Фитнес для женщин после 40. Почему тренировки после 40 лет жизненно важны для женщины.

Фитнес для женщин после 40. Почему тренировки после 40 лет жизненно важны для женщины.

Тренировки в тренажерном зале полезны абсолютно каждому, но чем старше мы становимся, тем больше толка и даже пользы они несут. Прежде чем мы продолжим, должна признаться, что мне еще нет 40 лет. Однако, моей удивительной маме сейчас 53, и она регулярно тренируется с отягощениями, будучи как и я персональным тренером.
Показать полностью … на самом деле она специализируется на велнесе для пожилых; самой старшей ее клиентке 90 лет, и она занимается силовыми тренировками три раза в неделю, причем на протяжении вот уже 20 лет.

Как вы видите, каким бы ни был возраст, это не оправдание отказа от тренировок.

Начнем с наиболее очевидных причин, почему женщинам следует тренироваться в тренажерном зале с возрастом, а затем перейдем к менее известным (но поистине поразительным) эффектам, которые вы можете достичь посредством правильно подобранной программы силовых тренировок.

1: улучшаем минеральную плотность костной ткани.

Исследования показали, что весовая нагрузка, в частности силовые тренировки, эффективно повышают минеральную плотность костной ткани. Это важно, поскольку этот показатель играет большую роль в предотвращении развития остеопении и остеопороза после 40 лет.

Крепость скелета является важным фактором сохранения хорошего самочувствия по мере старения.

2: предотвращаем атрофию мышечной ткани.

Есть такая поговорка - если не пользуешься, теряешь. Мышечная масса - не исключение. Исследования показывают, что после 35 лет мы теряем в среднем 5 процентов мышечной массы каждые десять лет (от 0, 5 до 1 процента в год.

Так происходит, если ничего не предпринимать. Силовые тренировки чрезвычайно для укрепления и наращивания мышечной ткани полезны. Это значит, что вы становитесь сильнее, повышаете скорость метаболизма и в целом выглядите стройными и подтянутыми. Я считаю, что последовательное и постепенное увеличение нагрузки, является важным правилом концепции "Тренируйся как Девушка", поскольку постоянное совершенствования исполнения - это залог долгосрочного результата.

Теперь, когда мы рассмотрели два основных общеизвестных преимущества силовых тренировок после 40 лет, давайте перейдем к менее обсуждаемым, но поистине поразительным причинам, по которым женщинам следует тренироваться с отягощениями на протяжении всей жизни.

3: ваши тренировки приносят пользу другим.

Должно быть, вы сейчас в недоумении: "как же все-таки мои тренировки могут повлиять на других людей? " На самом деле, тренируясь, вы не только улучшаете свое собственное здоровье, тем самым повышая и уровень жизни, но и мотивируете своих близких, становясь хорошим примером для своих детей, внуков и молодого женского поколения.

Задумайтесь. Мы живем в такое время, когда нам навязывают определенные стереотипы внешности, питания, манеры одеваться, а мы стремимся соответствовать этим стандартам. В результате, молодые девушки садятся на диеты с очень раннего возраста. Они думают, что "Соблюдение Диеты" - это норма, чем они и занимаются в попытках соответствовать стандартам, навязанным журналами, телевидением, каталогами одежды и другими средствами массовой информации.

Но когда вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее и, что я называю, лучшей версией самой себя, вы показываете этим молодым девушкам, что дело не в изнурении себя диетами и не в попытках похудеть, сжигая жир и сидя на диетах, а в том, чтобы развивать свою мускулатуру, становясь все лучше и сильнее. Вот такие образцы для подражания нужны нашему обществу, а сейчас, как никогда ранее. И вы должны стать таким образцом.

Как я уже говорила в начале статьи, мне посчастливилось, что моя мама - это сильная женщина (во всех смыслах, не только физическом), которая для меня всегда была образцом для подражания. Благодаря ей, я выросла, зная, что я сильная и должна заниматься такой деятельностью и вести такой образ жизни, которые будут формировать меня как личность.

