Комплекс домашних упражнений утренней зарядки для похудения. Упражнения для уменьшения живота

Комплекс домашних упражнений утренней зарядки для похудения. Упражнения для уменьшения живота

Чаще всего женщин волнует наличие лишних жировых отложений в области живота и боков. Уделяя тренировке мышц пресса несколько минут в день, спустя две недели уже можно заметить первые результаты. Выполнение такого комплекса упражнений поможет сделать живот плоским и подтянутым:

1. Лягте на пол на спину и расслабьте все мышцы тела. Глубоко вдохните воздух животом так, чтобы он раздулся, и задержите дыхание на 20 секунд. После чего сделайте резкий выдох и максимально втяните живот, задержав это положение снова на 20 секунд. В самом начале делайте по 5 повторов данного упражнения , затем их количество постепенно увеличивайте. Все последующие тренировочные элементы выполняйте по 15-20 раз.
2. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, а руки заведите за шею. Держа локти развернутыми по сторонам, отрывайте от пола плечи и лопатки (примерно на 45 градусов), задерживайтесь в этой позе на несколько секунд и возвращайтесь в начальную.
3. Пребывая в том же исходном положении, вытяните ноги и слегка поднимите их над полом, руки при этом можно разместить произвольно. Медленно поднимайте обе ноги вверх, достигая ими вертикального положения, затем так же плавно опускайте их вниз, не кладя на пол.
4. Оставаясь на полу, поднимите прижатые друг к другу ноги вертикально и усилием мышц пресса выталкивайте их вверх, не опуская в стороны.
5. Лежа на спине, стопы поставьте на пол, разместите руки на затылке и слегка приподнимите над полом плечи. Выполняйте повороты туловища, касаясь локтем противоположного колена.
6. Сядьте на пол, спину держите ровно, а ноги согните в коленях. Сцепите вместе ладони и поочередно опускайте колени в стороны, пытаясь коснуться пола. Для дополнительной нагрузки в упражнении можно в руках держать мяч или любой другой предмет.
7. Лягте на спину, руки разместите под ягодицами, а ноги соедините и поднимите над полом. Медленно рисуйте ими в воздухе воображаемые круги, совершая движения с большой амплитудой.
8. Примите положение в упоре лежа, поставив руки на предплечья. Выровняв тело в одну прямую линию, простойте в такой позе максимально возможное время.

Комплекс упражнений для зарядки. Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney .

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком .

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

Утренняя зарядка для похудения в картинках. Бодрое утро, начатое с зарядки, — залог вашего эффективного похудения.

Почему так?

Тонизирующая функция утренних упражнений

Во-первых, основу нашего тела составляет костно-мышечный аппарат, а это — биологическая, живая двигательная машина. Любую машину перед использованием следует прогревать, тогда она будет правильно и долго работать. Отсюда следует первая важная функция утренних физических упражнений — тонизирующая :

— создать для организма возможность окончательно проснуться и в оптимальном для себя режиме войте в рабочий ритм.

Не секрет, что люди с излишним весом частенько жалуются на слабость, на отсутствие желания активно двигаться, а тем более — выполнять какую-то гимнастику . И их лень вполне понятна: если они не пытаются с утра дать правильный старт своим телесно-моторным функция, то их организм охотно и бодро работать не будет. А живот и бока никуда не денутся.

Вторая весьма важная функция домашней зарядки — санитарная или очистительная:

— сжигание разного рода биохимического мусора : горючих шлаков и материалов, которые неизбежно накапливаются ночью. Такое накопление происходит в результате:

• обычного текущего жизнеобеспечения организма;
• работы «ремонтной мастерской» нашего тела — в процессе восстановления погибших, устаревших или повреждённых клеток , белковых и иных биологических структур.

Этот строительный мусор будет особенно хорошо гореть по утрам в топке нашей «телесной энергетической установки», если утреннии упражнения делать под бодрую мелодию, которая будет настраивать вас на активный лад, ускоряя ток лимфы и крови в организме.

Конечно, большинство ненужных и вредных веществ выводится через почки и кишечник. Однако работу выделительной системы можно облегчить. Часть шлаков, обладая признаками биологического топлива, может сгореть в процессе выполнения утренних упражнений.

Какими упражнения можно заниматься утром

Важно помнить, что ежедневные утренние занятия не должны изматывать и содержать силовые элементы ! Отжимания от пола, тренировки для пресса, гантели, и другие тренировки такого рода больше уместны во второй половине дня. Лёгкие кардионагрузки, движения руками и ногами, наклоны, скручивания, с утра помогают избавиться от лишних веществ, помочь нашей выделительной системе, а также направлены на расход топлива в организме. Таким образом, двигаясь, мы способствуем активизации обмена веществ и наполнению тканей кислородом. Вслед за этим улучшается настроение, день проходит с большей пользой и эффективностью.

