9 упражнений, которые ускорят метаболизм.

Как заниматься:
Начиная с круга 1, сделай все 3 упражнения, как предписано.
И переходи от одного к другому без промедления.
После этого отдохни 30-60 секунд.
И повтори процедуру еще пару раз.
Затем приступай к кругу 2 и продолжай по той же схеме, пока не пройдешь 3 раза и его.
Последний, но не по значимости, - круг 3, те же 3 оборота.

Хочешь сжечь еще больше жира? Растяни перерывы между кругами до 2 минут и наполни эти переменки прыжками через скакалку или бегом на месте.

Круг 1:
1. приседания с жимом и разгибанием рук.
Встань прямо, поставив ноги на ширину таза, держи гантели у плеч. Отводя таз назад, опустись в присед - почти до параллели бедер с полом (A.
Теперь поднимись обратно и выжми снаряды строго вверх (B. затем опусти гантели за голову; локти старайся держать ближе к голове (C.
Выпрями руки, потом опусти снаряды к плечам. Это 1 повтор. Сделай 12-15.
Совет: первое время выполняй упражнения без гантелей, чтобы отточить технику.

2. берпи.
Встань прямо, поставив ступни чуть шире бедер. Присядь и упрись руками в пол (A), затем прыжком выброси ноги назад, приняв положение упора лежа (ладони строго под плечами) (B.
Выполни отжимание, держа локти ближе к корпусу. Снова прыжком подставь ноги к рукам и выпрыгни вверх (C. это 1 повтор. Сделай максимум за 1 минуту.
Внимание! В том случае, если пока трудно отжиматься, делай это с колен или просто пропускай сложный элемент.

3. планка с подъемом руки.
Встань в упор лежа на предплечьях (локти под плечами), вытянув ноги в одну линию с корпусом. Напряги мышцы кора (A.
Медленно подними одну руку от пола и вытяни ее перед собой на уровне плеча (B. сделай двухсекундную паузу и опусти конечность обратно.
Затем проделай то же самое другой рукой. Продолжай менять стороны в течение 1 минуты.

Круг 2:
4. крадущийся тигр с разгибанием руки.
Встань на четвереньки, положив руки на гантели (строго под плечами. Держа спину прямой и пресс в напряжении, приподними колени примерно на 5 см от пола. Это исходное положение (A.
Сгибая правую руку, подтяни гантель к груди (B. сделай паузу, затем разогни руку назад (C.
Проделай все в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, затем выполни то же самое другой рукой. Вместе это 1 повтор, твоя цель - 10.

5. скалолаз.
Встань в упор лежа: ладони под плечами, мышцы кора напряжены (A. согни левую ногу и приставь ее поближе к рукам - подтяни колено к груди.
Быстро прыжком поменяй ноги, чтобы впереди оказалась правая (B.
Продолжай таким образом чередовать конечности - в течение 30-45 секунд.

6. скручивания с прямыми руками.
Ляг на спину: ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки сначала вытяни за головой, а потом подними (A. напрягая пресс, медленно и плавно поднимай верх тела от пола: отрывая один позвонок за другим, от шеи до самого копчика, пока не сядешь; ладонями стремись к стопам (B.
В конечной точке тело должно вытянуться в прямую от копчика до кончиков пальцев: для этого подними руки вверх (C.
Возвращайся обратно так же поступательно и без резких движений - ляг (пальцы тянутся к потолку), а затем заведи руки за голову на пол. Это 1 повтор, сделай 12-15.

Круг 3:
7. становая тяга на одной ноге с подъемом на бицепс.
Встань прямо, взяв в левую руку гантель, правое колено чуть согнуто, левая стопа приподнята, отведена назад. Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклоняйся вперед, держа спину прямой и вытягивая левую ногу назад, пока не станешь похожа на букву Т; руки пусть повиснут вниз (A.
Теперь встань из наклона, поднимая левое колено перед собой и сгибая левую руку, чтобы подтянуть гантель к плечу (B.
Вернись в исходное положение: упор на правой ноге, левая стопа приподнята (если сложно держать баланс, поставь ее на носок), руки опущены. Это 1 повтор, сделай 12 в одну сторону, потом столько же - в другую.

8. латеральные выпады с прыжками.
Шагни правой ногой в сторону и, сгибая ее, опустись в боковой выпад (A.
Теперь оттолкнись ей от пола и прыгни влево, сгибая левую ногу после приземления и тоже опускаясь в выпад (B.
Продолжай скакать туда-сюда в течение минуты.

9. отжимания с подъемом колена.
Встань в упор лежа: руки немного шире плеч, мышцы кора в напряжении (A.
Выполни отжимание, а потом подтяни правое колено к правому локтю (B. это 1 повтор. Снова отожмись, а затем подтяни левое колено к левому локтю. Продолжай чередовать стороны, пока не насчитаешь по 5 повторов на каждую.