Похудение с помощью планок: 5 эффективных упражнений для дома

Похудение с помощью планок: 5 эффективных упражнений для дома

Введение

Планка – это простое, но эффективное упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и повысить общую физическую форму. Регулярные тренировки с планкой не только помогают сжигать жир, но и способствуют увеличению мышечного тонуса. В этой статье мы рассмотрим 5 эффективных упражнений с планкой, которые можно выполнять в домашних условиях.

Преимущества планки для похудения

Перед тем как перейти к упражнениям, давайте разберемся, почему планка так полезна для похудения.

Преимущество	Описание
Укрепление мышц кора	Планка активно задействует мышцы пресса, спины и плечевого пояса, что помогает создать красивую фигуру.
Сжигание жира	Регулярные тренировки с планкой ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию лишних килограммов.
Улучшение осанки	Планка помогает укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник, что улучшает осанку и снижает риск боли в спине.
Доступность	Упражнение не требует специального оборудования и может выполняться в любом месте.

5 эффективных упражнений с планкой

1. Классическая планка

Это самое базовое упражнение, которое помогает укрепить все мышцы кора.

Как выполнить:

• Лягте животом вниз и оприте кончики пальцев и носки о пол.
• Поднимите тело, так чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживайте это положение как можно дольше, но не менее 20 секунд.

2. Планка с подъемом ног

Это упражнение добавляет дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Как выполнить:

• Возьмите классическую планку.
• Постепенно поднимайте одну ногу вверх, держа ее прямой.
• Удерживайте ногу в верхней точке несколько секунд, затем опустите.
• Повторите для другой ноги.

3. Планка с подъемом туловища

Это упражнение помогает укрепить мышцы груди и плечевого пояса.

Как выполнить:

• Возьмите классическую планку.
• Медленно поднимайте туловище вверх, сохраняя прямую линию тела.
• Удерживайте это положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

4. Планка с вращением

Это упражнение помогает укрепить косые мышцы живота.

Как выполнить:

• Возьмите классическую планку.
• Поверните тело в одну сторону, опуская бедро к полу.
• Удерживайте это положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите для другой стороны.

5. Планка с махами

Это упражнение добавляет динамику и помогает сжигать больше калорий.

Как выполнить:

• Возьмите классическую планку.
• Махните одной рукой вперед, сохраняя равновесие.
• Удерживайте это положение несколько секунд, затем верните руку в исходное положение.
• Повторите для другой руки.

Советы для эффективных тренировок

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок с планкой, следуйте этим рекомендациям:

• Начинайте с небольших подходов и постепенно увеличивайте время.
• Обращайте внимание на правильную технику выполнения упражнений.
• Сочетайте тренировки с планкой с другими видами физической активности для более быстрого похудения.
• Пейте достаточно воды и придерживайтесь здорового питания.

Основные ошибки при выполнении планки

Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы избежать травм и получить максимум пользы от упражнений.

Ошибка	Как исправить
Сгибание или rounding спины	Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
Опускание бедер	Держите бедра на уровне с телом, не опускайте их вниз.
Захват воздуха	Дышите равномерно, не задерживайте дыхание.
Недостаточное время	Постепенно увеличивайте время удержания планки.

Связанные вопросы и ответы:

Какие планки наиболее эффективны для сжигания жира

Одной из самых эффективных считается обратная планка. Ещё одно название – восходящая планка.

Обратная (восходящая) планка

И.п. сядь на пол, ноги прямые, ладони на полу, по бокам. Пальцы рук направлены вперёд, по направлению к ногам.

Как выполнять

Прижимая ладони и пятки к полу, постепенно подними бёдра, выровни тело до прямой линии.

Обратная планка задействует всё тело, причём растягивает переднюю часть тела. А это очень полезно тем, кто сутками сидит за компьютером.

