Зарядка для похудения на каждый день. Правила выполнения
Зарядка для похудения на каждый день. Правила выполнения
Все мы привыкли выполнять зарядку по утрам, но мало кто знает, что для похудения полезно выполнять лёгкие упражнения и вечерами. Эффекта можно добиться, только если всё делать грамотно. А для этого запомните и претворите в жизнь несколько рекомендаций от фитнес-инструкторов.
- В отличие от тренировок, зарядка — это занятия на каждый день. Её первоначальное назначение — оздоровление организма, а не похудение.
- Силовые упражнения допустимы лишь для мужчин и в плане вечерних занятий. При этом они должны быть максимально лёгкими.
- Длительность — 20-40 мин в зависимости от физической подготовки худеющего и типа зарядки.
- Согласно советам специалистов, её лучше делать за полчаса до приёма пищи, так же за 15-30 мин до занятий можно выпить воды или протеиновый коктейль .
- Завтрак должен быть белковым, ужин — малокалорийным, чтобы не восполнялись потерянные калории.
- Выполнение упражнений под музыку задаёт нужный ритм, увеличивает интенсивность движений и расход калорий. А это значит, похудение будет происходить быстрее.
- Упражнения постоянно нужно усложнять, заменять другими, увеличивать количество повторов, чтобы мышцы не ленились и пребывали постоянно в состоянии лёгкого стресса.
- Помещение должно быть проветрено, но без сквозняка. Идеальное место — улица.
- Одежда должна быть лёгкой, удобной и не сковывающей движения.
- Дома можно заниматься босиком, на улице — в хорошо амортизирующих кроссовках.
- После занятий полезно принять контрастный душ.
Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях
Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.
Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.
Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета
Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.
Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.
Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.
Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.
Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.
Упражнения на каждый день для красивой фигуры. Комплекс эффективных упражнений для создания красивой фигуры
Данный комплекс упражнений направлен на укрепление мышц, ответственных за формирование идеальной фигуры: подтянутых ягодиц, упругих бёдер и плоского животика. Обрести тело своей мечты возможно и в домашних условиях, если не лениться и соблюдать два важных условия:
- Выполнять этот комплекс упражнений для идеальной фигуры 2-3 раза в неделю.
- Следовать принципам здорового питания.
Прежде чем приступить к основным упражнениям, разогрейте своё тело и подготовьте его к работе. Разминка должна включать любую аэробную работу: бег на месте, прыжки на скакалке, а также суставную гимнастику и плавные вращательные упражнения.
Следите за дыханием на протяжении всей тренировки: совершайте усилие на выдохе, а расслабление на вдохе.
При выполнении упражнений ориентируйтесь на физические возможности. Если вам сложно выполнять упражнение, то облегчайте задачу: изменяйте амплитуду движения или уменьшайте количество подходов.
Постепенно увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного отягощения, добавочных подходов, добавления динамики или изменения амплитуды.
Выпады с гантелями
Эффект: укрепление ягодиц и бедер.
Выполнение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад правой ногой, следите чтобы колено не проваливалось вперёд. Старайтесь опускаться ниже и пробуйте переместить вес тела на переднюю ногу.
Processed with MOLDIV
Облегчение: если вам сложно держать равновесие, придерживайтесь одной рукой за спинку стула.
Усложнение: делайте выпад на небольшую возвышенность. Это поможет сильнее растянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Количество: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Вес гантелей: 2-5 кг
Скручивания
Эффект: укрепление мышц пресса
Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки разместите за головой. Выполняйте скручивание за счёт мышц пресса. Не напрягайте шею.
Processed with MOLDIV
Облегчение: скрестите руки на груди или тянитесь ими вперёд.
Если выпрямить ноги, выполнять будет несколько легче. Лучше поместить их под опору или попросить придержать.
Усложнение: выполнение с дополнительным весом на груди или за головой.
Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторений
Дополнительный вес: 2-5 кг
Боковая планка
Эффект: укрепление мышц пресса, спины, ягодиц и бёдер.
Выполнение: лягте на правый бок. Напрягите мышцы пресса и поднимите таз вверх с упором на стопы и ладонь правой руки. Сохраняйте прямую линию, держите ноги прямыми, не проваливайте таз.
Облегчение: выполнение боковой планки с упором на предплечье.
Усложнение: одновременное поднятие левой руки и левой ноги; динамические движения тазом вверх и вниз.
Количество: от 20 сек до 2 минут
Отжимания от пола
Эффект: укрепление плечевого пояса, груди и спины
Выполнение: примите горизонтальное положение с опорой на носки и ладони рук. Выровняйтесь в прямую линию параллельно линии пола. Руки расположите под плечевыми суставами, ладони направьте вперёд. Согните руки в локтях и медленно опуститесь вниз, вернитесь в исходное положение.
Облегчение: выполнение отжиманий с коленей, от стены или от скамейки.
Усложнение: отжимание с хлопком
Количество: 2-3 подхода по 8-12 повторений
Приседания
Эффект: укрепление бедер и ягодиц
Выполнение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, носки разведите в стороны. Прогнитесь в спине, взгляд направьте вперёд. Выполняйте приседание до момента, пока бедра не будут параллельно линии пола. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение.
Облегчение: выполняйте неглубокие приседания
Усложнение: выполнение с отягощением (с гантелей, со штангой на плечах)
Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторений
Ягодичный мостик
Эффект: укрепление ягодиц и задней поверхности бедра.
Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположите вдоль корпуса. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх до упора, при этом держите прямую линию тела от плеч до колен. Зафиксируйте положение в конечной точке на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.
Облегчение: найдите комфортную для себя амплитуду подъёма
Усложнение: выполнение с дополнительным весом на бедрах, подъемы со скамьи, подъемы с одной опорной ногой. Выполнение упражнения в динамике: сведение и разведение колен.
Количество: 3 подхода по 10-15 повторений.
Каждую тренировку рекомендуется заканчивать растяжкой.