Как худому парню набрать вес: полный гид по эффективному набору массы

Многие худые парни сталкиваются с проблемой набора веса. Это может быть связано с быким обменом веществ, недостатком калорий в рационе или неправильным подходом к тренировкам. Однако, с правильной стратегией и терпением, любой парень может добиться своей цели и набрать мышечную массу.

Основные причины, по которым вы не набираете вес

Прежде чем приступить к действию, важно понять, почему вы не набираете вес. Вот основные причины:

Недостаточный калорийный профицит: ваш организм тратит больше энергии, чем получает.
Неправильное питание: недостаток белков, жиров и углеводов.
Недостаток тренировок: мышцы не получают достаточной нагрузки для роста.
Недостаток сна и стресс: это может замедлить метаболизм и препятствовать росту мышц.

Питание для набора веса

Питание играет ключевую роль в наборе веса. Вам нужно создать калорийный профицит, то есть потреблять больше калорий, чем тратит ваш организм.

Калорийный профицит

Для начала рассчитайте, сколько калорий вы тратите в день. Обычно это около 2000-2500 калорий для худого человека. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять на 250-500 калорий больше.

Качественные продукты

Важно не просто есть много, но и есть полезные продукты, богатые белками, жирами и углеводами. Вот примеры таких продуктов:

Продукт	Калорийность (на 100 г)	Белки (г)
Куриная грудка	165	31
Рыбное филе	200	25
Говядина	250	26
Яйца	140	12
Орехи	500	20

Частота приёмов пищи

Чтобы поддерживать калорийный профицит, ешьте часто и небольшими порциями. Оптимально 5-6 приёмов пищи в день.

Тренировки для набора массы

Тренировки помогают преобразовать избыточные калории в мышечную массу. Силовые тренировки — это основной тип тренировок для набора веса.

Силовые тренировки

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лёжа и тяга. Эти упражнения работают несколько мышц одновременно и помогают быстро наращивать массу.

План тренировок

Вот примерный план тренировок:

Понедельник: грудь и трицепсы
Вторник: спина и бицепсы
Среда: отдых
Четверг: ноги и плечи
Пятница: руки и пресс
Суббота: отдых

Образ жизни

Помимо питания и тренировок, образ жизни также влияет на набор веса.

Сон

Сон играет важную роль в восстановлении мышц. Старайтесь спать 7-9 часов в день.

Стресс

Стресс может замедлить метаболизм и препятствовать набору веса. Практикуйте техники расслабления, такие как медитация или йога.

Вода

Пейте достаточно воды в течение дня. Вода помогает в переваривании пищи и поддержании обменных процессов.

Дополнительные советы

Для ускорения процесса набора веса можно использовать дополнительные продукты.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли помогают дополнить рацион белками. их можно пить между приёмами пищи или после тренировок.

Масс-гейнеры

Масс-гейнеры — это высококалорийные смеси, которые содержат много углеводов и белков. Они идеально подходят для тех, кто с трудом набирает вес.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно набрать вес и построить мышечную массу. Помните, что важно быть терпеливым и не ожидать результатов сразу. Постепенно ваш организм начнёт меняться, и вы достигнёте своей цели.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Почему худому парню сложно набрать вес

Набрать вес для худого парня может быть сложной задачей по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей быстрый метаболизм, из-за которого организм быстро расходует полученные калории. Во-вторых, недостаточное потребление калорий также может быть проблемой — если вы едите мало, вашему организму нечего превращать в мышечную массу. Кроме того, стресс и недостаток сна могут замедлять процесс набора веса, так как они негативно влияют на обмен веществ и аппетит. Еще одной причиной может быть недостаток физической активности, особенноных тренировок, которые помогают нарастить мышцы.

Вопрос 2: Какое питание лучше всего подходит для набора веса

Для набора веса важно Consumировать больше калорий, чем вы тратите. В вашем рационе должны преобладать питательные продукты, богатые белком, углеводами и полезными жирами. Хорошо подойдут такие продукты, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты и фрукты. Также полезно добавлять в рацион авокадо, оливковое масло и другие источники здоровых жиров. Не забывайте пить достаточно жидкости, но старайтесь избегать чрезмерного потребления кофеина и сладких напитков, которые могут замедлить процесс набора веса.

