Как набрать массу худому парню: эффективные методы для быстрого роста мышц

Как набрать массу худому парню: эффективные методы для быстрого роста мышц

Для многих худых парней набрать массу может показаться сложной задачей. Однако с правильным подходом и пониманием основ muscle building, это вполне достижимо. В этой статье мы рассмотрим эффективные методы, которые помогут вам быстро и безопасно нарастить мышцы.

Основные принципы набора массы

Прежде чем приступить к конкретным методам, важно понять основные принципы, которые лежат в основе набора мышечной массы. Это включает в себя:

• Правильное питание
• Регулярные тренировки
• Достаточное восстановление
• Использование добавок

Питание для набора массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. Для этого необходимо создать калорийный профицит, то есть потреблять больше калорий, чем тратит ваш организм. Однако важно, чтобы эти калории поступали из качественных источников.

Необходимые питательные вещества

Ваш рацион должен включать:

• Белок: основа для роста мышц
• Углеводы: источник энергии
• Жиры: важны для гормонального баланса

Пример рациона

Время приема пищи	Блюдо	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	Овсянка с бананом и арахисовым маслом	500	25г	60г	20г
Перекус	Греческий йогурт с ягодами	300	20г	30г	10г
Обед	Курица с рисом и овощами	600	40г	70г	15г
Перекус	Смесь орехов и сухофруктов	400	15г	40г	25г
Ужин	Рыба с картофелем и зеленью	550	35г	50г	20г
Перед сном	Кейсиновый протеин с молоком	350	25г	30г	15г

Тренировки для роста мышц

Тренировки должны быть направлены на прогрессивную нагрузку, то есть постепенное увеличение веса или количества повторений. Это стимулирует рост мышц.

Типы тренировок

• Силовые тренировки: основа для роста мышц
• Гипертрофия: тренировки с умеренными весами и высоким количеством повторений
• Кардио: помогает улучшить выносливость и ускорить обмен веществ

Пример тренировочного плана

День	Тренировка	Упражнения
Понедельник	Грудь и трицепс	Жим лежа, жим гантелей, трицепсовые разгибания
Вторник	Спина и бицепс	Тяга, подтягивания, сгибания рук
Среда	День отдыха
Четверг	Ноги и плечи	Приседания, жим стоя, разгибания плеч
Пятница	Абдоминальные мышцы	Планки, скручивания, подъемы ног
Суббота	Кардио	Бег, езда на велосипеде, плавание
Воскресенье	День отдыха

Восстановление и сон

Восстановление и сон играют важную роль в росте мышц. Во время сна организм восстанавливается и растет. Недостаток сна может замедлить прогресс.

Советы для улучшения сна

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
• Создайте комфортную обстановку для сна
• Избегайте кофеина и электронных устройств перед сном

Добавки для набора массы

Добавки могут помочь ускорить процесс набора массы, но они не заменяют правильное питание и тренировки.

Рекомендуемые добавки

• Протеиновый порошок: помогает увеличить потребление белка
• Креатин: увеличивает силу и выносливость
• BCAA: аминокислоты, которые поддерживают рост мышц

Следуя этим рекомендациям и придерживаясь дисциплины, вы сможете быстро и эффективно набрать мышечную массу. Помните, что процесс требует времени и терпения, но результат будет стоить усилий.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы помогут худому парню начать набирать массу

Андрей Савельев

5 правил для худых парней, которые хотят нарастить мышечную массу

Читать позже

Есть мнение, что для того, чтобы стать атлетом, человек должен иметь предрасположенность к наращиванию мышц, иначе ничего не выйдет. Это заблуждение и отговорка для тех, кто мало попытался и добиться желаемого не смог.

Если у тебя астеническое телосложение — для того чтобы нарастить мышцы и эффективно их тренировать, достаточно лишь придерживаться нескольких правил и знать, какие типы упражнений необходимо выполнять. О том, что тебе поможет, мы и расскажем.