Если тебе сложно сразу делать обратную планку правильно, начинай с облегчённых вариантов. Выпрями одну ногу, потом вторую и старайся зафиксировать такое положение на 5-10 секунд. После освоения упражнения доводи время до 30 секунд. Не опускай бёдра. Если болят кисти, делай обратную планку на предплечьях.

Можно ли заниматься планками для похудения дома

Планку можно назвать «спортом для ленивых». Она помогает держать себя в форме тем, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Но она же обязательно присутствует и в комплексах профессионалов.

Выполнять ее можно просто в пижаме, в деловом костюме и… в вечернем платье. В собственной квартире, на детской площадке, в парке отдыха, да и в любом другом месте. В общем, нет ни одной причины, чтобы не делать планку каждый день. А чтобы занятия были интересными, MedAboutMe предлагает освоить ее 12 самых крутых вариантов.

Что такое планка

— это базовое упражнение со своим весом для прокачки мышц живота и спины, обретения рельефного пресса. Ей посвящены сотни марафонов и флешмобов по всему миру, сторис с призывом «Измени себя за месяц».

Тот, кто начнет делать планку каждый день, вряд ли сможет остановиться. Ведь прочувствовав на себе ее невероятную силу, не захочется терять достигнутые результаты.

Существуют десятки вариантов популярного упражнения: прямая и обратная планка, на руках и локтях, с гантелями и без, статическая и динамическая. Но даже классическая планка при условии ее регулярного выполнения дает заметные результаты уже через пару недель.

Кстати!

Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у людей со сколиозом.

Как начать тренироваться

Фитнес-эксперты советуют начинать с 30-секундного стояния в планке, постепенно увеличивая время. Но если у вас в анамнезе имеются боли в спине или во время выполнения упражнения все мышцы сильно напряжены, для первого раза будет достаточно 10-20 секунд.

Любопытный факт! В феврале 2020 года был установлен мировой рекорд по самому длительному стоянию в планке. Ветеран морской пехоты США — Джордж Худ, в возрасте 62 лет, продержался в статическом упражнении 8 часов 15 минут и 15 секунд!

Впрочем, вам так долго стоять не придется! Большинству людей для поддержания хорошей формы достаточно стоять в планке 1 минуту. Атлеты стоят 3-5 минут. Ну а если вы чувствуете в себя силы продержаться и того больше, лучше потратьте их на легкую разминку или интенсивную растяжку.

Планка и похудение

Интересно, что многие люди обращаются к планке тогда, когда мечтают о.Так было и с рекордсменом России по самому длительному стоянии в планке Евгением Сенковым. Когда-то у него был лишний вес. Он услышал, что для обретения стройности достаточно стоять в планке всего 4 минуты в день. Евгений признался, что в первый раз не продержался даже несколько секунд. Но у него появилась цель!

Сегодня он с легкостью «выдерживает» 1 час 45 секунд (время зафиксировано в Книге рекордов России, рекорд установлен 22 мая 2019 года).

Совет!

​Если вы стремитесь стать «тоньше», обратите внимание на динамические варианты планки. Они больше нагружают организм, и требует серьезных усилий.

Что будет, если стоять в планке каждый день

У планки немало преимуществ для здоровья! Она укрепляет мышцы кора, которые участвуют в формировании грациозной осанки и поддерживают внутренние органы. Она улучшает состояние мышц спины, снимает зажимы.

Специалисты American Council on Exercise пришли к выводу, что регулярная практика планки не только хорошая профилактика болей в спине, но и помощник в их преодолении.

Статическая и динамическая планка сжигают больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъемы туловища. Это позволяет быстрее приходить в форму и сохранять достижения.

Планка помогает развить чувство баланса и улучшает координацию, а от этого зависят результаты практически во всех существующих видах спорта. Помимо прочего она улучшает гибкость.

И напоследок самое главное: регулярные упражнения повышаюти помогают организму бороться с вирусами и бактериями. К тому же они улучшают настроение и снимают стресс.