Вопрос 3: Какие тренировки помогают набрать вес

Для набора веса и мышечной массы важно заниматьсяными тренировками. Поднятие тяжестей, упражнения с гантелями или собственным весом помогают стимулировать рост мышц. Старайтесь тренироваться регулярно, но не перегружайте себя — достаточно 3-4 раза в неделю. Упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга гантелей, особенно эффективны для набора мышечной массы. Также важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти.

Вопрос 4: Как часто нужно есть, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес, важно есть часто и в достаточном количестве. Рекомендуется Consumировать 5-6 небольших порций в день вместо трех больших. Это помогает обеспечить постоянный приток питательных веществ и калорий. Также полезно есть перед сном, чтобы организм мог усвоить питательные вещества во время сна. Не забывайте перекусывать между основными приемами пищи — это может помочь увеличить общее Consumление калорий.

Вопрос 5: Какие добавки помогают набрать вес

Если вы хотите помочь своему организму набрать вес, можно рассмотреть добавки, такие как белковый порошок, креатин и масс-гейнеры. Белковый порошок помогает увеличить потребление белка, который необходим для роста мышц. Креатин способствует увеличению силы и выносливости во время тренировок, что может помочь нарастить мышечную массу. Масс-гейнеры — это высококалорийные смеси, которые содержат много углеводов и белка, что делает их идеальным вариантом для тех, кто с трудом Consumляет достаточно калорий через обычное питание.

Вопрос 6: Как сохранить мотивацию при наборе веса

Сохранение мотивации при наборе веса может быть сложным, но есть несколько способов это сделать. Во-первых, ставьте реалистичные цели — набор веса требует времени, и важно не расстраиваться из-за медленных результатов. Во-вторых, найдите тренировочный план, который вам нравится, чтобы вы могли придерживаться его долгое время. Также полезно вести дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Наконец, не забывайте хвалить себя за небольшие достижения — это поможет поддерживать мотивацию на долгое время.

Какой оптимальный калорийный прием для набора веса

Грамотная стратегия по безопасному набору массы тела с помощью правильного питания должна начинаться с визита к врачу. Это необходимо, чтобы убедиться, что чрезмерная худоба не связана с хроническими заболеваниями и гормональными изменениями. Если врач не выявил отклонений, то можно приступить к активным действиям, используя комплексный подход, в который входят такие пункты:

индивидуальный расчет необходимого количества калорий и коррекция рациона в соответствии с полученными данными;

составление фитнес-программы, которая будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Чтобы узнать количество калорий , необходимое для безопасного и стабильного увеличения массы тела, нужно сначала рассчитать, сколько энергии организм тратит на поддержание нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя, или базовый метаболизм. Сделать это можно следующим образом, используя стандартную формулу: к количеству килограммов массы тела, умноженному на 10, нужно прибавить произведение роста в сантиметрах и коэффициента 6,25. Из этой суммы вычесть количество лет, умноженное на 5, и к полученному значению прибавить 5, т.е. (вес в кг*10 + рост в см*6,25 — возраст*5 + 5) = базовый обмен веществ организма в состоянии покоя.

Узнав количество калорий, обеспечивающих базовый метаболизм, можно приступать к вычислению суточной нормы калорий, способствующей набору массы тела, с учетом повседневной физической активности. В зависимости от того, какой образ жизни ведет мужчина и входит ли в повседневную активность интенсивная правильная физическая нагрузка, базовую норму калорий нужно умножить на стандартный коэффициент:

при малоподвижном и сидячем образе жизни без каких-либо фитнес-тренировок и активной физической деятельности коэффициент, на который нужно умножать базовую норму калорий, равен 1,2;
если образ жизни более активен и включает в себя, например, ежедневную ходьбу на расстояние до 5 км или занятия фитнесом до 3 раз в неделю, то нужно умножать на 1,375;
коэффициент средней двигательной активности с правильной физической нагрузкой — 1,55;
если тренировки в фитнес-зале проводятся с периодичностью 6-7 раз в неделю, то базовый обмен веществ нужно умножить на 1,725;
при образе жизни, который включает в себя и ежедневные нагрузки в спортзале, и высокую физическую активность на работе, коэффициент должен быть максимальным — 1,9.