1. Регулярность тренировок

Ошибочно полагать, что ты сможешь изменить свою фигуру, поработав несколько раз с тяжелым весом. Такое отношение не дает тебе выполнять нужные упражнения правильно. Большую нагрузку ты оказываешь на суставы, а не на мышцы, и в результате первые начинают болеть. С больными суставами интенсивных тренировок быть не может. Кроме того, можно заработать серьезную травму, так как под интенсивным воздействием сустав может деформироваться.

Тренироваться стоит с весом намного ниже предельного. Так у тебя будет возможность тренироваться чаще. Рекомендуемые упражнения для регулярных тренировок с весами такие: тяга, приседание, жим.

6 способов сделать тренировки менее опасными для суставов

2. Взрывные упражнения

Это упражнения, которые нужно выполнять быстро, за ограниченный, маленький промежуток времени. Если у тебя есть склонность к взрывной двигательной деятельности, такие тренировки станут наиболее плодотворными. Это один из самых лучших способов развития мышц для тех, у кого астеническое телосложение. К тому же взрывные упражнения развивают способность совершать максимальное усилие за короткий временной отрезок.

Хорошим упражнением для начала станет падение с высоты с последующим прыжком. Встань на невысокий выступ (куб, табурет или что-то еще) и соверши прыжок, а после приземления соверши второй.

Еще несколько простых упражнений: прыжки с ноги на ногу, прыжки по ступенькам, прыжки в длину с гирями в руках, простые прыжки в длину.

3. Упражнения с собственным весом

Не стоит про них забывать. Упражнения с блинами и гантелями — это отличная тренировка для атлетов. Но стоит помнить и об упражнениях с собственным весом (подтягивания, подъем ног для пресса, отжимания). Такие упражнения особенно важны для худощавых, поскольку им идеально подходит тип развития мускулатуры, лишенный диспропорций.

Важно помнить, что каждая тренировка с собственным весом должна состоять минимум из пяти упражнений (лучше включить 7–8 упражнений). Собрать комплекс упражнений нужно из разных частей. К примеру, два упражнения на верх тела, два — на низ и два — на мышцы кора. Каждое из упражнений выполняется минимум в 3 подхода по 8–12 повторений.

Какие упражнения могут пригодиться:

Нижняя часть тела: мост на одной ноге, приседания «Пистолет» на возвышенность, выпады вбок.

На мышцы кора: «Скалолаз», удержание ног, «Скорпион».

На верхнюю часть тела: обратные отжимания, шагающая планка, бёрпи.

6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

4. Совершай «Прогулку фермера»

Так называется упражнение, при котором ты должен просто ходить с весом в опущенных руках. Это может быть что угодно — блины, гири, гантели, пакеты с продуктами. Казалось бы, простое упражнение, но оно хорошо помогает развитию следующих мышц: пресс, предплечье, ягодицы, икроножные. «Прогулка фермера» крайне важна, так как заметно повышает общую выносливость. А тебе это пригодится для будущих тренировок.

5. Избегай переутомления

Не стоит доводить себя до предела, как будто тренировка — это битва не на жизнь, а на смерть. Помни о последствиях. Посоветуйся с профессионалами (тренер, врач), чтобы максимально точно рассчитать, какие нагрузки необходимы и допустимы.

Если у тебя нет никакого опыта, на первых порах самодеятельность опасна. Лучше начинать тренировки под присмотром как минимум опытного человека. Он поможет тебе в постановке правильной техники выполнения упражнений, что убережет от травм и положительно скажется на прогрессе. И не забывай о правильном питании, если хочешь, чтобы организм помогал тебе совершенствоваться, а не отторгал твои попытки обрести желаемую форму. Помни о двух простых правилах: соблюдай дневную норму потребления белка исходя из массы тела; калорий ты должен тратить меньше, чем потреблять.

Если ты будешь придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций, то добьёшься отличных результатов. И худощавое телосложение никак не помешает этому.

