3 способа укрепления костей.

Крепкие кости - фундамент здорового и спортивного тела, готового к активной и долгой жизни. Узнайте, как питание и тренировки помогают поддерживать прочность костей в любом возрасте!
Автор: Кристина олсон.

Наверняка вы думаете, что слишком молоды, чтобы всерьез беспокоиться о здоровье костной системы, но я спешу вас предостеречь. Готовить сани нужно летом. К 18 годам в организме сформировано около 90% костной ткани. В 30 лет шансы укрепить кости и увеличить их минеральную плотность стремятся к нулю.
К счастью, питание и физическая активность оказывают колоссальное влияние на прочность костей и дают возможность сделать их еще более крепкими. Начните усиливать фундамент вашего тела сегодня, взяв за привычку правильные стратегии питания и тренировок!
Кальций: цемент костной системы.
Кость - живая ткань, которая непрерывно обновляется. Перестройка за счет разрушения старой и добавления новой ткани идет. Называется цикл резорбции и остеосинтеза ремоделированием. Таким образом, если вы нормально питаетесь и занимаетесь спортом, организм увеличивает резерв костной материи вплоть до тридцати лет.
К тридцати годам резорбция догоняет остеосинтез, и вскоре баланс ремоделирования становится отрицательным. Разрушение начинает преобладать над созиданием, но образ жизни и особенности питания помогают поддерживать здоровье, минеральную плотность и прочность костей.
Логично предположить, что если в молодости вы не достигли пика минерализации кости, риск проблем со здоровьем возрастает. Результаты исследования, опубликованного в журнале "Наука и Медицина в Спорте и Физкультуре", показали, что у 22-50 процентов спортсменок есть признаки остеопении (снижение плотности костной ткани.
Поскольку 99, 5% от общего количества кальция в организме находится в костях, несложно прийти к выводу, что кальций играет ключевую роль в оптимизации архитектоники и прочности кости. Чтобы цементировать костную систему, марта пайрон (кандидат наук, специалист по спортивной медицине института "Медицина в Движении", Остин, техас) рекомендует женщинам получать не менее 1200 мг кальция в день.
Кальция много в молочных продуктах (молоко, йогурт, сыр), в овощах семейства крестоцветных (брокколи, пак - чой), в продуктах из сои (тофу, эдамаме, сейтан), в обычной фасоли. Таким образом, если в вашем рационе этих вкусностей не хватает, посмотрите в сторону пищевых добавок, которые помогут покрыть дневную норму кальция.
Из широкого ассортимента бад -ов выбирайте препараты, в состав которых входит кальция карбонат или цитрат. В такой форме кальций лучше всего усваивается.
Витамин D: правая рука кальция.
Витамин D упрощает захват кальция костной тканью и тем самым делает кости крепче. К сожалению, немногие продукты могут похвастать достаточным содержанием витамина D, и это проблема.
Хорошая новость в том, что солнечный свет - лучший источник витамина D. под влиянием ультрафиолета в клетках кожи запускается каскад химических реакций, в ходе которых предшественник витамина D, 7-дегидрохолестерол, превращается в активную форму витамина - кальцитриол. Кальцитриол действует как гормон: он стимулирует синтез связывающих кальций белков и тем самым улучшает его усвоение костной тканью.
3 способа укрепления костей.
Было бы здорово, если бы достаточно было выйти на солнце! Образ жизни, география проживания, пигментация кожи и защитные крема - эти факторы препятствуют проникновению уф - лучей, необходимых для запуска химических реакций. Как итог, у большинства из нас развивается дефицит витамина D. доктор марта пайрон рекомендует принимать его в виде добавок в дозировке 800-1000 ме в день.
Чтобы улучшить абсорбцию, выбирайте добавки с витамином D3, известным как холекальциферол. Когда дело касается усвоения, он в сто раз круче витамина D2.
Силовой тренинг: финальный аккорд.
Силовой тренинг минеральную плотность и прочность костной ткани повышает. Все потому что подъем тяжестей становится для костей большим стрессом. Чтобы приспособиться к такому стрессу, организм усиливает деление клеток, отвечающих за формирование новой костной материи. В результате плотность кости остается на прежнем уровне и даже усиливается.
Старайтесь уделять силовому тренингу хотя бы 2-3 часа в неделю. Отжимания и приседания с массой тела тоже сгодятся, равно как и другие упражнения, которые нагружают осевой скелет и заставляют его напрячься. Прыжки на скакалке, прогулки и пробежки - неплохие способы поддерживать минеральную плотности кости.