Число, полученное в результате расчетов, — это и есть индивидуальная ежедневная норма количества калорий, которая должна поступить с пищей для обеспечения внутренних потребностей организма с учетом физической активности. Специалистами установлено, что для набора одного килограмма веса нужно 3500 калорий, поэтому важно в своем рационе питания создать профицит калорий, равный этому показателю. Например, ежедневно добавляя по 500 калорий к своей суточной норме, можно за неделю набрать килограмм веса.

Как составить рацион, чтобы набрать мышечную массу, а не жир

Для женщин, девушек и мужчин, которым нужно прибавить недостающие килограммы, понадобится высококалорийная диета для набора веса. Среди ключевых продуктов, позволяющих бороться с данной проблемой, можно отметить:

жирную сметану (от 20 до 26% жирности);
сливочное масло (его можно смело добавлять в суп, кашу, мазать на хлеб);
рис (многие относят его к низкокалорийным продуктам, предназначенным для похудения, но это заблуждение – в нем содержится большое количество крахмала, способствующего набору веса);
орехи (отлично подойдут для перекуса);
овощи, обладающие высоким процентом гликемического индекса (к ним относятся картофель, морковь, свекла и др.);
цельнозерновые каши;
шоколад (но здесь стоит учитывать несколько нюансов: во-первых, лучшие отдавать предпочтение темным сортам, а во-вторых, содержание какао должно превышать отметку 75%, и никаких трансжиров);
смузи (лучший вариант для набора веса – сочетание авокадо, банана, груши, малины и кешью);
отрубной хлеб;
яйца (обязательно вместе с желтком, так как именно в нем большее количество калорий);
твердые сыры (от 45%).

Интересно! Функции щитовидной железы (щитовидки). Кратко, простыми словами

Диета для набора веса девушке, женщине и мужчине обязательно должна включать эти и многие другие высококалорийные продукты. Это позволит не только прибавить недостающие килограммы, но и поправить здоровье, улучшить состояние волос, кожи, ногтей. Главное – питаться сбалансировано и правильно.

Какие продукты лучше всего помогают набрать вес

Ключевой способ набрать вес — употребление в пищу питательных продуктов с высоким содержанием калорий. Для роста мышц необходим умеренный избыток калорий: обычно на 250–500 ккал выше, чем на поддержании веса.

Вот полезные советы, которые могут помочь восстановить (нарастить) мышечную массу:

Увеличьте количество приемов пищи. Съесть необходимые калории за 2-3 приема пищи может быть трудно. Постепенно приходите к тому, чтобы есть 4-5 раз в день небольшими порциями.

Отдавайте предпочтение продуктам с большим количеством питательных веществ. Воспользуйтесь калькулятором калорий или обратитесь к диетологу или нутрициологу, чтобы определить, сколько калорий и макроэлементов нужно съедать в день и на каждый прием пищи. Также важно провести диетанамнез и, возможно, анализы, чтобы грамотно распределить питательные вещества и восполнить дефициты.

Добавляйте больше полезных калорий. Чтобы получить больше калорий, сильно не увеличивая порцию в объеме, добавляйте дополнительно сыр в омлет, арахисовую пасту в кашу, семена льна в смузи. Также можно использовать сухое молоко в приготовлении выпечки и выбирать орехи для ежедневного перекуса.

Употребляйте достаточное количество белка. Диета с высоким содержанием белка может помочь поддержать восстановление и рост мышц. Рекомендации по потреблению белка варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей, массы тела, пола, возраста, уровня активности и целей. Белки, поступающие из животных источников, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также из растительных — соя, киноа и гречка, считаются полноценными. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.