Какой рацион питания необходим для набора мышечной массы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

— это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Мнение эксперта:

Диетологи и тренеры сходятся во мнении, что для успешного набора мышечной массы необходимо следовать специальной диете. Основой такой диеты является увеличение потребления белка, который играет ключевую роль в росте мышц. Эксперты рекомендуют включать в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Также важно употреблять достаточное количество углеводов для обеспечения энергии во время тренировок. Овсянка, картофель, рис, фрукты и овощи являются хорошими источниками углеводов. Кроме того, необходимо контролировать потребление жиров, отдавая предпочтение полезным жирам, содержащимся в оливковом масле, авокадо и рыбьем жире. Важно также употреблять достаточное количество воды для обеспечения гидратации организма. Соблюдение специальной диеты в сочетании с тренировками способствует эффективному набору мышечной массы.

Какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы

Объемные грудные мышцы у мужчин смотрятся впечатляюще, особенно на пляже. Но, чтобы их сделать такими, придется убойно поработать.

Жим лёжа

Жим лёжа на горизонтальной скамье – тяжёлое базовое упражнение. Предусмотрено несколько видов выполнения:

• Жим широким хватом – прорабатываются средние отделы груди. Используется среди бодибилдеров. Техника выполнения такова: обхватите гриф, кисти разместите шире плеч. Сблизьте лопатки, и медленно опустите снаряд до груди. После можете уже её поднимать.
• Жим средним хватом.  Техника выполнения - гриф обхватывается крепко, кисти лежат на уровне плеч. Предплечья во время опускания штанги должны располагаться вертикально. После выдоха снаряд поднимается.

жим лёжа на наклонной скамье

новички по неизвестным причинам обходят это упражнение стороной. да, если вы пауэрлифтер, то такой жим для вас окажется ненужным. но для бодибилдеров он приносит колоссальную пользу. у упражнения существует два варианта:

• Жим лёжа с наклоном вверх . В этом случае тщательно прорабатываются верхние грудные пучки. Техника выполнения: наклоните скамейку до 45 градусов. Руки лежат на грифе на расстоянии слегка шире плеч. После вдоха штанга опускается до уровня ключиц, после чего возвращается в изначальное положение.
• Жим лёжа с наклоном вниз . В таком варианте исполнения упражнения прорабатываются нижние пучки груди. Техника: наклоните скамейку до 30 градусов. Руки лежат на грифе на расстоянии шире плеч. Вдохните и опустите штангу. Сразу после этого резко возвращайте снаряд в первоначальную позицию.

Жим гантелей лежа

При жиме гантелей лёжа задействуются основные участки грудных мышц. Рассмотрим технику:

1. Ложитесь на скамейку, берите гантели и сгибайте руки в локтях;
2. Хорошенько вдохните и одновременно выжмите снаряды вверх;
3. Сделайте выдох и опускайте гантели.

Разведение гантелей

После серии жимов рекомендуется делать разводку гантелей. Она отлично «добивает» уставшие мышцы:

1. Ложитесь на скамейку, берите в руки гантели и поднимайте их. Угол должен быть в 90 градусов. Ладони всегда смотрят друг на друга.
2. Вдохните и медленно разводите гантели в стороны. Локти при этом смотрят вниз.
3. Добейтесь ощущения, когда грудные мышцы станут растягиваться.
4. Сделайте выдох и сведите руки обратно.

Пуловер

Грудная клетка отлично расширяется благодаря пуловеру. Его рекомендуется делать со штангой:

1. Ложитесь поперек горизонтальной скамейки – ноги обязательно уприте в пол, спина находится на скамейке;
2. Двумя руками возьмитесь гантель за низ, ладони следует направить от себя;
3. Согните руки и поднимайте снаряд над головой;
4. Вдохните и плавно опустите гантель назад за голову;
5. Выдохните и аккуратно вернитесь в первоначальную точку.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать массу

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, одним из наиболее важных факторов является ваш режим тренировок . Хотя диета и отдых также играют важную роль в росте мышц, частота и интенсивность тренировок могут иметь решающее значение. Итак, сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу?

Прежде всего, важно понимать, что организм каждого человека индивидуален, и универсального ответа на этот вопрос не существует . Однако есть некоторые общие рекомендации, которые помогут вам создать тренировочный режим, подходящий именно вам.

Для начинающих рекомендуется начинать с двух-трех силовых тренировок в неделю . Это позволит вашему телу адаптироваться к новым нагрузкам, связанным с поднятием тяжестей, и поможет избежать травм . По мере того, как вы будете прогрессировать и ваше тело привыкнет к тяжелой атлетике, вы можете постепенно увеличивать частоту тренировок.

