Мы прорабатываем низ?
1. прорабатываем мышцы ягодиц.
Исходная позиция: стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, колени мягкие, ягодицы и живот подтянуты, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены и опущены вниз.
Делай классические приседания. Наклоняя таз вперёд, вес тела перенеси на пятки, присядь вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.
Стопы и колени сонаправлены, при этом колени не выходят за носки. Спина прямая. Приседая вниз, делай вдох, поднимаясь вверх - выдох.
Сделай 3 подхода по 15-20 раз каждый.
2. приседания в выпаде для упругих бедер.
Исходная позиция: ноги на ширине таза, при этом одной ногой следует сделать шаг назад, носки немного внутрь, ягодицы и живот в напряжении, прогиба в пояснице нет, при этом спина должна быть словно продолжением ноги.
В этой позиции одновременно согни две ноги, опустись вниз, делая вдох, поднимаясь вверх - выдох.
Обрати внимание: колено ноги, которая стоит впереди, визуально находится над пяткой, при этом пятку не следует отрывать от пола. При выполнении упражнения следует опускаться вниз до углов в коленях 90 градусов. Поясницу не прогибать, плечи не округлять.
Сделать 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.
3. подъемы таза для упругих ягодиц.
Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, ягодицы и живот напряженны, спина ровная, плечи расправлены.
Сделай вдох, затем выдох и на выдохе подними таз вверх, на вдохе вернись в исходную позиции.
Обрати внимание: движения должны быть плавными, без рывков.
Ягодицы следует держать в напряжении на протяжении всего выполнения подхода этого упражнения. Поясницу не прогибать.
Сделай 3 подхода по 15-20 раз каждый.
4. разводим колени - делаем мышцы ног эластичными.
Исходная позиция: лежа на боку, упор на локоть, ноги вместе согнуты в коленях. При этом локоть, таз и стопы находятся на одной ровной линии. Бок, на котором лежишь, приподнят вверх. От копчика до макушки ровная линия, плечи расправлены, живот в напряжении.
На выдохе подними колено, сохраняя пятки вместе, на вдохе вернись в исходную позицию.
Обрати внимание: колено поднимай максимально вверх, при этом находясь в приемлемой для тебя зоне комфорта, не разворачивай таз, не меняй положение корпуса.
Сделай 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.
5. подкачиваем бедра и ягодицы.
Исходная позиция: локти под плечевыми суставами, колени на ширине таза, спина ровная, живот подтянут (подробнее смотри фото.
На выдохе подними согнутую ногу вверх, на вдохе опусти ногу вниз.
Обрати внимание: во время этого упражнения не прогибай поясницу, следи, чтобы плечи были расправленными. Движения выполняй плавно, без рывков. Сделай 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.