Не забывайте про полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры являются важным компонентом сбалансированной диеты и играют важную роль в регуляции гормонов и общем состоянии здоровья. Жиры служат строительным материалом для гормонов, в том числе тестостерона, который особенно важен для роста и восстановления мышц.

Уделяйте особое внимание углеводам. Углеводы играют важную роль в поддержании роста мышц. Они обеспечивают нас энергией, повышая выносливость, силу и общую производительность. Углеводы также пополняют запасы гликогена, который хранится в мышцах и печени и служит легкодоступным источником энергии.

Обратите внимание на тип физической нагрузки. Физические упражнения, а именно силовые, могут помочь набрать вес, наращивая мышцы, а не жировую ткань. Необходимо выполнять различные типы упражнений, стараясь задействовать каждую группу мышц. Физическая активность также может стимулировать аппетит.

Поднимите вопрос о необходимости добавок. Хорошо сбалансированная диета из цельных продуктов всегда должна быть основой рациона. Однако некоторым людям могут помочь пищевые добавки. Например, в качестве быстрого перекуса, особенно после тренировки, когда организму требуется «топливо», но нет возможности или желания для полноценной еды. Помните, что любые добавки предназначены для улучшения, а не замены полноценного питания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить добавки в свой рацион!

Следите за тем, что и когда пьете. Напитки могут притуплять чувство голода. Если замечали такой эффект, постарайтесь не пить до и во время еды. Избегайте напитков с низким содержанием питательных веществ и с большим количеством сахара. При этом важно убедиться, что вы пьете достаточно воды в течение дня.

Не забывайте про те продукты, которые могут помешать прогрессу. При наращивании мышечной массы следует проанализировать свой рацион и при необходимости ограничить добавленные сахара, алкоголь, жареные и ультрапереработанные продукты.

Отслеживайте динамику. Изменения веса, состава тела, физической активности с течением времени будут требовать внесения коррективов. Модификации лучше всего проводить с помощью квалифицированных специалистов, например, с тренером и диетологом.

Как часто нужно есть, чтобы набрать вес

Для людей разного телосложения и пола упражнения и их интенсивность будут иметь существенные различия. Но мы постараемся рассмотреть базовые упражнения для всех, чтобы занятия были более продуктивными и имели положительные результаты.

Мужчины

Для мужчины, стремящегося быстро набрать массу, важно сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Эти упражнения стимулируют выработку гормонов, необходимых для их роста, и позволяют нарастить мышечную массу более эффективно, чем изолирующие упражнения.

1. Приседания с весом на плечах

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: задействует все мышцы ног, способствует общей выработке анаболических гормонов, влияет на рост мышц всего тела.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, держите вес на верхней части спины. Присядьте, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

2. Становая тяга

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и всего тела, позволяет поднимать большой вес.

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, держите вес перед собой. Наклонитесь, согнув колени и отведя таз назад, держите спину ровно. Поднимите вес, распрямляя ноги и спину. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов	5-8
Время на отдых	1 минута
Сколько подходов требуется	1-3
Что требуется для занятий	тяжелый вес
Что задействовано	мышцы спины, ягодицы, задняя поверхность бедра, бицепсы бедра, предплечья, мышцы кора

3. Жим лежа

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: основное упражнение для развития мышц груди, позволяет поднимать большой вес, воздействует на трицепсы.

Как выполнять: лягте на скамью, держите штангу на вытянутых руках над грудью. Опустите вес до касания груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/kak-muzhchine-bystro-nabrat-ves-effektivnye-metody-i-sovety

Какие тренировки лучше всего подходят для набора мышечной массы

Ваше тело не заботится о наборе мышц — оно заботится о выживании. С эволюционной точки зрения выживание означает не умереть от голода. Поэтому если у вашего тела нет избытка калорий, оно будет использовать ограниченную доступную энергию для более важных вещей: обеспечения органов достаточным количеством глюкозы и поддержки иммунной системы для борьбы с патогенами.

Вы всё ещё можете наращивать мышцы в дефиците калорий или при поддержании веса, если тренируетесь интенсивно, но это просто не будет высоким приоритетом для организма.