Спортсмены среднего уровня могут стремиться к трем-четырем тренировкам в неделю, а продвинутые спортсмены могут тренироваться пять-шесть раз в неделю . Однако важно помнить, что качество тренировок не менее важно, чем их количество. Более короткая и интенсивная тренировка может быть столь же эффективной, как и более длительная и менее интенсивная.

В дополнение к частоте тренировок, тип упражнений, которые вы выполняете, также играет роль в росте мышц . Для набора массы наиболее эффективны комплексные упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. К ним относятся такие упражнения, как приседания, жим лежа, жим штанги лежа и подтягивания.

Также важно разнообразить тренировки, чтобы не допустить плато и поддерживать мышцы в тонусе . Это может включать в себя изменение порядка выполнения упражнений, увеличение веса или количества повторений, а также включение различных видов тренировок, таких как плиометрика или HIIT.

Наконец, не забывайте о важности отдыха и восстановления. Мышцы растут и восстанавливаются в периоды отдыха, поэтому важно выделять время на восстановление между тренировками. Уделяйте хотя бы один день в неделю отдыху, а также уделяйте первоочередное внимание достаточному сну и правильному питанию.

Сколько белка должно потреблять худое парня, чтобы набрать мышцы

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — это основные компоненты питания, необходимые для организма, которые в значительной степени влияют на наше общее самочувствие и состояние здоровья.

Чтобы правильно рассчитывать соотношение БЖУ, важно не спешить и учитывать свое текущее состояние и цели. Если ваш вес в норме и ваша основная цель — поддерживать здоровье и оптимальную массу тела, то вы можете с уверенностью придерживаться полученных цифр. Однако в случае нормализации веса (для похудения или набора массы) или достижения спортивных целей лучше всего обратиться за консультацией к специалисту, так как соотношение БЖУ, вероятно, будет специфическим для каждого конкретного случая — его нельзя вычислить автоматически.

Примерные суточные нормы потребления белков, жиров и углеводов:

• белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела;
• жиры — 20-30% от нормы калорий;
• углеводы — 40-50% от нормы калорий.

Считается оптимальным соотношение БЖУ в пропорции 3:3:4, то есть когда 30% питания составляют белки, 30% — жиры и 40% — углеводы.

Давайте рассчитаем, сколько калорий и БЖУ должен потреблять в день мужчина в возрасте 35 лет, ростом 180 см, весом 80 кг, который стремится поддерживать свое здоровье и избегать набора лишнего веса.

Для этих целей можно воспользоваться онлайн-калькуляторами и приложениями, которые упрощают расчет калорий и БЖУ, а также позволяют вести ежедневный учет потребляемой пищи. Вот некоторые из них: «Таблица калорийности» , Tasty Balance , «Счетчик калорий» , «MyFitnessPal» , «Yazio» , «Lifesum» .

Можно также производить расчет калорий по формуле:

• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A — мужчины;
• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A — женщины.

«A» в этой формуле — это уровень активности человека. Бывает пять степеней активности:

• A = 1,2 — минимальная активность (ходит только по дому);
• A = 1,375 — слабая активность (выходит в магазин);
• A = 1,55 — средняя активность (ходит пешком на работу и с работы, гуляет);
• A = 1,725 — высокая активность (работает на ногах, курьер).
• Существует и «экстра-активность»: A = 1,9. В эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу.

Вернемся к примеру и допустим, что у нашего героя средняя активность. Подсчитаем общее количество калорий в сутки:

• (10×80 + 6.25×180 — 5×35 + 5) x 1,55 = 2720,25 ккал

А какие его примерные суточные нормы белков, жиров и углеводов? Переведем из калорий в граммы БЖУ:

• 1 г белка = 4 калории;
• 1 г жира = 9 калорий;
• 1 г углеводов = 4 калории.

