Растяжка ягодиц для начинающих: топ-10 упражнений для укрепления мышц

Растяжка ягодиц для начинающих: топ-10 упражнений для укрепления мышц

H1

Растяжка ягодиц является одним из важных элементов тренировок для укрепления мышц и поддержания их гибкости. В данной статье мы рассмотрим топ-10 упражнений для укрепления мышц ягодиц для начинающих.

H2

Упражнение №1: Скручивания ног

Скручивания ног является одним из простейших упражнений для укрепления мышц ягодиц. Для его выполнения необходимо лечь на спину, сжать ноги в коленях и начать скручивать ноги в стороны.

H3

Упражнение №2: Подтягивания ног к груди

Подтягивания ног к груди также является простым упражнением для укрепления мышц ягодиц. Для его выполнения необходимо лечь на спину, поднять ноги вверх и начать тянуть их к груди.

H3

Упражнение №3: Приседания

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ягодиц. Для его выполнения необходимо стоять на полу, расставить ноги на ширину плеч и поочередно приседать на каждый из ног.

H3

Упражнение №4: Подъемы на пальцах

Подъемы на пальцах являются эффективным упражнением для укрепления мышц ягодиц. Для его выполнения необходимо стоять на полу, расставить ноги на ширину плеч и поочередно подниматься на пальцах ног.

H3

Упражнение №5: Выпрямление ног в положении стоя

Выпрямление ног в положении стоя является одним из самых простых упражнений для укрепления мышц ягодиц. Для его выполнения необходимо стоять на полу, расставить ноги на ширину плеч и поочередно выпрямлять ноги.

H3

Упражнение №6: Подтягивания ног к груди в положении лежа

Подтягивания ног к груди в положении лежа является эффективным упражнением для укрепления мышц ягодиц. Для его выполнения необходимо лечь на спину, поднять ноги вверх и начать тянуть их к груди.

H3

Упражнение №7: Скручивания ног в положении стоя

Скручивания ног в положении стоя является одним из самых простых упражнений для укрепления мышц ягодиц. Для его выполнения необходимо стоять на полу, расставить ноги на ширину плеч и поочередно скручивать ноги в стороны.

H3

Упражнение №8: Приседания в положении стоя

Приседания в положении стоя являются эффективным упражнением для укрепления мышц ягодиц. Для его выполнения необходимо стоять на полу, расставить ноги на ширину плеч и поочередно приседать на каждый из ног.

H3

Упражнение №9: Подъемы на пальцах в положении стоя

Подъемы на пальцах в положении стоя являются эффективным упражнением для укрепления мышц ягодиц. Для его выполнения необходимо стоять на полу, расставить ноги на ширину плеч и поочередно подниматься на пальцах ног.

H3

Упражнение №10: Выпрямление ног в положении стоя

Выпрямление ног в положении стоя является одним из самых простых упражнений для укрепления мышц ягодиц. Для его выполнения необходимо стоять на полу, расставить ноги на ширину плеч и поочередно выпрямлять ноги.

H2

Список упражнений

• Скручивания ног
• Подтягивания ног к груди
• Приседания
• Подъемы на пальцах
• Выпрямление ног в положении стоя
• Подтягивания ног к груди в положении лежа
• Скручивания ног в положении стоя
• Приседания в положении стоя
• Подъемы на пальцах в положении стоя
• Выпрямление ног в положении стоя

H2

Таблица упражнений

Упражнение	Описание
Скручивания ног	Лечь на спину, сжать ноги в коленях и начать скручивать ноги в стороны.
Подтягивания ног к груди	Лечь на спину, поднять ноги вверх и начать тянуть их к груди.
Приседания	Стоять на полу, расставить ноги на ширину плеч и поочередно приседать на каждый из ног.
Подъемы на пальцах	Стоять на полу, расставить ноги на ширину плеч и поочередно подниматься на пальцах ног.
Выпрямление ног в положении стоя	Стоять на полу, расставить ноги на ширину плеч и поочередно выпрямлять ноги.
Подтягивания ног к груди в положении лежа	Лечь на спину, поднять ноги вверх и начать тянуть их к груди.
Скручивания ног в положении стоя	Стоять на полу, расставить ноги на ширину плеч и поочередно скручивать ноги в стороны.
Приседания в положении стоя	Стоять на полу, расставить ноги на ширину плеч и поочередно приседать на каждый из ног.
Подъемы на пальцах в положении стоя	Стоять на полу, расставить ноги на ширину плеч и поочередно подниматься на пальцах ног.
Выпрямление ног в положении стоя	Стоять на полу, расставить ноги на ширину плеч и поочередно выпрямлять ноги.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения лучше всего для растяжки ягодиц для начинающих

