Основы правильной планки: как начать и не навредить
- Основы правильной планки: как начать и не навредить
- Связанные вопросы и ответы
- Какая правильная техника выполнения планки
- Сколько времени нужно держать планку начинающему
- Как часто нужно делать планку для достижения результатов
- Как правильно дышать во время выполнения планки
- Как правильно держать тело, чтобы избежать нагрузки на спину
Основы правильной планки: как начать и не навредить
Введение
Планка – это простое, но эффективное упражнение, которое укрепляет мышцы кора, улучшает осанку и повышает общую физическую форму. Оно доступно для выполнения в любом месте и не требует специального оборудования. Однако, чтобы получить максимум пользы и избежать травм, важно знать, как правильно выполнять планку.
Подготовка к планке
Проверка здоровья
Перед началом занятий планкой важно убедиться, что это упражнение безопасно для вас. Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, особенно связанные с позвоночником, суставами или сердечно-сосудистой системой.
Выбор времени и места
Выберите удобное место для выполнения планки – это может быть дома, в спортзале или на улице. Убедитесь, что поверхность ровная и не скользкая. Также важно выполнять упражнение на пустой желудок или через 1-2 часа после еды.
Правильная форма и техника
Положение тела
Планка выполняется в положении лежа на животе, опираясь на предлактяные кисти и носки. Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Убедитесь, что плечи расправлены, а живот подтянут.
Дыхание и продолжительность
Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание. Начните с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность по мере увеличения силы и выносливости.
| Этап | Описание |
|---|---|
| Начало | Опустите тело вниз, сохраняя прямую линию. |
| Удержание | Удерживайте положение, контролируя дыхание. |
| Окончание | Медленно опустите тело на пол. |
Противопоказания
- Беременность
- Грыжа позвоночника
- Остеопороз
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Травмы суставов
Варианты упражнений
Существует несколько вариантов планки, которые подходят для разных уровней подготовки:
- Классическая планка
- Планка на коленях
- Планка с подъемом ног
- Планка с подъемом туловища
Советы для начинающих
- Начните с коротких подходов и постепенно увеличивайте время.
- Используйте таймер, чтобы контролировать продолжительность.
- Слушайте свое тело и не перегружайте себя.
- Выполняйте планку регулярно для лучших результатов.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Как правильно выполнять упражнение планка, чтобы избежать травм и эффективно работать мышцами
Планка – это базовое упражнение, которое требует правильной техники для предотвращения травм и максимальной эффективности. Для начала возьмите позицию, опираясь на руки и ноги. Руки должны находиться под плечами, а ноги – на весу, с прямыми лодыжками. Важно giать тело прямым, от макушки головы до пяток, образуя прямую линию. Включите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать стабильность. Держите дыхание равномерным, не задерживайте дыхание. Если вы только начинаете, можно опираться на колени вместо носков, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и суставы.
Вопрос 2: Какие мышцы работают при выполнении планки
При выполнении планки работают несколько групп мышц, что делает это упражнение универсальным и эффективным. Основная нагрузка приходится на мышцы кора, включая прямые и косые мышцы живота, а также мышцы нижней части спины. Кроме того, активно включаются мышцы груди и плечевого пояса, которые помогают поддерживать стабильность тела. Мышцы ног, такие как квадрицепсы и ягодицы, также работают, чтобы giать прямое положение тела. Благодаря такому комплексному воздействию, планка помогает улучшить осанку, повысить мышечный тонус и укрепить общие физические способности.
Вопрос 3: Как правильно дышать во время выполнения планки
Правильное дыхание во время выполнения планки важно для поддержания стабильности и комфорта. Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох, наполнив легкие воздухом, а затем медленно выдохните, когда занимаете позицию планки. Во время удержания планки дышите плавно и равномерно, не задерживайте дыхание. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, стараясь не напрягаться и не спешить. Если вы чувствуете себя неуютно или испытываете головокружение, это может быть признаком неправильного дыхания или недостаточной подготовки. В таком случае, лучше сократить время удержания планки и постепенно увеличивать его с практикой.
