Как убрать бока дома: понятный план без жёстких диет и изнуряющих тренировок.

Важно помнить главное правило: жир уходит по всему телу равномерно, а не только в той зоне, которую мы качаем. Поэтому секрет подтянутой талии - в сочетании базовых упражнений на все группы мышц, сбалансированного питания и активности.

Сохраняйте простую пошаговую систему в карточках выше и берите в работу!

1. тренируемся 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).
Начинайте с 5-минутной разминки и 2 подходов на каждое упражнение.
Отдых между подходами - 60-90 секунд.

Ноги и ягодицы: приседания к стулу (10-15 раз) и ягодичный мост (12-15 раз.
Спина и верх тела: тяга бутылок с водой в наклоне (10-15 раз) и отжимания от стены (8-12 раз.
Укрепление кора: боковая планка с колен (15-25 секунд на сторону) и упражнение "Птица - Собака" (8 раз на сторону.

2. больше двигаемся (вт, Чт, Сб, вс).
В дни отдыха от силовых - прогулки и восстановление. Постепенно стремитесь к 150 минутам быстрой ходьбы в неделю.

3. питаемся по правилу тарелки.
Для снижения жировой прослойки нужен умеренный дефицит калорий без голодовок. Собирайте каждый основной приём пищи так:
1/2 Тарелки - овощи и зелень.
1/4 Тарелки - белок (рыба, мясо, яйца или бобовые.
1/4 Тарелки - сложные углеводы на гарнир (крупы или картофель.
Плюс немного полезных жиров (например, ложка растительного масла.

4. отслеживаем результат правильно.
Не взвешивайтесь каждый день. Спите по 7-9 часов, повышайте нагрузку постепенно и делайте замер талии раз в 2 недели в одинаковых условиях.

Сохраняйте пост на стену, чтобы не потерять шпаргалку! А вы предпочитаете заниматься дома или в зале? Делитесь в комментариях.