С другой стороны, если вы находитесь в профиците калорий, ваше тело знает, что голод не угрожает, и может выделить больше энергии на менее эволюционно важный процесс наращивания мышц.

Исследования подтверждают это. В одном исследовании группа участников поддерживала вес на примерно 2500 калориях в день, а другая группа делала массонабор на 4300 калориях в день. Обе группы следовали одной программе тренировок в течение 8 недель. После 8 недель группа массонабора набрала значительно больше безжировой массы.

Удивительно, но в этом исследовании группа массонабора вообще не набрала жира — это была практически вся безжировая ткань. Но это, вероятно, потому что они были новичками в тренировках.

⚠️ Когда смотрим на исследования более опытных участников, массонабор всё ещё приводит к большему росту мышц, но также и к большему набору жира. Однако есть способ избежать этого избыточного набора жира.

Нужно ли худому парню принимать добавки для набора веса

Для набора мышечной массы не нужно делать ежедневно силовые тренировки.

Почему?

После выполненной нагрузки мышцам нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация? Это когда мышца восстанавливается не до начального уровня, а немного больше. Суперкомпенсация - это и есть тренировочный эффект. Если времени для восстановления будет недостаточно, то вместо роста массы мышца будет попросту истощаться.

Тренировки для увеличения массы тела рекомендуется проводить минимум три раза в неделю через день. Например, можно заниматься в понедельник, среду и пятницу. В остальные дни организму стоит дать отдых, время для восстановления.

Объем нагрузки, вес, количество упражнений зависит от программы и уровня подготовленности культуриста. План тренировок для увеличения массы должен составлять опытный фитнес-тренер.

За одну тренировку можно сделать от 4 до 8 упражнений, направленных на проработку мышц разных частей тела, укрепление связок. Обычно, начинающие бодибилдеры делают 3-4 подхода по 8-12 движений с умеренным весом. Опытные атлеты могут поднимать вес 3-4 подхода “до отказа”.

Отягощения для набора мышечной массы подбираются так, чтобы спортсмен смог поднять его не более 12 раз. Отдых между подходами достаточно короткий — две минуты. Последний подход рекомендуется сделать “до отказа”. График тренировок на каждую группу мышц составляется для каждого спортсмена индивидуально.

Важные моменты

Разминка. Перед тем, как начать выполнять основную часть тренировки по набору мышечной массы, необходимо качественно разогреть суставы, мышцы. В разминку обычно включают пробежку или бег на беговой дорожке, ОРУ, растяжку, силовые упражнения с небольшим отягощением (Масса в кг. не более 40-50% от максимального).
Тренировка на набор массы занимает немного времени. Главное не продолжительность, а правильное чередование нагрузки и интервалов отдыха, подбор веса отягощений.Только в этом случае вы сможете набрать массу тела, заметите гипертрофию мышц, рост результатов.
В заключительной части обязательно выполните расслабление и растяжку мышц. Это способствуют восстановлению организма.
Во время тренировки с отягощением будьте максимально собранным, внимательным, не отвлекайтесь, соблюдайте технику безопасности. Например, если вы делаете приседания с большим весом, наденьте специальный пояс для фиксации позвоночника и т.п.
Тренируйтесь с полной отдачей, выполняйте спортивное упражнение от начала до конца, несмотря на усталость и ощущение тяжести в мышцах. Плюс правильное питание, которое обеспечит организму поступление всех питательных веществ, углеводов, калорий.Только в этом случае можно накачаться, стимулировать рост результатов.
На скорость набора мышечной массы влияют разные факторы, в том числе особенности телосложения.

Как избежать набора жира при увеличении веса

Андрей Савельев

5 правил для худых парней, которые хотят нарастить мышечную массу

Читать позже

Есть мнение, что для того, чтобы стать атлетом, человек должен иметь предрасположенность к наращиванию мышц, иначе ничего не выйдет. Это заблуждение и отговорка для тех, кто мало попытался и добиться желаемого не смог.