Она показала мне, что полноценное питание и силовые тренировки помогли мне выявить уникальные черты характера, и что становление меня как личности было увлекательным, мотивирующим и веселым путешествием. Она научила меня предпочитать силу диетам.

А вот моя мама в действии - делай сам то, чему учишь, слова не должны расходиться с делом и, разумеется, тренируйся!

Ах да, должна заметить, что она участвовала в соревнованиях по пауэрлифтингу, спустя полгода после двойной профилактической мастэктомии. Всем этим она доказала сама себе, что сможет вернуться, став сильнее, чем когда-либо; так оно и вышло. Моя мама - настоящая фитоняшка. Итак, когда вы в следующий раз будете тренироваться в тренажерном зале, просто помните, кто наблюдает за вами. Проложите путь молодому поколению женщин, которое вас видит. Научите их устанавливать свои собственные стандарты, извлекать максимум из идеалов, которые они для себя выбрали, чтобы обнаружить в себе силу, о которой они раньше не знали, и сосредоточиться на развитии своей мускулатуры, вместо того, чтоб изнурять себя диетами.

Объясните им, что тренируетесь потому, что любите свое тело, а не ненавидите.

4: повышаем повседневную работоспособность.

Силовые тренировки очень помогают в повседневных делах, повышая работоспособность и эффективность выполнения задач. Мои клиентки никогда не прекращают удивляться, с какой легкостью они начинают справляться с обыденными делами, к примеру, с походами по продуктовым магазинам с тяжелыми сумками, спустя несколько недель силовых тренировок. Становясь сильными в зале, вы значительно облегчаете свою повседневную жизнь.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам заняться той деятельностью, которой безусаешно пробовали заняться ранее. Не удивляйтесь, если вы почувствуете в себе азарт и тягу к приключениям по мере того, как будете становиться сильнее и мускулистее, тренируясь с отягощением.

5: избавляемся от возложенных на себя ограничений.

Мне посчастливилось уже несколько лет работать с клиентками от 40 лет и старше, которые никогда прежде толком не отжимались, не говоря уже о подтягиваниях. И они были уверены, что никогда не смогут сделать этого, потому что по их словам они уже "Слишком Старые". Тем не менее, спустя несколько недель специально направленных тренировок, они уже безукоризненно выполняли целый подход отжиманий. Прошло несколько месяцев тренировок (если не меньше), и впервые в жизни им удалось подтянуться.

Какой же они испытали восторг, когда им удалось выполнить эти упражнения! "О, боже! Я и понятия не имела, что я такая сильная" - типичная реакция на такие события. Более того, эти женщины не останавливаются на тех результатах, которые когда-то казались абсолютно недостижимыми, они продолжают двигаться дальше.

Это поразительно, каких результатов можно достичь, когда тебе удается разрушить прежние представления о себе и своих пределах. Силовые тренировки помогают раскрыть всю ту силу, которой вы действительно обладаете.

Разве вам не хотелось бы раскрыть свой потенциал?

6: становимся еще более потрясающими.

Лично я пристрастно отношусь к этому фактору, поскольку всегда повторяю своим клиенткам, что единственная цель тренировок - быть неотразимой. Многие диеты и фитнес программы руководствуются принципом: ты станешь счастливым человеком, когда достигнешь своей цели. Предполагается, что вы должны страдать, сидя на жестких диетах, тренируясь до полного изнеможения, и иными способами изводить себя во имя достижения главной цели. Поскольку, как только вы достигните этой цели (к примеру, избавитесь от лишнего веса), вы, наконец, станете счастливым человеком.

Я в это не верю. На самом деле, я считаю это худшей перспективой. Вы не должны ждать того момента, когда сможете, наконец, полюбить свое тело, добившись цели избавиться от лишнего веса или влезть в любимые джинсы. Вы уже потрясающие. И мне совершенно неважно, тренируетесь ли вы на протяжении 20 лет или же впервые решили потренироваться в тренажерном зале. Вы уже потрясающие.

Вот почему цель наших упражнений - просто стать еще более потрясающими.