Так что переоценить пользу планки невозможно. А если время от времени менять варианты ее исполнения, тренировки никогда не станут скучными!

Меры предосторожности

Несмотря на очевидную пользу планки, подходит это упражнение не всем. Его нельзя выполнять во время беременности и в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, во время простуды и гриппа, при кистевом туннельном синдроме. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

12 самых крутых вариантов планки

1. Классическая прямая

Сделайте упор лежа, как при отжимании. Убедитесь, что кисти ваших рук расположены непосредственно под линией плеч. Тело должно образовывать прямую линию от плеч и до пяток. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.

2. Прямая боковая

Прилягте на правый бок. Колени и ступни ног должны быть соединены. Правой рукой обопритесь об пол и выпрямите ее, приподнимая тело вверх. Убедитесь, что бедра не провисают.

Левую руку поднимите вверх так, чтобы она служила «продолжением» правой. Тело должно образовывать букву «Т». Удерживайте планку 30 секунд, после чего смените руки.

3. На локтях

Представляет собой классический вариант планки, но с упором не на кисти рук, а на локти.

Как часто нужно делать планки, чтобы заметить результат

Занявшись похудением и поняв, что одно соблюдение ограничения и правильное питание не даст вам тела вашей мечты, начинаем искать комплекс упражнений.

Идеально, чтобы он подходил для всех проблемных зон, не занимал много времени, и для его выполнения требовалось минимальное количество инвентаря, а лучше вообще без него и не ходить в тренажерный зал, а еще оно должно быть бесплатное и подходить для любого веса и возраста.

Отличный вариант, чтобы это было 1 упражнение.

Такого не может быть?

Поиски такого комплекса или упражнения приведут вас к планке.

Разберем как работает планка для похудения и как выполнять ее для начинающих, таблица с динамикой выполнения и замерами будут отличными помощниками.

Приступим? Откройте даже те, кто уверен, что это невозможно!

Сразу хотелось оговориться, что начинать снижение веса стоит с работы над вашим питанием, и только во вторую очередь будем обсуждать физические нагрузки.

Почему именно питание основа основ и без изменений в рационе ваша жизнь будет меняться очень медленно описано.

Представьте лодку в которой есть огромная брешь в полу или сбоку, а у вас в руках блюдечко, которым вы черпаете воду из тонущей лодки, как бы вы быстро не вычерпывали воду, все равно наливается ее в разы больше.

Так и с вашим питанием, если вы лопаете: фаст-фуд, тортики, семечки, орешки, жаренную свинину и картошку и другие бесполезные и калорийные продукты, тогда планке, как и блюдечку не под силу вам помочь.

Надеемся мы вас убедили и вы внесете коррективы в свой рацион, но какую планку выбрать?

Выбирайте любую, но рекомендуем начинать с облегченных вариантов, а именно:

• Планка прямая на локтях и коленях.
• Боковая на локте и колене.

Чтобы выбрать подходящую, давайте подробно разбереми почему.

Важные методы как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях за 2 недели.

Важно точно знать, что дает упражнение планка женщинам и мужчинам и реальные отзывы ждут вас.

Именно первые 2 планки помогут начинающим добавить физические нагрузки в их жизнь и без походов в зал, но с локальной работой над прессом и снижать вес.

Когда эта планка будет выполняться вами с легкостью, самое время переходить к классическим вариантам планки, а затем и динамическим.

Прямая планка на локтях и коленях

И.П.Из положения лежа опереться на локти, поставив их строго перпендикулярно к полу, т.е. рука в локте образует прямой угол.

Ноги опираются на верхнюю часть коленей, при этом носки упираются в пол. У вас должна получиться прямая от макушки до коленей. Смотреть перед собой, пальцы не смыкать в замок, макушкой тянуться вверх.

Стоять сколько сможете выдержать, через 10-15 секунд тело начнет трястись – это результат статической нагрузки на мышцы.

