Румынская становая тяга.

Самое полное руководство.

(Продолжение).

Обувь.

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки - идеальный вариант. Лишь в том случае, если не будет должного "Опорного Рычага" (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты), то возможно получить травму спины.

Разнохват.

Внимание! Только в том случае, если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный "Крутящий" момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте кистевые ремни.

Внутригрудное напряжение.

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Ну что, хватит ходить вокруг да около, пришла пора "Вдарить" по правильной технике.

Техника выполнения румынской становой тяги.

Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле они есть и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т. е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Очень часто путают классическую становую с румынской, поэтому давайте мы рассмотрим рисунок, который наглядно демонстрирует в чем их принципиальные отличия (см. Изображение.

Принципиальное отличие заключается в:

Укороченной амплитуде (до уровня коленей); меньшем весе снаряда; вертикальности голени во время всего движения.

Единственно верная, пошаговая техника выполнения этого вида тяги, выглядит следующим образом.

Шаг номер 1.

Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью. Ноги на ширине плеч, стопы - параллельны между собой.

Шаг номер 2.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу.

Шаг номер 3.

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, Лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории, должно быть неизменным. Ноги слегка в коленях согнуты. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда) и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.

Шаг номер 4.

Оставляя Лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не "Горбатить" спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги - чуть выше середины бедра. Подбородок приподнят слегка.

Шаг номер 5.

Движение штанги - строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины - это показатель "Правильности" выполнения упражнения.

Шаг номер 6.

Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Примечание:

В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Визуальный ряд выглядит следующим образом (см. Изображение.

И в мужском исполнении ….

Только в том случае, если вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, то тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без "Повышающей" платформы. По мере вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Собственно, у меня все, как говорится ни прибавить - ни убавить, подведем итоги.

Послесловие.

Румынская становая тяга - это пожалуй лучшее упражнение чтобы сделать поистине ядреные булочки, не даром барышни так его любят и выполняют в любом месте и при любой возможности. Поэтому, если вашему взору приглянулась какая-нибудь пятая точка, догоните ее обладательницу и узнайте, есть ли в ее арсенале это упражнение и я держу пари, оно будет на первом месте!