Теперь узнаем количество нутриентов: возьмем полученное число калорий и подставим в формулу, в которой 0,3 и 0,4 — это показатель соотношения БЖУ, а 4, 9, 4 — калории БЖУ:

• белки: 2720,25×0.3 / 4 = 204 г;
• жиры: 2720,25×0.3 / 9 = 90,6 г;
• углеводы: 2720,25×0.4 / 4 = 272 г.

Итого, чтобы наш гипотетический мужчина поддерживал свой вес, ему надо съедать продуктов на 2720 калорий: 204 г белка, 90 г жиров и 272 г углеводов.

Нужно ли потреблять больше калорий, чтобы набрать массу, и сколько именно

Построение мышечной массы — процесс, требующий времени, терпения и правильного подхода. Важно понимать, что каждый организм индивидуален, и результаты тренировок могут различаться. В данной статье мы разберем, сколько времени может потребоваться для достижения заметных изменений в мышцах и какие факторы влияют на этот процесс.

Для начала стоит отметить, что скорость наращивания мышц зависит от ряда факторов. Одним из ключевых является генетика. У некоторых людей мышцы могут расти быстрее, у других — медленнее. Также важную роль играет регулярность тренировок. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем быстрее можно ожидать результатов.

Средний срок, за который можно увидеть заметные изменения в мышцах, составляет примерно от 3 до 6 месяцев регулярных тренировок. Однако стоит помнить, что первые изменения могут быть заметны уже через несколько недель — улучшение мышечного тонуса, силы и выносливости.

Важно также помнить, что наращивание мышц — это долгосрочный процесс, который требует постоянного развития и поддержания. Поэтому необходимо быть готовым к тому, что результаты требуют времени и усилий, и важно не унывать, если изменения не происходят так быстро, как хотелось бы.

Мнение врачей:

Для наращивания мышечной массы важно не только количество тренировок, но и их качество. Врачи рекомендуют заниматься силовыми упражнениями 3-4 раза в неделю, при этом каждая тренировка должна быть продолжительной – от 45 минут до 1,5 часов. Однако, более важным фактором является регулярность занятий. Для достижения оптимальных результатов необходимо тренироваться постоянно, не делая больших перерывов между тренировками. Важно также уделить внимание правильному питанию, отдыху и восстановлению организма после тренировок. Каждый организм индивидуален, поэтому оптимальная длительность тренировок может различаться, но в целом, для эффективного наращивания мышц рекомендуется следовать регулярному графику тренировок и уделять этому процессу достаточно времени и внимания.

Сколько времени потребуется, чтобы заметить результаты в наборе массы

Если с физиологией все в порядке, то мышцы могут тормозиться в росте из-за того, что не были созданы соответствующие для этого условия. И таких довольно много: правильное питание , грамотный режим тренировок, достаточное время отдыха и многое другое.

Самые распространенные ошибки, блокирующие рост мышечной массы — далее.

Причина 1: Вы не разминаетесь перед тренировкой

Эксперт в области фитнеса и здоровья, автор нескольких книг, посвященных тренировкам — Роберт Хикс рассказывает, что большое количество людей, приходя в спортзал, начинают поднимать отягощения без какой-либо предварительной подготовки. Они никогда не делают разминку и даже не утруждают себя сделать несколько взмахов руками и ногами.

При этом в 2015 году в British Journal of Sports Medicine был опубликован систематический обзор, посвященный изучению воздействия разминки верхней части тела на производительность и склонность к травмам. В результате выяснилось, что динамические разминки высокой интенсивности существенно улучшают силовые показатели, скорость реакции и производительность, снижают риск травмирования.

Причина 2: Вы соревнуетесь в скорости повторений

В тренажерном зале всегда найдется человек, который словно хочет установить рекорд, делая наибольшее количество повторений за единицу времени. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, то делать так — большая ошибка.

Чтобы мышцы увеличивались в объёме, они должны получить хорошую нагрузку и микроповреждения, за счет восстановления которых и будет прирост массы. Слишком быстрые повторения не дают должной нагрузки мышцам. Чтобы они работали, они должны быть под напряжение. Исследование, опубликованное в журнале Physiology , показало, что медленные подъемные движения, выполняемые до усталости, приводят к большему увеличению скорости синтеза мышечного белка, чем те же движения, выполняемые быстро.

