Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Пять ошибок в тренировке пресса.

15.07.2017 в 00:53

1. Вера в то, что усиленная тренировка мышц брюшного пресса и косых мышц сжигает жир в области живота и талии.
Именно поэтому любители "Быстрых Результатов" и "весеннего экспресс - фитнеса" как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал.

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее "Убирать" живот, чем два или даже три подхода на пресс! (При условии правильного питания).
2. выполнение кучи разных упражнений на "низ Пресса", "верх пресса" и "первый кубик справа во втором ряду сверху".
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, так или иначе задействован весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают "Верхние Кубики", а подъемы ног - "нижние", и, тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
3. убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке. Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе - просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать "Кубики" выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в "Жиросжигающие Свойства" такого тренинга. Но в п. 1 уже рассказали, почему это - не так.
4. подъем абсолютно прямых ног, потому что "так Тяжелее", и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье (очень распространенная ошибка.
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не "Ноги", а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
5. сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем - кубики! Выглядит весьма необычно …).
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца - т. н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно именно ее. Хорошо для этого подходит упражнение "Вакуум" (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания. Успешных тренировок!