Вопрос 4: Какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении планки
Одна из самых распространенных ошибок при выполнении планки – это провал в пояснице, что может привести к дискомфорту или травме. Это происходит, когда мышцы кора не достаточно напряжены, и тело начинает изгибаться. Еще одна ошибка – неправильное положение рук: если руки слишком широко расставлены или не находятся под плечами, это может нарушить баланс и снизить эффективность упражнения. Также некоторые люди поднимают голову вверх, что может вызвать напряжение в шее. Важно следить за тем, чтобы тело находилось в прямой линии, а руки и ноги были правильно расположены. Регулярная практика и внимание к технике помогут избежать этих ошибок.
Вопрос 5: Как правильно подготовиться к выполнению планки
Перед выполнением планки важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Начните с легких упражнений, таких как махи ногами, вращение руками и наклоны туловища. Это поможет повысить кровоток и гибкость, а также снизить риск травм. Если вы только начинаете заниматься планкой, можно начать с модифицированной версии, опираясь на колени вместо носков. Также важно убедиться, что вы стояте на ровной поверхности и имеете достаточно места для удобного выполнения упражнения. Дышите глубоко и расслабьтесь перед началом, чтобы сосредоточиться на правильной технике.
Вопрос 6: Как долго нужно держать планку, чтобы она была эффективной
Продолжительность удержания планки зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Для начинающих достаточно держать планку 20-30 секунд, постепенно увеличивая время с каждой тренировкой. Если вы уже имеете опыт, можно стремиться к 1-2 минутам и более. Важно помнить, что качество выполнения важнее, чем количество времени. Если вы чувствуете, что не можете держать прямую линию тела или начинаете чувствовать дискомфорт, лучше сократить время и сосредоточиться на правильной технике. Постепенно, с практикой, вы сможете увеличить время удержания и улучшить свои результаты.
Вопрос 7: Как правильно выходить из положения планки
Выход из положения планки должен быть плавным и контролируемым, чтобы избежать потери равновесия или травмы. Когда вы готовы закончить упражнение, медленно опустите колени на землю, а затем руки. Постепенно опустите тело вниз, сохраняя контроль над движениями. Избегайте внезапных движений, которые могут привести к потере баланса. Если вы чувствуете себя неуверенно, можно опустить одну руку, а затем другую, переходя в положение на корточках. Важно сохранять расслабление и не спешить, чтобы завершить упражнение безопасно и эффективно.
Вопрос 8: Как включить планку в тренировочный план
Планка – это универсальное упражнение, которое можно легко включить в любой тренировочный план. Для начинающих рекомендуется выполнять планку 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность. Можно включать планку в комплекс упражнений для кора или использовать какное упражнение для укрепления мышц туловища. Также планка может быть частью комплексной тренировки, сочетаясь с другими упражнениями, такими как отживания или выпады. Важно варьировать варианты планки, такие как боковая планка или планка с подъемом ног, чтобы избежать плато и продолжать прогрессировать. Регулярное выполнение планки поможет улучшить вашу общую физическую форму и повысить стабильность тела.
Какая правильная техника выполнения планки
Классическая планка – может быть выполнена двумя вариантами: на прямых руках и на локтях. Планка на прямых руках задействует преимущественно кор, включая прямую, косые и поперечную мышцы живота. Также работают плечевой пояс, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Планка на локтях позволяет снять нагрузку с запястий и при этом отлично укрепляет мышцы кора, бицепсы бедра, трицепсы и мышцы плеч.
Классическая планка
Фото: Иван Кузьменко
Классическая планка
Техника выполнения:
- Примите положение упора лёжа, упритесь предплечьями или ладонями в пол, локти/ладони должны находиться строго под плечами. Ноги поставьте на носки.
- Тело должно быть вытянуто в линию от головы до пяток.
- Втяните живот, напрягите пресс, будто пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Это важно для правильного распределения нагрузки предотвращения прогиба в пояснице.
- Зафиксируйте положение, смотрите прямо перед собой, чтобы не перегружать шею.
