Над гибкостью спины работаем.

Упражнение номер 1. кошка.

Встаньте на четвереньки, положение спины ровное, ладони располагаются строго под плечами, колени под бедрами. На выдохе начинайте движение с копчика - мы опускаем его вниз, округляя нижнюю часть спины, поясница и грудь тянуться вверх и макушку опускается в пол. Почувствуйте, как натянулась кожа на спине, локти не сгибайте, подбородок тянем к груди, взгляд направляем на пупок, живот подтянут, вес тела старайтесь переносить чуть больше в сторону коленей
. В этом положении акцент на округление поясницы.
На вдохе снова начинайте движение от копчика - поднимаем его вверх, живот и нижние ребра опускаем в пол, макушку поднимаем вверх, тянемся грудиной и подбородком вперед и вверх. Теперь растягиваем переднюю часть позвоночника. В этом положении вес тела больше переносим на руки, живот подтянут, прогибаться стараемся именно в грудном отделе позвоночника.
Продолжаем делать непрерывную волну позвоночником, каждый раз движение задает копчик. Помним, на вдохе - прогибаемся, на выдохе - округляемся. Начинаем с 6 раз, со временем можно увеличивать количество волн.

Упражнение номер 2. кошка с вращением.

Исходное положение на четвереньках, как в предыдущем упражнении. Ровную линию спины от копчика до макушки осознайте. А теперь начинаем вращать позвоночником вокруг воображаемой горизонтальной оси. По 6 раз в каждую сторону. Старайтесь задействовать в движение весь позвоночник. Округляя спину - делайте выдох, прогибаясь - вдох.
Эти два упражнение "Кошка" и "кошка с вращением" улучшат подвижность позвоночника, эластичность мышц спины, улучшат кровообращение в пояснично - кресцовом отделе, устранят жировые отложения. Особенно они полезны для женского здоровья, во время беременности уменьшают давление матки на позвоночник.

Упражнение номер 3. замкнутый плуг.

Лягте ровно спиной на пол. Руки вверх за голову на пол положите. Вытяните стопы, начинайте поднимать ровные ноги вверх в вертикальное положение, затем пальцы стоп натяните на себя, удлиняясь пятками к потолку. Опускаем аккуратно ноги за голову, пальцы ног ставим в ладони. Колени тянем вверх от лица, стопами и руками тянемся вперед, пупком и поясницей назад. Старайтесь дышать спокойно и естественно. Оставайтесь в данном положении 60 сек, постепенно время увеличивайте.

Лишь в том случае, если вы не обладаете особой природной гибкостью, не следует пытаться сразу принять позу плуга. От последней фазы упражнения на время откажитесь. Лягте головой к стене на некотором расстоянии от нее (расстояние увеличивается пропорционально вашему росту. Примите перевернутую позу, поднимите ноги вверх и коснитесь пальцами стены, идите вниз по стене, переступая пальцами все ниже и ниже. Будьте осторожны, чтобы не опустить ноги ниже, чем позволяет гибкость вашего позвоночника. Закончив упражнение, лягте, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.

Упражнение номер 4. складочка в положении лежа.

Лягте ровно на спину, вытяните ноги. На выдохе поднимите ноги в вертикальное положение, а затем при помощи рук притягивайте ноги к себе. Старайтесь колени не сгибать. В идеале, голень и живот должны касаться друг друга. Останьтесь в крайнем положении на 20-30 сек.

Упражнение номер 5. перекаты на спине.

Сидя на полу, сгруппируйтесь - согните колени, притяните пятки как можно ближе к ягодицам, округлите спину, лоб удерживайте рядом с коленями. Начинайте перекатываться спиной по полу, массируя позвоночник и мышцы проходящие вдоль него. Делайте упражнение не менее 2 мин. Выполняя данное упражнение, вы будете не только массировать спину, но и укреплять мышцы пресса, улучшать координацию и баланс.

Ещё читайте информацию о женском фитнесе http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/zhenskiy-fitnes