Если у тебя астеническое телосложение — для того чтобы нарастить мышцы и эффективно их тренировать, достаточно лишь придерживаться нескольких правил и знать, какие типы упражнений необходимо выполнять. О том, что тебе поможет, мы и расскажем.

1. Регулярность тренировок

Ошибочно полагать, что ты сможешь изменить свою фигуру, поработав несколько раз с тяжелым весом. Такое отношение не дает тебе выполнять нужные упражнения правильно. Большую нагрузку ты оказываешь на суставы, а не на мышцы, и в результате первые начинают болеть. С больными суставами интенсивных тренировок быть не может. Кроме того, можно заработать серьезную травму, так как под интенсивным воздействием сустав может деформироваться.

Тренироваться стоит с весом намного ниже предельного. Так у тебя будет возможность тренироваться чаще. Рекомендуемые упражнения для регулярных тренировок с весами такие: тяга, приседание, жим.

6 способов сделать тренировки менее опасными для суставов

2. Взрывные упражнения

Это упражнения, которые нужно выполнять быстро, за ограниченный, маленький промежуток времени. Если у тебя есть склонность к взрывной двигательной деятельности, такие тренировки станут наиболее плодотворными. Это один из самых лучших способов развития мышц для тех, у кого астеническое телосложение. К тому же взрывные упражнения развивают способность совершать максимальное усилие за короткий временной отрезок.

Хорошим упражнением для начала станет падение с высоты с последующим прыжком. Встань на невысокий выступ (куб, табурет или что-то еще) и соверши прыжок, а после приземления соверши второй.

Еще несколько простых упражнений: прыжки с ноги на ногу, прыжки по ступенькам, прыжки в длину с гирями в руках, простые прыжки в длину.

3. Упражнения с собственным весом

Не стоит про них забывать. Упражнения с блинами и гантелями — это отличная тренировка для атлетов. Но стоит помнить и об упражнениях с собственным весом (подтягивания, подъем ног для пресса, отжимания). Такие упражнения особенно важны для худощавых, поскольку им идеально подходит тип развития мускулатуры, лишенный диспропорций.

Важно помнить, что каждая тренировка с собственным весом должна состоять минимум из пяти упражнений (лучше включить 7–8 упражнений). Собрать комплекс упражнений нужно из разных частей. К примеру, два упражнения на верх тела, два — на низ и два — на мышцы кора. Каждое из упражнений выполняется минимум в 3 подхода по 8–12 повторений.

Какие упражнения могут пригодиться:

Нижняя часть тела: мост на одной ноге, приседания «Пистолет» на возвышенность, выпады вбок.

На мышцы кора: «Скалолаз», удержание ног, «Скорпион».

На верхнюю часть тела: обратные отжимания, шагающая планка, бёрпи.

6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

4. Совершай «Прогулку фермера»

Так называется упражнение, при котором ты должен просто ходить с весом в опущенных руках. Это может быть что угодно — блины, гири, гантели, пакеты с продуктами. Казалось бы, простое упражнение, но оно хорошо помогает развитию следующих мышц: пресс, предплечье, ягодицы, икроножные. «Прогулка фермера» крайне важна, так как заметно повышает общую выносливость. А тебе это пригодится для будущих тренировок.

5. Избегай переутомления

Не стоит доводить себя до предела, как будто тренировка — это битва не на жизнь, а на смерть. Помни о последствиях. Посоветуйся с профессионалами (тренер, врач), чтобы максимально точно рассчитать, какие нагрузки необходимы и допустимы.

Если у тебя нет никакого опыта, на первых порах самодеятельность опасна. Лучше начинать тренировки под присмотром как минимум опытного человека. Он поможет тебе в постановке правильной техники выполнения упражнений, что убережет от травм и положительно скажется на прогрессе. И не забывай о правильном питании, если хочешь, чтобы организм помогал тебе совершенствоваться, а не отторгал твои попытки обрести желаемую форму. Помни о двух простых правилах: соблюдай дневную норму потребления белка исходя из массы тела; калорий ты должен тратить меньше, чем потреблять.