Боковая планка на локте и колене

И.П. Из положения лежа на боку опираемся на локоть и согнутую в коленях ноги, затем поднимаемся и делаем почти прямую линию. Обязательно сделайте их на обе стороны одинаковое количество раз и длительностью.

На фото более усложненный вариант планки на стопе и локте.

Второй уровень планок

Для освоивших облегченные варианты планки рекомендуем классическую прямую и боковую на локтях и носках.

Дневник объемов и тренировок планки для похудения для начинающих: таблица с примерами

Дневник для учета динамики вашего веса и объемов, чтобы вы видели как меняется ваше тело, скачайте и заполняйте.

Таблица по ведению дневника тренировок: количеству подходов и времени стойки в планке.

Начинаем с 30 сек и двигаемся к 5 минутам, постепенно. При этом начинаем внедрять 1 планку, а по желанию, добавляем разные усложнения либо динамические варианты.

Смотрите на фото, комплекс упражнений и длительность.

Вариант дневника тренировок можно сохранить себе, чтобы распечатать и начать пользоваться прямо сейчас.Занявшись планкой для похудения самое время к дневнику тренировок добавить и дневник питания.

Важно: вести учет и питания, так как именно от него зависит количество поступающих калорий, которые необходимо израсходовать в течении дня.

Пример дневника питания приведен в таблице из нескольких частей. Первая – это питание, 6ти разовое, 2 — тренировки и 3 — замеры.

Желательно: указывать не только статистические данные, но и ощущения, как вы себя чувствовали, как прошла тренировка и т.п.

Указывайте отдельной строкой, сколько воды вы выпили за день.

Итого: каждый ваш день это 3 заполненные таблицы, которые помогут вам разобраться при каких физических нагрузках и питании ваш вес снижается быстрее, а когда медленнее.

Питание — каждый деньЗамеры — Пн и Пт, 2 раза в неделю.Тренировки — через день или каждый день, зависит от загруженности и ощущений.

Рекомендуют тренера через день, при условии, что вы занимаетесь не менее 40 минут.

Зачем вести такой подробный учет?

Есть учет, значит, есть результат и по ним уже корректируем питание либо тренировки или ничего не трогаем пока лишний вес уходит, это позволяет двигаться медленно ступенчато и без рывков, тем самым легче переносится.

Какие планки лучше всего подходят для начинающих

• Планки, когда они выполняются правильно, являются прекрасными упражнениями для тренировки стабилизации туловища, бёдер и плеч путём интеграции напряжения в теле. Это идеальный вид начальной активности.
• После того, как вы освоили хорошую технику планки, не начинайте работать над продолжительностью удержания, начинайте двигаться. Несмотря на интенсивное жжение в мышцах, продолжительные изометрические упражнения, на самом деле, сжигают небольшое количество калорий. Жизнь – движение, а не его ограничение.
• Следуйте системе при разработке планок с движениями, чтобы вы понимали, с какой целью вы добавляете какое-либо движение к планкам.

Всякий раз, обсуждая тему тренировки мышц живота, я спрашиваю аудиторию: «Какова цель планок?» Обычно в ответ следует молчание, поэтому я задаю вопрос снова, уверяя их, что они вряд ли ответят неправильно. Тогда я начинаю слышать ответы, большинство из которых общие и абстрактные, даже если они правильны, например: «Они учат стабилизировать тело», «Они развивают силу core», «Они помогают предотвратить боли в спине».

Зачем нужны хорошая сила core и стабильность всего тела? Чтобы они были! Это несложный ответ. Мы склонны усложнять и преувеличивать значение вещей в фитнесе. Чего бы вам (или вашим клиентам) не хотелось делать: заниматься спортом, играть со своими детьми, соревноваться в преодолении препятствий или ловить бабочек – вы хотите хорошо себя чувствовать, когда это делаете, и не беспокоится о своём теле. Это справедливо для всех наших действий, мы все должны что-то делать, но не всегда то, что нам нравится (например, стирать, работать во дворе или укладывать продукты в холодильник).

