Секрет изящных рук: как я избавилась от дряблости и полюбила открытые платья за 21 день.
Это программа на 21 день: подтягивает кожу, делает руки изящными и женственными, без перекачанности. Нужны только гантели 1-3 кг и немного упорства.
Перед весом важно разогреть суставы. Разминка: вращения плечами по 10 вперёд и назад, разведения рук в стороны 15, бой с тенью около минуты.
Теперь мы переходим к главной части нашего преображения. Выполняйте эти упражнения регулярно, следите за дыханием (усилие всегда на выдохе) и не торопитесь.
1 подъемы гантелей перед собой (3 подхода по 15 повторений. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут. Руки с гантелями перед бедрами опустите. На выдохе плавно поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч. Не раскачивайтесь корпусом, работайте исключительно за счет мышц плечевого пояса. На вдохе так же плавно опустите руки вниз.
2 разгибание рук из-за головы (4 подхода по 12 повторений. Это наше главное оружие против обвисшей кожи на трицепсе! Поднимите гантель (можно взять одну потяжелее или две легкие) двумя руками над головой. Локти держите близко к ушам. На вдохе медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях. На выдохе мощно вытолкните руки вверх, полностью их выпрямляя.
3 жим гантелей вверх (3 подхода по 14 повторений. Исходное положение: руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, гантели находятся на уровне ушей, ладони смотрят вперед. На выдохе выжмите гантели вертикально вверх, не сводя их вместе до конца. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Это упражнение подарит вашим плечам красивую, округлую и соблазнительную форму.
4 тяга гантелей к подбородку (4 подхода по 10 повторений. Опустите руки с гантелями перед собой, ладони направлены к бедрам. На выдохе тяните гантели вдоль тела вверх, прямо к подбородку. Главный секрет здесь - ваши локти должны всегда смотреть вверх и подниматься выше уровня кистей. Это движение отлично формирует линию плеч и ключиц.
5 отведение рук назад в наклоне (3 подхода по 16 повторений на каждую руку. Наклоните корпус вперед примерно на 45 градусов, спина абсолютно прямая, колени слегка согнуты. Прижмите локти к ребрам (это стартовая точка. На выдохе разгибайте руку назад, фиксируя ее на секунду в верхней точке, чтобы максимально прочувствовать жжение в трицепсе. На вдохе возвращайте в исходное положение. Локоть при этом должен оставаться неподвижным!
6 разведение гантелей в стороны (3 подхода по 18 повторений. Встаньте прямо, руки с гантелями чуть согнуты в локтях и опущены по швам. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, словно взмахиваете крыльями. Следите, чтобы мизинец в верхней точке смотрел чуть вверх - так мы лучше включим в работу среднюю дельту. На вдохе плавно опустите руки.
После тренировки обязательно растяните мышцы: прижмите руку к груди 20-30 секунд на сторону, потяните трицепс, сцепите руки за спиной и сведите Лопатки.
Через три недели кожа подтянется, появится красивый рельеф, и вы уверенно наденете любые открытые платья. А какая зона у вас самая упрямая: руки, живот или бёдра? Делитесь!