Упражнения для плоского животика.
1 подтягивание ног к груди.
Мышцы верхнего и нижнего пресса укрепляет.
Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс.
На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу. Вернитесь в исходное положение.
2 прямое скручивание.
Укрепляет верхний пресс.
Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под Голову.
На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и Лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны. На вдохе опуститесь на пол.
3 опускание ног.
Укрепляет верхний и нижний пресс.
Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки вдоль туловища ладонями вниз положите.
На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4 боковая планка.
Косые мышцы пресса укрепляет.
Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе.
Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию.
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.
5 косые скручивания в положении боковой планки.
Косые мышцы живота и верхнего пресса укрепляет.
Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх.
Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы приобнять себя левой рукой.
Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным. Голову поворачивайте за рукой.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход.
6 боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног.
Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса.
Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу.
На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола затем напрягите пресс и приподнимите голову и Лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену.
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
7 боковые скручивания.
Верхние и косые мышцы пресса укрепляет.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову (.
На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и Лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра. Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.
8 подъем прямых ног лежа на боку.
Косые мышцы пресса укрепляет.
Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под Голову.
На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно в одной плоскости находиться.
9 боковое подтягивание ног к груди.
Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса.
Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под Голову.
На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам удерживать равновесие.
Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз.
10 боковое подтягивание.
Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса.
Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под Голову. Ноги в коленях согните. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога - на правой.
На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и Лопатки, подбородком тянитесь вверх.
На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.
11 выпрямление двух ног одновременно.
Укрепляет нижний пресс.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под Голову.
На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45 о к полу. Вернитесь в исходное положение.
12 косые скручивания "Пружинами".
Косые мышцы пресса укрепляет.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед.
На выдохе приподнимите голову и Лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три "Пружины". То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь.
Поднимайтесь и опускайтесь трижды. На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен. На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево. Не забывайте делать три "Пружины".
13 прямая планка.
Укрепляет верхний и нижний пресс.
Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол (13 а.
На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное.