В том случае, если вы не пошли эти тесты, то дело не в слабости мышц.

А в том, что нервная система буквально не видит участки вашего тела на своей карте.
Она не распознаёт:
Где тазовое дно, как двигаются Лопатки, как включается глубокие мышцы живота, куда можно направить дыхание.
И если этой связи нет, то сколько ни качайся, сколько ни бегай, сколько ни делай силовых - тело всё равно будет работать "Криво". Одни мышцы будут перегружаться, другие - не включаться.

Поэтому в такой ситуации начинать нужно не с тренажёрки, кардио или силовых. А с восстановления связи "Мозг - Тело".
С мягких, медленных, внимательных практик, где вы заново учитесь чувствовать своё тело изнутри. Где нервная система постепенно "Дорисовывает" карту и начинает эффективно управлять движением.
И только после этого силовые, функциональные упражнения и нагрузка начинают действительно работать на вас, а не против вас.
Попробуйте мою тренировку в стиле умного, осознанного фитнеса с глубоким погружением в ощущения собственного тела.
Забрать её можно по ссылке в комментариях.