Факт!

Фитнес-тренер Кемо Мариотт советует поднимать тяжести по схеме 2-1-3. Это значит, что поднимать отягощения следует в течение 2 секунд, затем делать 1 секунду перерыва и 3 секунды опускать отягощение.

Причина 3: Вы не делаете достаточно повторов

Если вы хотите нарастить мышцы, которыми бы смог гордиться сам Дуэйн Джонсон , вам придется немало потрудиться. Хотя на начальном этапе существует предел возможностей, в дальнейшем он отодвигается все дальше и дальше.

«Как только вы научитесь принимать тяжелые нагрузки в хорошей форме, вам нужно подумать об усложнении тренировки — поднимать отягощения до появление серьезной усталости, экспериментировать с 6-12 повторениями», — объясняет фитнес-тренер Кемо Мариотт.

Причина 4: Вы не поддерживаете мотивацию

Как уже упоминалось выше, мышцы растут медленно, но это не повод сдаваться. Чтобы увидеть первые результаты, придется долго работать и поддерживать мотивацию. Это могут быть совместные тренировки с такими же начинающими бодибилдерами или занятия в компании более продвинутых спортсменов.

Хорошие результаты дает правильный подбор плей-листа для тренировок, а многие люди его недооценивают. А между тем, в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, было доказано, что прослушивание музыки в темпе от 130 до 140 ударов в минуту, повышает производительность атлета во время интенсивных нагрузок.

Причина 5: Вы не думаете о мышцах

Последние исследования ученых демонстрируют прямую связь между мышцами и разумом человека. Это может звучать фантастически, но если атлет во время нагрузки сосредотачивается на мышцах, с которыми работает, они сильнее отталкиваются и дают лучшие результаты.

Так, исследование, на которое ссылается European Journal of Applied Physiology , показало, что посетители тренажерных залов, которые при выполнении жима лежа сосредотачивались на грудных мышцах, улучшали показатели выполнения упражнения.

Причина 6: Вы мало отдыхаете

Учитывая тот факт, что мышцы растут только во время отдыха — то есть их восстановления, не только работа в спортзале имеет значение, но и качественный отдых.

Если атлет тренируется слишком часто, дает ежедневную нагрузку одной и той же группе мышц, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, а следовательно — расти в объёме. Но что еще хуже — неправильный режим тренировок может, напротив, разрушать мышцы, над увеличением которых вы так усердно работали.

Факт!

Эксперт в области фитнеса Роберт Хикс советует придерживаться правила: после тяжелой изнурительной тренировки, к примеру, на мышцы груди, подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать те же мышцы.

Почему некоторые худые парни не могут набрать массу, несмотря на тренировки и питание

После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…

Креатин. Это один из самых дешёвых, но в то же время и эффективных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом, но в недостаточных количествах. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.

Предтренировочные комплексы. Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.

Донаторы азота. Их действие заключается в том, что они расширяют кровеносные сосуды, за счет чего мышцы визуально увеличиваются. Это позволяет проходить по сосудам большему количеству крови и питательным веществам, что также улучшает восстановление мышц.

Нужно ли принимать спортивное питание, чтобы набрать массу, или можно обойтись обычным питанием

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.

Расчет калорийности

Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.

Как не потерять мотивацию и продолжать работать над набором массы

Как сон влияет на физическую форму? Сон играет ключевую роль в обмене веществ, росте и восстановлении тканей (таких как наши мышцы), а также обеспечивает оптимальную работу памяти, время реакции и принятия решений. Все эти процессы влияют на спортивные результаты.

Наука и сон

Чтобы максимизировать рост мышц вне спортзала, нам нужно есть и отдыхать. Сон является естественной частью нашего циркадного ритма. Нам нужен отдых между днями так же, как наши мышцы нуждаются в отдыхе между тренировочными сетами, так как оптимальный сон может привести к значительному улучшению мышечного восстановления и когнитивной функции.

Практически полное отсутствие сна было связано со снижением результативности силовых тренировок, при этом одно исследование продемонстрировало ухудшение сложных движений. Если силовые составные движения являются приоритетом в вашей тренировочной программе, то и сон должен быть таким же.

