Как рассчитать калорийность?

Хочу сразу заострить внимание на нескольких моментах:
1. информации будет прилично, так как я хочу затронуть и историю происхождения расчета калорийности и различные формулы для того, что бы "Картина" подсчёта каллорий была наиболее полной.
Разберёмся также со значительно упрощающими жизнь фитнес - трекерами, браслетами с подсчётом каллорий и пр., разберём их плюсы и минусы.

2. несмотря на большой объем информации, сложного в этом ничего нет, достаточно уделить внимание этому моменту один раз, чтобы в последствии без труда ориентироваться в том, сколько и чего надо же вам съесть, чтобы добиться той или иной цели.
Поехали!
Сначала нужно усвоить несколько терминов:
BMR (Basal Metabolic Rate) - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку "Существовать", ничего не делая.
Neat (Non - Exercise Associated Thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности ( разговоры, прогулки, работа, поход в магазин и т. д.
EAT (Exercise Associated Thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счёт спорта.
TEF (Thermogenic Effect of Feeding) - термогенный эффект пищи (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи.
Вопреки расхожему мнению, частота приёмов пищи не столь важна. Не важно, едите ли вы три раза в день по 600 кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в вашем питании и содержания волокнистой пищи.
TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых вам калорий (BMR + EAT + Neat + TEF).
Это зависит от множества параметров: - возраст и пол ( мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам).
- Общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно).
- Физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм).
- Гормоны.
- Уровень спортивной активности.
- Дневная активность.
- Рацион питания.

Как рассчитать калорийность? Ч. 2.
Итак, мы переходим к формулам для подсчёта своей нормы дневной калорийности.
Для начала определитесь с коэффициентом своей физической активности:

1. 2 = минимум или отсутствие нагрузки, сидячий образ жизни.

1. 3-1. 4 = 1-3 раза в неделю тренировок.

1. 5-1. 6 = 3-5 раз в неделю тренировок. 1. 7-1. 8 = активный образ жизни и интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю.

1. 9-2. 0 = много физической работы плюс интенсивные ежедневные тренировки.

Важно оценить свою активность объективно. Как показывает практика, неправильные финальные значения кроются именно в этом показателе, так как многие склонны переоценивать свою активность.
На этот коэффициент надо умножить финальное значение BMR в каждой из формул:
Формула Харриса - Бенедикта:

Одна из самых "Древних" (1919 г. ) и потому с погрешностью порядка 5-7%, хотя и по сей день пользуется достаточной популярностью. Как правило даёт результат в плюс по количеству калл., особенно если есть ожирение.
Муж: BMR = 66 + 13. 7 x вес (кг) + 5 x рост (см) - 6. 76 x возраст (в годах).
Жен: BMR = 655 + 9. 6 x вес (кг) + 1. 8 x рост (см) - 4. 7 x возраст (в годах).
Формула миффлина - сан жеора:

Пожалуй самая популярная формула, так как простая и точная. И кстати, ей порядка 20 лет, поэтому доверие вызывает куда больше.
Муж: BMR = 9. 99 x вес (кг) + 6. 25 x рост (см) - 4. 92 x возраст (в годах) + 5.
Жен: BMR = 9. 99 x вес (кг) + 6. 25 x рост (см) - 4. 92 x возраст (в годах) - 161.
Формула кэтча - макардла:

Самая точная из всех формул, которые можно посчитать самим, но нужно заморочится - измерить процент жировой ткани в организме.
BMR = 370 + (21. 6 x LBM).

LBM = вес (кг) x (100 - % жира) /100.
Повторюсь, чтобы получить свою норму калорий, нужно умножить полученный BMR на коэффициент вашей физической активности.
Итак, свою норму каллорий, основываясь на формулах, узнали.
Я бы очень хотел, чтобы вы написали свою норму, и велика ли разница между показателями различных формул.
Что делать дальше, спросите вы? Дальше определяемся с целями и считаем свою потребность по макронутриентам: белкам, жирам и углеводам внутри своей калорийности. Продолжаем?