Таким образом, конечная цель планок – позволить нам двигаться лучше. Вряд ли в этом случае имеет смысл укрепляющая core программа, которая основывается на ограничении движения. Эта идея пришла от некоторых людей, ошибочно рекомендующих делать только антиротационные упражнения для тренировки вращений. Подумайте об этом: сидя за рулём неподвижного автомобиля, можно ли научиться водить?

Идея стала популярной в связи с тем, что некоторые считают вращения опасными. Но жизнь вынуждает нас двигаться быстро, случайным образом и правильно, чтобы избежать травм в некоторых ситуациях. Проксимальная сила равна дистальной мощности. Другими словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения.

Постоянные упражнения – это как навсегда остаться в первом классе. Вы обучаетесь планкам для того, чтобы иметь возможность сделать более сложные вещи. Планки очень эффективны для подготовки к чему-то более сложному, чем планки.

В недавней статье ACE ProSource рассмотрены некоторые из причин, почему планки являются отличным core - упражнением. Цель это статьи - принять концепцию и двигаться дальше в вашем подходе к занятиям для осмысленного (не случайного) добавления движения в планках. Вы и ваши клиенты могут использовать следующую систему добавления движений в тренировку планки:

1. Действия партнёра
2. Движения туловища (центра масс)
3. Движения конечностей
4. Перемещение тела в пространстве/ передвижения
5. Комбинации (сочетание элементов шагов 1-4 для создания новых вариантов).

Важная особенность, которая относится ко всем примерам: вы можете варьировать скорость движений и изменять интенсивность любой планки движением. Также в любом варианте работа в планке зависит от положения для поддержки верхней части тела (локти или кисти).

В течение сколько времени нужно держать планку для максимальной эффективности

Наш топовый тренер Иванна Идуш показывает, как правильно делать самые популярные и эффективные варианты планок. Смотрите, запоминайте и повторяйте.

Топовый тренер FitStars Иванна Идуш. Источник: FitStars

1. Классическая планка на прямых руках

Начальное положение: упор лёжа, ноги вместе, кисти находятся под проекцией плеч.

Тело должно быть прямой линией от головы до пяток. Для этого напрягите пресс: представьте, будто вы подтягиваете пупок к позвоночнику.

Подкрутите копчик, чтобы не прогибалась поясница и нагрузка распределялась правильно.

Смотрите в пол, чтобы не нагружать шею.

Продержитесь в статическом положении 10-30 секунд.

Не задерживайте дыхание, не перекрывайте доступ кислорода к тканям тела. Дышите равномерно.

Выполните 2-3 подхода с перерывом в 30 с.

Если вам сложно, можете поставить стопы на ширине плеч. Если всё ещё сложно — опуститесь на колени.

Планку с колен рекомендуется делать тем, у кого есть грыжи или протрузии поясничного отдела , так как нагрузка на поясницу из-за уменьшения расстояния между двумя опорами снижается.

2. Планка на локтях

Этот вариант сложнее классической планки. Из-за меньшего угла между полом и телом сложнее удержать вес.

Начальное положение : упор лёжа на предплечьях.

Локти согнуты под углом 90 градусов, находятся под плечевыми суставами.

Кисти держите параллельно друг другу.

Всё тело — прямая линия, как и в классической планке.

Взгляд направлен вниз.

Не прогибайся. Напряги ягодичные мышцы , так стоять, выдерживая прямую линию, проще.

Вместе с мышцами пресса в планке работают : мышцы передней поверхности бедра, большая ягодичная, икроножные мышцы, большая грудная мышца, дельтовидная и большая квадратная мышца спины.

3. Боковая планка с упором на кисть

Этот вариант хорошо нагружает мышцы живота — прямые и косые . При этом нет компрессии — позвоночник не сжимается.

Начальное положение: лягте на правый бок, упритесь на правую руку, стопы держите вместе.

Поднимите таз вверх.