Как только вам удастся усвоить этот принцип, вы станете свободны, чтобы наконец полюбить свое тело здесь и сейчас. Вы сможете поистине насладиться процессом, а не зацикливаться на конечной точке (а именно, на достижении поставленной цели. Теперь в вашем распоряжении имеется шесть удивительных причин для того, чтобы приступить к силовым тренировкам, независимо от вашего возраста. Далее нам необходимо остановиться на одном важном пункте ….

Не существует никакого чудодейственного средства и вас не нужно "Исправлять".

Многомиллиардная индустрия процветает за счет убеждения, что вы "Отнюдь Небезупречны" или вас необходимо "исправить". И, разумеется, у таких компаний всегда найдется решение! Они предлагают самопровозглашенные чудодейственные таблетки, порошки, кремы и эликсиры, которые могут воплотить мечту в реальность.

Хватит слушать эти глупости. У вас нет изъянов. Вас не нужно "Исправлять".

Руководство по силовым тренировкам для женщин после 40 лет.

- Постарайтесь не допускать ошибок.
Предлагаю оставить 3 полноценных повтора, особенно это касается упражнений со штангой. К примеру, когда вы выполняете становую тягу, то следует остановить подход, будучи уверенной, что вы сможете с легкостью осилить еще три повтора.

- Не скупитесь на упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках.
Эти упражнения менее вредны для суставов, что на моем опыте является очень важным фактором не только для возрастных клиентов, но и для тех, чей организм немного устал от поднятия тяжелых весов на протяжении нескольких лет.

- Включите в программу подходы с повышенным числом повторений.
Я люблю, когда мои клиенты время о времени включают в свою программу упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках с повышенным числом повторений - от 10 до 20. Эта, так называемая, "Накачка" увеличивает поток крови, помогая избежать повреждений, вызывающих ноющую боль, укрепляя сухожилия и в целом благотворно влияя на самочувствие.

Надеюсь, мне удалось убедить вас в невероятной пользе силовых тренировок в любом возрасте и особенно после 40 лет, когда бы вам ни захотелось раскрыть свой истинный потенциал. Осталось только начать поднимать веса и стать еще более потрясающими.

Польза фитнеса для женщин после 40 лет. Польза фитнес-тренировок для женщин в зрелом возрасте

Научно доказано, что если мышцы не получают физическую нагрузку, то ткани атрофируются и уменьшаются примерно на 450 г в год. Исходя из этого факта, не трудно просчитать, какой ущерб наносит организму отсутствие физической активности, и с какой скоростью будет ухудшаться здоровье после 40 лет, если немедленно не принять меры. Для женщин в зрелом возрасте регулярные фитнес-тренировки, которые сочетают в себе кардио и силовую нагрузку — это залог здоровья и долголетия.

Чтобы не терять мышечную массу, необходимо совмещать силовую нагрузку с бегом, плаванием или, например, игрой в теннис. Такая организация занятий фитнесом также укрепляет кости и является профилактикой остеопороза и возрастного снижения костной массы, а регулярные физические нагрузки укрепляют мускулы, суставы и связки.

Для женщин после 40 лет в достижении положительного и ощутимого результата большую роль играет не разнообразие тренировочных движений, а количество их повторений. Поэтому каждое упражнение должно повторяться в среднем 8-15 раз, а при выполнении должны ощущаться напряжение и усталость в тех частях тела, на которые направлена нагрузка. Желательно использовать дополнительный спортивный инвентарь (например, гантели, скакалку, фитбол) и периодически чередовать тренировочные движения с различными снарядами, чтобы равномерно укреплять и развивать разные группы мышц во время регулярных фитнес-тренировок.

5 упражнений для женщин после 5 упражнений, которые нужно делать всем женщинам после 40 лет

Лучшее лекарство от возраста — активность!

Эти 5 эффективных упражнений для женщин после 40 помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость и активность.

С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом! Это комплекс упражнений на каждый день.  Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку.  Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы.  Важно не количество упражнений, а качество их выполнения.  Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм.  Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки.  Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

 

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

 

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

 

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми!