Ночной рост мышц

Во время сна наш организм переходит в состояние голодания. Предполагается, что во время этого наши мышцы будут катаболизироваться, но это не совсем так. Поскольку сердечный ритм замедляется во время сна, мы не используем столько энергии, сколько думаем. Вместо этого, организм будет полагаться на предварительно накопленную энергию, чтобы полноценно функционировать. Если вы хотите нарастить мышечную массу за ночь, посмотрите, что вы едите перед сном. Это может помочь улучшить ночной синтез мышечного белка.

Как сон влияет на процесс набора мышечной массы

Регулярные физические нагрузки приносят массу пользы для здоровья и внешнего вида, но многих интересует вопрос: «Как понять что мышцы растут или вес уходит?» Прогресс в тренировках зависит от факторов, начиная от типа упражнений и заканчивая питанием и отдыхом. Разберем ключевые аспекты, которые помогут вам отслеживать изменения, допустим, когда начнет уходить вес после начала тренировок.

Базовые показатели

Прогресс проявляется по-разному в зависимости от целей. Но есть общие признаки того, что мышцы растут, а вы чувствуете себя лучше.

На что стоит обратить внимание:

1. Физическая форма:

Сила — вы начинаете поднимать больший вес или выполнять большее количество повторений.

Выносливость — замечаете, что можете дольше бегать, плавать или ездить на велосипеде без чувства усталости.

Гибкость — увеличивается диапазон движений, улучшается растяжка.

1. 2. Внешний вид:

Изменение состава тела — потеря жира, набор мышечной массы.

Тонус мышц — появляется четкий контур мускул, кожа становится более упругой.

Уменьшение объемов — талия, бедра, руки и ноги теряют сантиметры.

1. 3. Самочувствие:

Энергия — чувствуете прилив сил, повышается работоспособность.

Сон — спите глубже и качественнее, просыпаетесь отдохнувшими.

Настроение — улучшается эмоциональное состояние, снижается уровень стресса.

Когда ожидать видимые результаты

Первые результаты могут появиться уже спустя несколько недель регулярных тренировок.

Вот ориентировочные сроки:

• Первые две недели — вы начнете чувствовать себя сильнее и энергичнее, возможно улучшится качество сна и повысится общий тонус.
• Через месяц — появятся видимые изменения в составе тела, например, начнет уменьшаться объем талии.
• Через два-три месяца — заметно улучшится физическая форма, допустим, уйдут 2–3 кг или появится более выраженный рельеф мышц.
• Чтобы видеть динамику изменений, ведите дневник тренировок и фиксируйте параметры. Еженедельно можете записывать кг и объемы, а еще количество повторений и рабочий вес. Это также поможет сохранять мотивацию и дисциплину. Делайте фото «до» и «после», например каждые 4–6 недель. Отмечайте изменения в настроении, уровне энергии и качестве сна.

Факторы, влияющие на скорость прогресса

Вы понимаете, как меняется тело при тренировках. Но можно ли повлиять на процесс. Наш ответ — да, и в этом помогут:

• Регулярность. Тренируйтесь в среднем 3–4 раза в неделю. Постоянство важнее интенсивности отдельных занятий.
• Питание. Следите за балансом потребления и расхода калорий. Белок помогает восстановить мышцы, а жиры и углеводы — это источники энергии для тренировок.
• Интенсивность. Например, для похудения необходимы аэробные нагрузки средней и высокой интенсивности, а для набора мышечной массы — использование весов и прогрессивная перегрузка.
• Отдых и восстановление. Спите 7–9 часов, давайте себе отдыхать, чтобы подготовить организм к новым нагрузкам.

Если вы не знаете, как понять, что тренировка прошла эффективно — попробуйте поработать с инструктором индивидуально. Программа занятий составляется под вас и учитывает цели, желания, возможности. Вместе с тренером вы будете отмечать достижения, и это тот человек, который не позволит сдаться на полпути.

Записывайтесь на групповые направления или в тренажерный зал по телефону: +7 495 933 52 60 .

Клуб расположен по адресу: г. Москва, ул. Улофа Пальме д. 5 стр. 2.