше всего в парке или другой территории, где много деревьев, а значит, более чистый воздух. Темп пробежки не должен быть интенсивным, если почувствуете усталость или боли в теле, то переходите на шаг. Продолжительность и интенсивность беговых тренировок необходимо наращивать постепенно.

Решив начать заняться по утрам зарядкой и/или бегом вам следует рассчитать оптимальное время пробуждения чтобы успеть сделать не только зарядку, но и все утренние дела. После зарядки будет полезно принять контрастный душ. Делать комплекс упражнений по утрам лучше всего под бодрую, энергичную музыку. Уже после первой недели ежедневной утренней гимнастки вы почувствуете первые положительные изменения в своем теле и в  психоэмоциональном состоянии по утрам. А если вам не хватает мотивации, то можно прибегнуть к таким «лайфхакам»:

• Поставьте будильник (или положите телефон с будильником) подальше от себя таким образом, чтобы утром вам необходимо было встать для того, чтобы выключить его.
• Составьте план пробуждений и занятий на неделю вперед и следуйте ему.
• Сделайте музыкальную подборку, под которую вам будет интересно заниматься утренней гимнастикой.
• Готовьте место для утренних упражнений с вечера.
• Мотивируйте себя и поощряйте за выполнение зарядки в течение недели/месяца/квартала/года.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/utrennyaya-zaryadka-pochemu-i-kak-ee-delat-dlya-zdorovya-i-energii

Можно ли делать утреннюю зарядку дома

Гимнастикой можно заниматься всей семьей, и для каждого утренняя разминка будет иметь свой оздоровительный эффект. Рассмотрим их подробнее.

Дети

Малышам и подросткам ежедневная зарядка полезна для общего физического развития. Если приучить ребенка к утренней гимнастике, в дальнейшем ему будет легче поддерживать здоровый образ жизни.

Чем полезен комплекс упражнений для детей:

• улучшается работа мозга, усиливаются когнитивные способности;
• повышается настроение;
• ребенок становится более бодрым и активным;
• укрепляются все группы мышц.

Взрослые

Утренняя зарядка помогает поддерживать тело в тонусе, полезна при недостатке физической активности или сидячем образе жизни. Гимнастические упражнения после сна стимулируют выброс эндорфинов, благодаря которым легче справиться с психическими нагрузками, снизить раздражительность.

В молодом и среднем возрасте зарядка помогает:

• повысить внимание и улучшить концентрацию за счет кислорода, поступающего в мозг во время упражнений;
• снизить риск развития атеросклероза;
• поддерживать вес тела на одном уровне;
• повысить иммунитет;
• укрепить сердце и сосуды;
• предупредить развитие болезней опорно-двигательного аппарата.

Пожилые люди

Людям пенсионного и предпенсионного возраста полезно делать зарядку по 15 минут каждый день в общих оздоровительных целях, для улучшения координации и работы вестибулярного аппарата.

Эффект утренних упражнений включает в себя:

• укрепление скелета;
• улучшение самочувствия;
• укрепление сердца и сосудов;
• снижение проблем с дыханием.

Какие особенности должна иметь утренняя зарядка для каждого дня

Зарядка по утрам – правильное начало дня. Существует масса самых различных методик и систем, позволяющих просыпаться плавно и безболезненно для организма. В интернете можно найти десятки комплексов упражнений для проведения гимнастики. Но без знания и соблюдения некоторых рекомендаций эффект от утренней зарядки будет минимальным.

Чтобы получить максимум пользы, выполняя утреннюю гимнастику, примите во внимание следующие рекомендации:

• никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения, дайте организму проснуться (это может занять от 15 до 30 минут)
• если сложно настроиться на физическую активность, можно попробовать включить любимую музыку или сериал, способный поднять вам настроение
• перед началом рекомендуется выпить стакан минеральной воды, дабы мягко запустить процесс пищеварения и не делать зарядку на полностью пустой желудок
• любой комплекс в обязательном порядке нужно начинать с разминки – это может быть растяжка или общеукрепляющие упражнения ЛФК на все группы мышц (!)
• важно правильно делать упражнения – не спешить, вникать в нюансы техники и ритма, дабы не нанести вред
• заканчивать комплекс, как и начинать, рекомендуется растяжкой

Оптимальная продолжительность занятий – от 10 до 30 минут.

Отдельно нужно затронуть тему регулярности выполнения правильной зарядки утром: начинающим будет трудно заставить себя каждодневно придерживаться раннего подъема и занятий. Если делать утреннюю зарядку нерегулярно, добиться эффективность не удастся, напротив, спонтанная гимнастика будет наносить организму стресс.

Понять, как делать утреннюю зарядку помогут многочисленные видео в сети, рассказывающие о мотивации, правилах и техниках выполнения упражнений. Также помочь усвоить, как делать зарядку регулярно поможет составление распорядка дня. В дневник нужно минимум 5 раз в неделю включать упражнения по утрам.