- Дышите ровно и спокойно.
- Старайтесь удержать планку как можно дольше.
Планка на локтях
Фото: Иван Кузьменко
Ошибки, которых следует избегать:
- Прогиб в пояснице: появляется из-за слабых мышц живота. Сконцентрируйтесь на том, чтобы втянуть живот и держать мышцы кора напряжёнными.
- Опущенная голова: не позволяйте голове опускаться вниз, чтобы не перегружать шею.
- Провисание в бёдрах : поддерживайте бёдра на одной линии с корпусом, чтобы не терять правильную осанку.
- Неправильное положение рук: локти/ладони должны быть строго под плечами, чтобы не перегружать суставы.
Ошибки в выполнении классической и боковой планок
Фото: Иван Кузьменко
Боковая планка
Техника выполнения
- Лягте на бок, упритесь в пол предплечьем одной руки, ноги вытяните, для упрощения нижнюю ногу можно согнуть и упирать в пол.
- Поднимите таз вверх. Тело должно быть выпрямлено.
- Втяните живот, напрягите мышцы кора.
- Удерживайте положение как можно дольше.
- Повторите на другую сторону.
Важно! Не допускайте отклонения таза назад или вперед, держа тело выпрямленным.
Боковая планка
Фото: Иван Кузьменко
Обратная планка
Техника выполнения
- Сядьте, ноги выпрямите, пятки плотно стоят на полу. Упритесь руками за спиной, развернитесь так, чтобы пальцы «смотрели» назад. Также есть упрощённый вариант: тогда вам необходимо упереться стопами в пол и согнуть ноги в коленях.
- Вытолкните бёдра вверх.
- Кисти должны быть под плечами. Тело выпрямлено в линию от плеч до пяток.
- Втяните живот, напрягите мышцы кора.
- Удерживайте положение как можно дольше.
Обратная планка
Фото: Иван Кузьменко
Важно! Постарайтесь подняться как можно выше, не провисая в пояснице. Также следите за положением рук, чтобы не перегружать плечевые суставы.
Сколько времени нужно держать планку начинающему
Долгое время планка практически никто не вспоминал. Причем абсолютно незаслуженно, потому что неоспорима эффективность этого упражнения для всего тела. Но сегодня она снова набирает популярность, потому что многие для себя определили цель – похудеть, подтянуть своей тело, быть красивым и спортивным. Вместе с тем, появилось большое разнообразие таких планок. Можно делать отнюдь не только статические планки, но и динамические, использовать разного рода утяжелители и спортивное снаряжение. И все это дает возможность каждый раз делать упражнение по-разному. Главное, понять, как правильно делать упражнение планка для начинающих .
Преимущество упражнение
Упражнение вернулось в моды благодаря тому, что имеет немало преимуществ, так выполнять планку стоит по нескольким причинам:
- Универсальность упражнения для похудения. Иными словами человек, делая упражнение планку задействует всевозможные мышцы своего тела. Причем подходит оно мужчине и женщине. Подтягивается пресс, становятся видны очертания тела, человек все больше начинает нравиться себе в зеркале.
- Простота упражнения планки. Для его выполнения не нужно извиваться в разных позах. Все очень просто делается.
- Благодаря этому упражнению становится крепче спина и ее мышцы.
Правильное выполнение упражнения
Но в упражнение планка крайне важна правильность выполнения.дело в том, что эффективность планки и результат, которые человек впоследствии увидит в зеркале во многом зависит именно от этого фактора. Главное, знать, как стоять в планке начинающему. Конечно, выполняется несложно, но вместе с тем важно раз и навсегда научиться его делать, чтобы не оказывать при выполнение негативное воздействие на различные части тела. В первую очередь нужно понять, какую именно планку вы хотите делать. Новички, те, кто еще не разу не выполнял упражнения, придерживаются классического варианта. Это статическая планка, выполняется которая с упором на вытянутые руки или предплечья. Именно эта стойка является основной.
