Девушки, если вы хотите подтянутое и стройное тело, но нет времени на фитнес-клуб - этот план для вас!

Сохраняйте себе готовый план домашних тренировок на всё тело, который займет всего 30-45 минут вашего времени, 3 раза в неделю. Всё, что вам понадобится - это коврик и пара обычных бутылок с водой в качестве утяжелителей!

Понедельник: ноги и ягодицы.

Фокус на нижнюю часть тела: квадрицепсы, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и икры.

Приседания - 4 подходов по 12 повторений.

Выпады назад поочерёдно - 3 подхода по 10 повторений.

Ягодичный мост - 4 подхода по 15 повторений.

Приседания сумо - 3 подхода по 12 повторений.

Зашагивания на платформу (стул/диван) - 3 подхода по 10 повторений.

Подъёмы на носки - 4 подхода по 15 повторений.

Среда: спина, плечи, грудь и руки.

Мы прорабатываем верх: дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины.

Тяга бутылок в наклоне - 4 подхода по 12 повторений.

Жим бутылок над головой - 3 подхода по 12 повторений.

Отжимания от стены - 3 подхода по 10 повторений.

Сгибания рук с бутылками - 3 подхода по 12 повторений.

Разгибания рук из-за головы - 3 подхода по 10 повторений.

Разведения рук лёжа - 3 подхода по 12 повторений.

Пятница: мышцы кора (без классических скручиваний).

Укрепляем прямую и косые мышцы живота, а также мышцы - стабилизаторы позвоночника для красивой осанки и плоского живота.

Планка на предплечьях - 3 подхода по 30 секунд.

"Птица - Собака" - 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

"Мёртвый жук" - 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мост - 3 подхода по 15 повторений.

Боковая планка - 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону.

Шаги с высоким подниманием коленей - 2 минуты.

Совет:

Между подходами отдыхайте 1-1. 5 минуты. Перед тренировкой обязательно сделайте лёгкую суставную разминку, а в конце - небольшую растяжку.

Забирайте программу на стену, чтобы не потерять, и делитесь в комментариях: какой день для вас самый сложный - понедельник, среда или пятница?