Утренняя зарядка комплекс упражнений. Утренняя гимнастика, как все просто, а так трудно начать

Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день. Конечно, в суматохе повседневности, человек забывает о правильности такого начала своего рабочего дня.

Интересным есть тот факт, что самыми большими любителями утренней зарядки считаются китайцы. В домах, которых даже есть специальные комнаты, где, для совместного выполнения утренней гимнастики, собираются все члены семьи. А еще, в пригородах Китая, практически в каждом парке, утром можно увидеть группы людей, которые занимаются разными видами гимнастики.

Ежедневная легкая физическая активность с утра улучшает процессы кровообращения в организме, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов, активизирует выработку гормона радости (эндорфина), сохраняет мышцы в хорошем тонусе и подтянутости, улучшает внимание, подавляет стрессовые ситуации.

Конечно, для того, чтобы утренняя гимнастика взбодрила вас, нужно начать свой день таким образом: потянутся после сна (не вставая с кровати), улыбнуться не только самому себе, но и всему миру. Далее спокойно вставайте с кровати, умывайтесь прохладной водой, включайте любимую музыку и приступайте к упражнениям.

Не следует забывать, что упражнения утренней зарядки должны быть простыми и легкими, ведь организм еще хорошо не проснулся. Излишняя нагрузка может оказаться стрессом и проявится в дальнейшем заболеваниями, к примеру, сердечно-сосудистой системы. Известно также, что утром нельзя бегать, так как это повышает риск возникновения инфаркта миокарда.

Утренняя зарядка комплекс упражнений начинайте сегодня а не завтра и не с понедельника

Вдох глубокий, руки шире, Не спешите – три-четыре! – Бодрость духа, грация и пластика! Общеукрепляющая, Утром отрезвляющая, Если жив пока еще, – гимнастика! Владимир Высоцкий

Итак, можете попробовать выполнить следующие упражнения утренней гимнастики от 2 до 5 повторений:

• ходите по комнате в спокойном темпе около одной минуты;
• поставьте ноги на ширину плеч и поднимайтесь на носки, поднимая руки в стороны, а затем вверх, и опуская вниз ритмично с вдохом и выдохом;
• поставьте ноги на ширину плеч и совершайте вращения головой, наклоняя поочередно влево и вправо (рис. 9, 10), назад и вперед (рис. 6);
• пока ноги еще находясь в положении на ширине ваших плеч, то правую руку необходимо поднять вверх и потянутся влево. В это время левая рука должна быть отведена за спину или в положении на поясе. Меняйте поочередно правую и левую руки;
• ноги еще находятся в положении на ширину плеч, поднимите руки вверх и вместе сомкните их. Делайте наклоны, а затем повороты вправо и влево поочередно (рис. 8, 11);
• оставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки параллельно полу и поворачивайте верхнюю часть туловища в разные стороны;
• в этом же положении ног, делайте наклоны вперед и назад (рис. 7);
• станьте ровно и, сохраняя равновесие, делайте по очереди махи ногами сначала вперед, затем – назад и в сторону;
• сядьте на пол, и, выпрямив ваши ноги, попытайтесь дотронуться пальцами рук до пальцев на ногах;
• лягте на спину, согните в коленях ноги, и делайте повороты в стороны так, чтобы колени касались пола;
• станьте на четвереньки, по очереди выгибая и прогибая спину;
• в течение минуты тянитесь вперед к каждой ноге, в положении сидя на полу и расставив широко ноги;
• расставьте ноги на ширину плеч и совершайте плечами круговые движения, потом проделайте то же самое и с руками;
• создайте руками упражнение «ножницы» (параллельно перед собой и перпендикулярно к полу);
• поставьте ноги вместе, и делайте руками, согнутыми перед грудью, рывковые движения в два счета;
• приседайте в очень спокойном темпе;
• делайте спокойные прыжки сначала на одной ноге, и на другой, а затем вместе на двух.

После утренней гимнастики следует принять контрастный душ и вытереть тело жестким полотенцем, что немного «взбодрит» вашу кожу, а затем нужно нанести молочко или лосьон для тела.

Помните, что утренняя гимнастика должна приносить вам не только заряд бодрости на весь день, но и удовольствие, поэтому вы можете менять музыкальное сопровождение и выполняемые упражнения.