Время на чтение: 32 мин

60832

Регулярная тренировка ягодиц важна не только для подтянутого и стройного тела, но и для здоровья суставов ног и позвоночника. Сильные ягодичные мышцы уменьшают нагрузку на спину и суставы во время ходьбы, бега или любой бытовой нагрузки. В нашу тренировку ягодиц для новичков вошли несложные упражнения стоя и на полу, которые можно выполнять в домашних условиях.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Необязательно тренироваться каждый день, но для поддержания хорошей формы желательно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло минимум 150 минут.

Все

Разминка перед тренировкой на ягодицы

Перед началом любой тренировки обязательно выполните разминку, которая поможет подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Можете считать количество повторений или выполнять каждое упражнение по 20 секунд.

1. Ходьба на месте с подъемом колен

Выполните 14-16 подъемов колен всего.

2. Повороты с вытягиванием рук в сторону

Выполните 14-16 вытягиваний рук всего.

3. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

4. Наклоны с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения бедер

Выполните 12-14 вращений всего.

6. Захлесты голени с касанием стопы

Выполните 16-18 захлестов голени всего.

7. Поочередный подъем на носки

Выполните 14-16 подъемов на носки всего.

8. Подъемы колен

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

9. Шаги с разведением рук и ног

Выполните 14-16 разведений рук всего.

10. Вращение стопы (правая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

11. Вращение стопы (левая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Раунд 1: упражнения для ягодиц стоя

Во время выполнения упражнения держите живот подтянутым, ягодицы напряженными. Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц, не переносите нагрузку на спину . Для лучшей устойчивости и равновесия можно держаться за стул. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не перегрузить пояснично-крестцовый отдел.

Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

Какие мышцы работают при растяжке ягодиц

Сегодня в интернете доступно большое количество обучающих видео и списков с эффективными упражнениями для разных мышечных групп. Что касается упражнений, которые активизируют ягодичные, чаще всего можно встретить:

• выпады с весом и без;
• ягодичный мостик;
• классические приседания с дополнительным отягощением;
• зашагивания;
• разведение ног с фитнес-резинками.

Они действительно довольно распространены и могут дать хорошую результативность. Приседания со штангой, например, считается одним из базовых упражнений, но любые занятия будут полезны только при соблюдении следующих условий:

Соблюдается техника выполнения упражнений

При выполнении сложных упражнений, особенно с дополнительным отягощением, важно понимать механику движений и делать их технически правильно. Если у вас нет наработанных навыков, лучше обратиться к фитнес-тренеру, который расскажет о всех нюансах и научит контролировать свое тело. Небольшое отклонение от нужного угла в том или ином упражнении может не только поменять акценты — раз, и вместо ягодиц вы качаете переднюю поверхность бедер! — но и нанести вред здоровью, если нагрузка, например, сместится в область поясницы или колен.

Составлен комплексный тренировочный план

Кроме набора упражнений на определенную мышечную группу, важен весь комплекс тренировок: он должен включать нагрузку на всё тело, но с учетом вашей основной цели, чередовать периоды активности с периодами отдыха, учитывать ваш опыт и особенности здоровья. При этом тренировки должны быть систематическими и в достаточном количестве (пропуски и занятия от случая к случаю не позволят достичь результата).

Упражнения на выбранную группу мышц разнообразны

Обратите внимание, что ограничиваясь только списком самых популярных упражнений, вы можете приостановить свой прогресс. Это происходит потому, что мышцы адаптируются к однотипной повторяющейся нагрузке и уже не получают достаточно стресса для роста. Помимо этого чередование упражнений и использование нестандартных вариантов позволит включить в работу все мышцы ягодиц, избегая перекосов в проработке какой-то одной.

Как часто следует делать упражнения для растяжки ягодиц

Распространенный вопрос, которым задаются посетительницы тренажерного зала, — какие упражнения выполнять, чтобы обрести аппетитную и красивую попу. В материале мы расскажем о специфике тренировки ягодичных мышц, самых эффективных упражнениях и технике их выполнения.

В программе тренировок для девушек особое внимание уделяется тренировке ягодиц. Акцент в ней делается на:

• комплекс упражнений для увеличения объема ягодичных мышц
• комплекс упражнений для корректировки уже имеющихся пропорций.

