Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Комплекс упражнений для спины и красивой осанки, сохраняем и мы делаем 3 раза в неделю.

25.10.2015 в 05:26

"Плавание".
Укрепляем длиннейшие, трапецевидные, ромбовидные мышцы спины, а также ягодицы и плечи.

Ип: лежа на животе, руки и ноги вытянуты, голова опущена, пресс - в тонусе.
На вдохе подними правую руку и левую ногу, на выдохе опусти. Повтори для другой руки и ноги. Следи, чтобы плечи и Лопатки стремились к ребрам, не раслабляй пресс!
Усложни: повысь скорость выполнения и/или не опускай руки и ноги.

Поза "ЛУК".

"Раскрываем" грудную клетку и плечи, формируем правильную осанку.
Ип: лежа на животе, захвати руками голени (или, если удобнее, стопы.
На вдохе постарайся как можно выше приподнять над полом грудь и бедра, но не допускай перенапряжения в пояснице. Задержись на несколько секунд, после очередного выдоха опустись и расслабься. Повтори.
Отведение рук в наклоне.
Работают плечи, мышцы верхней части спины; у мышц поясницы и пресса роль стабилизатора.
Ип: стоя в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, взгляд - вперед, сзади мышцы шеи вытянуты, плечи и Лопатки направлены вниз.
На выдохе отведи в стороны чуть согнутые в локтях руки, стремясь свести Лопатки. На вдохе верни руки в ип. Сделай 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Усложни: возьми в руки гантели.

Поза "Мост".
Работают мышцы спины, живота, задней поверхности бедра и ягодиц.
Ип: лежа на спине, ноги - на ширине плеч, согнуты в коленях; руки вытянуты вдоль туловища, голова и плечи прижаты к полу.
На вдохе медленно подними таз, затем спину - позвонок за позвонком. В верхней точке зафиксируй положение на несколько секунд. На выдохе плавно опусти спину и ягодицы. Пресс и мышцы ягодиц работают постоянно!

Стрейчинг "Кролик".
Растягиваем мышцы спины, плеч, шеи, мышцы вдоль позвоночника.
Ип: стоя на четвереньках, колени на ширине плеч.
Вытяни правую руку вперед. Выполнискручивание: левую руку заведи под правую, старайся грудью развернуться вверх. Это положение на несколько секунд зафиксируй. После очередного выдоха вернись в ип. Повтори для другой стороны. Мышцы живота и ягодиц должны работать постоянно.