Если ты будешь придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций, то добьёшься отличных результатов. И худощавое телосложение никак не помешает этому.

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы эффективно набирать вес

Лишние килограммы – это совсем не плохо, они даже сулят преимущества.

Некоторые уверены, что крупные формы визуально делают их более весомыми и авторитетными в обществе. У многих из нас, осознанно или нет, полнота напрямую ассоциируется с физической мощью. Чтобы тебя считали «большим человеком», надо и быть большим. Сомнительный способ самоутверждения, не правда ли?

Ищем причину . Не нужно быть психологом, чтобы понять, что такие выводы – удел неуверенного в себе начальника. Нередко комплексуют по этой теме женщины на руководящих постах в мужской компании. « Это на ресепшне может сидеть 50 кг веса, в кресле босса такую никто не заметит и слушаться не станет ». Да и будет ли похожа на трудоголика изящная лошадка, такой груз подвластен лишь упитанному тяжеловозу. И всё в том же духе.

Лишний вес выглядит преимуществом и во множестве других случаев, вот распространенные «выгоды»:

снять с себя ответственность;
прикинуться «жертвой», вызывая сочувствие и заботу;
избежать выполнения сложных обязанностей;
найти оправдания неудачам;
уйти от нежелательных мыслей, былых чувств и эмоций;
выглядеть более «весомо»;
давать меньше поводов для ревности партнеру.

Работаем с ситуацией . Очевидно, что избавиться от пищевой зависимости поможет выявление вторичных выгод от своей полноты. Ещё век назад великий Зигмунд Фрейд выявил феномен вторичной выгоды, назвав это «бегством в болезнь». Порой может казаться, что выгод этих куда больше, чем преимуществ, которые дает нам стройность. С таким сознанием расстаться с избыточным весом будет нелегко, а при первых успехах он может быстро возвращаться.

Что необходимо проделать:

Обозначить потребности, которые мы получаем благодаря полноте;
Отыскать варианты получения желаемого иным путем, без привлечения «преимуществ» лишнего веса.

Если на лишний вес вы списывали свои жизненные неудачи, то попробуйте разорвать связку между успехом и стройностью, честно ответив себе на такие вопросы:

Что меня не устраивает в своей внешности и почему?
Правда ли, что причины моих проблем влечёт полнота?
Вспомню ли я даже три неудачных случая, когда их причиной стал именно лишний вес?

Подумайте над своими ответами. И вы сможете понять, что неприятности совсем не следствие вашей внешности.

Можно ли набрать вес без тренировок

Иванов Иван

Введение

Бодибилдинг - это вид спорта, который направлен на развитие и наращивание мышечной массы. Для достижения этой цели тренируются различные группы мышц, используя упражнения с разными видами нагрузок. Однако, многие начинающие бодибилдеры часто забывают о том, что одним из самых важных факторов в наращивании мышечной массы является правильный режим сна.

Что происходит с телом во время сна?

Сон - это естественный процесс восстановления организма, который происходит каждую ночь. Во время сна происходят множество процессов в организме, в том числе и процессы, связанные с наращиванием мышечной массы.

Во время сна происходит выделение гормона роста, который способствует наращиванию мышечной массы. Гормон роста также помогает восстанавливать поврежденные мышцы, что особенно важно после интенсивных тренировок.

Кроме того, во время сна происходит восстановление энергии, потраченной во время тренировок. Организм переходит в режим восстановления и ремонта тканей, в том числе и мышц, которые были подвергнуты физическим нагрузкам во время тренировок. В результате этого процесса мышцы становятся более сильными и большими, что является главной целью бодибилдинга.

Какой должен быть режим сна для бодибилдера?

Для бодибилдера, правильный режим сна имеет ключевое значение. Как правило, рекомендуется спать от 7 до 9 часов в день. Это не только помогает восстановить силы после тренировок, но также увеличивает выработку гормона роста и ускоряет процесс восстановления мышц.