Так, для того чтобы правильно выполнить планку, нужно:
- Лечь на ровную поверхность, будто собираетесь отдыхать.руки должны расположиться на уровне плеч. нужно выровнять их так, чтобы пол плечами находились локти. Так можно не нагружать при работе шею и спину.
- Нужно ноги сделать прямыми и упереться носками в пол. Пятки на полу стоять не должны.
- Нужно поднять торс и поясницу, не выгибая ее. Тело должно оставаться прямым.
- Важно правильно дышать, ровно и спокойно.
- В таком положении нужно зафиксировать тело и начать отсчет
Практический совет: После того, как мышцы начнут дрожать, а тело сильно устанет, нужно сделать перерыв. Для достижение лучшего эффекта лучше всего делать несколько подходов.
Ошибки при выполнении
Существуют ошибки, которые часто делают не только новички, выполняя упражнение планка в домашних условиях. Но нужно обязательно правильно научиться делать планку. Потому как неосознанно человек начинает хитрить, чтобы упражняться было гораздо проще.
Чаще всего люди делают следующие ошибки:
- Неправильно располагают поясницу.обратите внимание, она должна быть ровное и не выгнутой. Если располагаться поясницу выше или ниже торса, то это чревато тому, что эффективно выполнения планки упадет к нулю.
- Смотрят в пол. Этого нельзя делать, потому что на шее возникает дополнительная нагрузка. Смотреть нужно вперед себя
- Медленно или слишком быстро дышат. Это делает упражнение более сложным для выполнения. Нужно сосредоточиться на ровном и глубоком дыхании.
- Делают большой перерыв между подходами. Эффективно, если перерывы между подходами будут небольшими.
- Нерегулярно выполняют упражнения. Это монотонная работа, которая должна выполняться систематически, так можно добиться результата.
Популярность упражнение обусловлена тем, что у современного человека нет времени для того, чтобы много времени отдавать занятиям спорта. А регулярно выполняя планку, правильно это делая, можно добиться хороших результатов.
Как часто нужно делать планку для достижения результатов
Осанка – это привычное положение нашего тела в покое и во время движения. Правильная осанка помогает нам поддерживать равновесие и сохранять естественные изгибы позвоночника в области шеи, груди и поясницы.
Когда тело находится в правильном положении, нагрузка на позвоночник , суставы и мышцы распределяется равномерно, а значит, снижается риск перенапряжения и травмы. Человек с хорошей осанкой двигается более эффективно – экономно использует энергию и меньше устает при физической нагрузке. Благодаря правильной осанке внутренние органы ( легкие , сердце , желудок ) находятся там, где положено, а это способствует их нормальной работе.
Наконец, хорошая осанка – это просто красиво. У человека с правильной осанкой ровная спина и легкая походка, грудь симметричная, не западает и не выпячивается, живот подтянут, а ноги прямые. Правда, такие люди скорее исключение. У большинства встречаются те или иные нарушения осанки, причем возникают они, как правило, из-за образа жизни: сидячей работы, отсутствия физических нагрузок, неправильно подобранной обуви, привычки носить тяжести только в одной руке.
Нарушения осанки могут стать причиной:
- хронических болей в позвоночнике и суставах;
- смещения внутренних органов и нарушения их работы;
- слабости одних мышц и гипертонуса (излишнего напряжения) других;
- деформации суставов, что нередко приводит к остеоартрозу ;
- психологического дискомфорта – есть данные, что у людей с нарушениями осанки чаще бывает плохое настроение и сниженная самооценка.
Чтобы осанка была правильной, нужно развивать гибкость, укреплять мышцы спины, пресса, таза и ног, развивать мышечную выносливость. Конечно, в сложных случаях поможет только хирургическое вмешательство. Но такое встречается редко, чаще всего проблему можно решить с помощью комплекса упражнений для осанки, мануальной терапии, массажа. Лучшие упражнения для исправления осанки может посоветовать врач ЛФК, но предварительно нужно проконсультироваться с ортопедом, если вас беспокоят боли и ощущение дискомфорта в мышцах, суставах и позвоночнике.