Польза фитнеса для женщин после Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

• Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм. Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
• Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
• Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена – женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.

Фитнес после 40 лет для женщин. Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

Фитнес для 40-летних женщин – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Начать им заниматься можно раньше, но нет возраста, когда это сделать невозможно. В тренажерный зал дам приводит появившийся жир, набор веса, как им кажется, без видимых причин, прочие изменения в фигуре. Практически любой спорт после 45 лет женщине приносит пользу, если к тренировкам подойти с умом.

---

Согласно данным ВОЗ, более 30% случаев развития новообразований в груди, матке, кишечнике вызваны наличием лишнего веса, малоподвижным образом жизни.

Даже если до 40 лет женщина не вела активный образ жизни, начинать никогда не поздно.

Почему важны занятия спортом для женщин после 45 лет

Фитнес или любой другой вид физической активности полезен по следующим причинам:

• Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм. Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
• Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
• Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена – женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.

Видео Фитнес для женщин после 40: попробуйте эту тренировку! Фитнес

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин после Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях. Нюансы тренировок

Организм женщины в возрасте уже не способен на интенсивные тренировки, как в молодости. Программа физических упражнений для женщин после сорока пяти должна строиться по следующим принципам:

1. Упражнения направлены на укрепление опорно-двигательного аппарата, сжигание лишнего жира, оказывают благоприятное укрепляющее воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
2. Обязательны аэробные тренировки, которые учащают дыхание. К ним можно отнести бег или пешие прогулки в быстром темпе. Должно быть не менее трех таких тренировок по полчаса еженедельно. Можно заменить их плаванием или ездой на велосипеде.
3. К анаэробным тренировкам относятся силовые упражнения, направленные на пресс, руки, ноги, спину. Их можно выполнять со специальным инвентарем, гантелями, фитболами, утяжелителями. Можно работать с собственным весом. Для нормального укрепления тела потребуется не менее 2-х силовых тренировок в неделю. Если нет возможности делать полноценные получасовые тренировки, можно выполнять упражнение по 15 минут утром и вечером. Наилучший эффект достигается при 12-ти повторениях в 3-х подходах.
4. Перед началом тренировки в домашних условиях должна быть правильная разминка, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. В противном случае после физических упражнений возникнет боль в мышцах.

Силовые тренировки для женщин после Противопоказания, предостережения, рекомендации

В организме после 40, а у некоторых и раньше, начинаются необратимые процессы естественного старения. Остановить их пока не удается, но регулярные занятия спортом могут существенно замедлить их развитие. Однако именно эти изменения необходимо учитывать при выборе направления фитнеса, чтобы тренировки приносили для организма пользу, а не вред.

Замедление метаболизма, ожирение. Обычно лишний вес начинает появляться как раз к 40 годам. Процесс начинается уже после 30, но поначалу медленное прибывание килограммов практически незаметно. На проблему начинают обращать внимание, когда приходится покупать одежду на пару размеров больше, чем раньше. Людям с большой избыточной массой тела подойдут щадящие виды фитнеса: аквааэробика, йога, пилатес.
• Изношенность суставов, хрупкость костей. Болезни суставов особенно сильно начинают беспокоить после 50 лет. Но это не повод отказываться от физических нагрузок. Более того, силовые упражнения, которые выполняются без перегрузок, служат отличной профилактикой остеопороза. И если начать заниматься хотя бы сразу после 30, то суставы и кости долго еще будут в отличном состоянии. Но к тем видам тренировок, которые сильно нагружают опорно-двигательный аппарат: кроссфиту, стэп-аэробике, интервальному бегу, силовым тренировкам, после 40 стоит отнестись с осторожностью.
• Задержка жидкости, отечность. Мочеполовая система после 45 лет также начинает функционировать не так активно, как раньше. У многих к этому возрасту в почках есть песок или камни, которые при интенсивных физических нагрузках могут спровоцировать боли. Поэтому в этом возрасте рекомендуются умеренные нагрузки: танцевальные виды фитнеса, классическая или аквааэробика, плавание. Полезны и велотренажеры с горизонтальной посадкой, занятия на орбитреках.