Однако, кроме продолжительности сна, также важно уделить внимание качеству сна. Необходимо создать комфортные условия для сна, в том числе и правильную температуру, уровень шума и освещенности в комнате. Также следует избегать употребления кофе и других стимуляторов перед сном, так как они могут повлиять на качество и продолжительность сна.

Как сон влияет на результаты тренировок и наращивание мышечной массы?

Сон является одним из самых важных факторов, влияющих на результаты тренировок и наращивание мышечной массы. Недостаток сна может привести к уменьшению выработки гормона роста, который играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Кроме того, недостаток сна может привести к снижению эффективности тренировок, так как организм не успевает полностью восстановиться после них.

С другой стороны, правильный режим сна может привести к увеличению мышечной массы и повышению результативности тренировок. Во время сна организм переходит в режим восстановления и ремонта тканей, в том числе и мышц. Более качественный сон также может уменьшить уровень стресса, который может влиять на результаты тренировок.

Выводы

Сон является важным фактором в наращивании мышечной массы и результативности тренировок в бодибилдинге. Во время сна происходят процессы, связанные с восстановлением и ремонтом тканей, включая мышцы, которые были подвергнуты физическим нагрузкам во время тренировок. Кроме того, сон стимулирует выработку гормона роста, который является ключевым фактором в наращивании мышечной массы.

Для бодибилдера важно не только уделять внимание продолжительности сна, но также создавать комфортные условия для него, чтобы обеспечить высокое качество сна. Недостаток сна может привести к уменьшению выработки гормона роста и снижению эффективности тренировок, тогда как правильный режим сна может привести к повышению результативности тренировок и увеличению мышечной массы.

В целом, бодибилдинг - это не только тренировки и правильное питание, но также правильный режим сна. Поэтому, чтобы достичь наилучших результатов в бодибилдинге, необходимо уделить внимание своему режиму сна и обеспечить достаточное количество высококачественного сна каждую ночь.

Какие ошибки чаще всего совершают худые парни, пытающиеся набрать вес

В природе существуют особенные женщины. Они - полная противоположность тех, кого принято считать настоящими женщинами – хранительниц очага, мужниных жен и родительниц детей. Эти женщины дома не сидят. В древние времена они сопровождали мужчин на охоте. Чуть позже были радистками, связистками и медсестрами на войне. В обычной жизни они могут быть актрисами, певицами, танцовщицами, воспитательницами в детских садах или учительницами языков и литературы. Но это в потенциале. А на деле все не так гладко.

Всех этих девушек объединяет одно – кожно-зрительная связка векторов. Это женщины, с которых и началась феминистическая революция. Сегодня именно такие женщины занимаются бизнесом и самоотверженно бьются за равенство прав с мужчинами. Все у них наоборот. И только они, когда весь мир борется с рисками ожирения, страдают от анорексии.

Когда случается так, что женщина с кожным вектором попадает в несвойственную ей среду или не реализует свои свойства в социуме, это является для нее стрессом. В таком состоянии она теряет аппетит. Стресс в кожном векторе толкает на нездоровое самоограничение в еде, навязчивый подсчет калорий, изнуряющие физические тренировки в фитнес-залах.

Зрительный же вектор при отсутствии реализации в социуме уходит в состояние страха. Страхи могут приобретать самые причудливые формы и даже переходить в фобии, в корне которых всегда страх смерти. Получается, что женщина загоняет сама себя в ловушку: сознательно она понимает, что необходимо полноценно питаться и немного поправиться, а бессознательно сама же противится набору веса.

Проштудировав форумы по теме, я поняла, что многие девушки действительно находятся в отчаянии. Прежде всего, это происходит от непонимания самих себя. «У меня что-то щелкнуло в голове», «я ненормальная», «я пью нейролептики, надеюсь, что поможет», «я больше не хожу к этому дураку психологу, записалась на прием к психиатру», «девочки, у меня снова проблемы с критическими днями, неужели теперь ВСЕГДА придется пить таблетки» – вот такими репликами кишит интернет. А ведь это, в потенциале, самые прекрасные создания на земле – нежные, талантливые, сострадательные кожно-зрительные девушки.