60 отличных упражнений для шикарной попы.

Исходное положение - лёжа на животе.

1. зажим ягодиц - 8 раз.
2. зажим ягодиц поочередно - 8 раз.
3. ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз.
4. подъем прямой ноги вверх - 8 раз.
5. подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз.
6. подьем прямой ноги с покачиванием на 8, 16 счетов.
7. подьем прямой ноги и задержка на 8, 16, счетов (статика).
8. подъем вверх согнутой ноги - 8 раз.

9. двойной подъем согнутой ноги - 8 раз 10. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8, 16 счетов.
11. подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов ( статика).
12. подьем прямых ног поочередно ( плывем) - 16 счета.

Исходное положение - стоя.

13. 14. 15 -. То же что и 1. 2. 3 .

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч.

16. подъем таза - 8 раз 17. Подъем таза с двойным покачиванием - 8 раз.
18. подъем таза с покачиванием на 8 счетов 19. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов ( статика).
20. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении - 8 раз 21. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении - 8 раз.
22. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз.
23. подъем таза со сведёнными коленями - 8 раз 24. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) - 8 раз.
25. подъем таза и выпрямление одной ноги в пол - 8 раз.
26. подъем таза и выпрямление одной ноги вверх - 8 раз.
Исходное положение - то же, но с опорой на локти.
27 - 37. То же что и 16 - 26 .

Исходное положение - тоже, но с опорой на прямые руки сзади.

38 - 48. То же что и 16 - 26 .

Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку.

49 - 59. То же что и 16 - 26 исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть 60. Отведение согнутой ноги назад 8 раз.