Как правильно дышать во время выполнения планки
Планку с поворотом стоит добавлять в тренировку, если в стандартной планке без ротации вы можете простоять хотя бы минуту. Есть несколько техник выполнения, среди которых классический, то есть из прямого положения планки, и боковой, чуть более продвинутый и сложный вариант, выполняемый на одну сторону. Рассмотрим оба.
Классическая техника выполнения
- Примите положение планки на прямых руках, кисти под плечами, ноги стоят на носках. Также можно выполнять и из планки на локтях, тогда чуть больше напрягаются мышцы плеча. В этом положении локти находятся под плечами, кисти развёрнуты ладонями в пол. Тело – прямая линия от головы до пяток, корпус напряжён.
- Из выбранного положения на вдохе оторвите правую руку от пола, вытяните её в сторону.
- Начните поворачивать корпус вправо, пока правая рука не станет перпендикулярна полу и не окажется на одной линии с левым плечом. В этой точке корпус и ноги также образуют прямую линию.
- Поверните корпус в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений сначала на одну сторону, а потом – на другую.
Для начала сделайте 5-10 повторов, со временем можете увеличивать их количество.
Фото: istockphoto.com / upheaval
Боковая техника выполнения
- Примите положение боковой планки с упором на правую кисть/локоть, выбирайте подходящий вам по сложности вариант. Локоть/кисть строго под плечом. Ноги вытянуты в прямую линию. Левая нога лежит на правой или выставлена вперёд для создания более устойчивого положения. Тело – прямая линия от пяток до головы, взгляд – перед собой.
- Левую руку вытяните в сторону и вверх так, чтобы она оказалась в одной плоскости с правым плечом.
- На выдохе наклоните левую руку вперёд, затем заведите её под корпус, перейдя верхней частью тела в положение прямой планки. Ноги старайтесь держать неподвижными.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений сначала на одну сторону, а потом – на другую.
Для начала сделайте 5-10 повторов, со временем можете увеличивать количество.
Как правильно держать тело, чтобы избежать нагрузки на спину
Планка требует серьезных усилий, поэтому неподготовленному человеку сложно с первого раза простоять целую минуту. Уже спустя 10-15 секунд тело начнет предательски дрожать, а у некоторых при выполнении планки начинает болеть поясница или спина, что тоже мешает выдержать положенное время. Если дискомфорт в спине действительно есть, нужно остановиться и разобраться в его причинах.
То, что после планки болит спина – нормальное явление, но только в том случае, если это боли в мышцах. Вспомните свой первый поход на фитнес – на следующее утро ноги болели так, что невозможно было подняться с кровати? Это мышечная перегрузка, которая случается при слишком активном погружении в физическую культуру. И мышцы спины перестают болеть после планки примерно спустя 2 недели, когда тело привыкает к регулярным нагрузкам.
Если же это суставные боли, проблема более серьезная. Это могут быть последствия сколиоза, кифоза или других патологий позвоночника. Такие болевые ощущения не пройдут спустя время, а будут только усиливаться.
Эта область болит чаще всего, потому что она берет на себя нагрузку верхней части тела. Постоянное ношение тяжестей, сидячая работа, неправильная техника поднятия чего-то тяжелого с пола – все это приводит к хроническому остеохондрозу пояснично-крестцового отдела. Это заболевание может не давать о себе знать, пока на поясницу не оказывается сильная нагрузка.
При планке поясница часто болит из-за недостаточного напряжения мышц живота. Если пресс расслаблен, то на поясничный отдел приходит двойная нагрузка. Вот она и не выдерживает. Боль может быть пронзительной, резкой, что говорит о серьезных протрузиях и необходимости срочно обратиться к врачу. Но чаще боли нарастающие, ноющие, долго не проходящие – упражнение нужно прервать и не возобновлять до тех пор, пока болевые ощущения не пройдут. И консультация специалиста тоже не будет лишней.
Кстати! Если после упражнения планка болит поясница или вся спина, но никаких патологий опорно-двигательного аппарата нет, значит, вы что-то делаете неправильно (не соблюдена техника).