Можно создать себе пышную попу благодаря правильно подобранным комплексам упражнений, но нельзя изменить форму мышц. Ее можно лишь визуально поправить. Любая тренировка на ягодицы будет акцентироваться на гипертрофии мышц — изолированной работе на разные их части.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы тренироваться на нужный результат, следует знать и понимать, какой эффект на «пятую точку» оказывают те или иные упражнения. Поэтому поговорим, как устроены наши ягодичные мышцы.

Структура ягодичных мышц человека:

1. Большая ягодичная мышца.
   Имеет форму ромба. Благодаря ей определяется размер ягодиц. Держит туловище в вертикальном положении, участвует во вращении бедра.

1. Средняя ягодичная мышца.
   Расположена сбоку под большой ягодичной мышцей. Слабее ее. От средней мышцы зависит форма ягодиц.

1. Малая ягодичная мышца.

Помогает большой ягодичной мышце удерживать корпус человека вертикально и отводить ногу в сторону. Одна справиться с подобными функциями не сможет, поэтому тренировать ее изолированно не в комплексе бессмысленно.

Функции ягодичных мышц:

Большая отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Средняя отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Малая отвечает за: разгибание бедра.

Правила тренировок

1. Тренируйте мышцы не более двух раз в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и — как следствие — застоя в росте.
2. В программе тренировок используйте многосуставные и изолирующие упражнения. Так вы одновременно скорректируете пропорции ягодиц и нарастите мышцы.
3. Придерживайтесь правильного системного питания. Без него ни о каких положительных результатах не может быть и речи.
4. Массируйте ягодицы, чтобы улучшить кровообращение, подтянуть и придать мышцам тонус.
5. Периодически выполняйте гимнастику для большой мышцы ягодиц — сжимайте и разжимайте мышцы. Данное упражнение способствует формированию округлой формы попы. Его можно выполнять не только в зале, но и на рабочем месте: сядьте прямо, спину выпрямите, 3 подхода по 20 раз напрягайте и расслабляйте ягодицы.
6. Перед тренировкой в тренажерном зале обязательно делайте разминки: суставную и кардио. Перед каждым рабочим подходом в цикле упражнений выполняйте разминочный подход.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

1. Приседания (со штангой, гантелями, собственным весом).
   
2. Выпады (со штангой, гантелями, собственным весом). Выполняя упражнение, контролируем спину — держим ее прямо, смотрим вперед, ноги — на ширине плеч.
   
3. Махи назад (стоя и сидя; в тренажере, с утяжелителями, эспандерами или собственным весом).
   
4. Отведение-приведение. Варианты выполнения: в тренажерах (блочный тренажер, бабочка), с утяжелителями, эспандерами. Корпус держим прямо, по максимуму приводим и отводим ноги.
   
5. Жим платформы.
   
6. Классическая становая (также подойдет румынская тяга).
   
7. Ягодичный мост. Выполняется лежа на коврике или с упором на скамью. В качестве отягощения используются блины и штанги, а также собственный вес.
   
8. «Доброе утро». Ноги на уровне плеч, носки соединить вместе, руки — за голову (или на уровне ушей). Начинаем наклоны вперед до прямого угла.
   

Мы перечислили самые действенные упражнения для проработки ягодичных мышц. Существует множество вариантов выполнения как перечисленных выше упражнений, так и других, которые также развивают ягодицы и вносят разнообразие в рутинный тренировочный процесс.

Как часто следует делать упражнения для растяжки ягодиц

Распространенный вопрос, которым задаются посетительницы тренажерного зала, — какие упражнения выполнять, чтобы обрести аппетитную и красивую попу. В материале мы расскажем о специфике тренировки ягодичных мышц, самых эффективных упражнениях и технике их выполнения.

В программе тренировок для девушек особое внимание уделяется тренировке ягодиц. Акцент в ней делается на гипертрофии мышц — изолированной работе на разные их части.

Можно создать себе пышную попу благодаря правильно подобранным комплексам упражнений, но нельзя изменить форму мышц. Ее можно лишь визуально поправить. Любая тренировка на ягодицы будет акцентироваться на гипертрофии мышц — изолированной работе на разные их части.

Чтобы тренироваться на нужный результат, следует знать и понимать, какой эффект на «пятую точку» оказывают те или иные упражнения. Поэтому поговорим, как устроены наши ягодичные мышцы.

Составляющие части ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца (Gluteus maximus) помогает удерживать корпус человека вертикально и отводить ногу в сторону. Она не может справиться с подобными функциями одна, поэтому тренировать ее изолированно не имеет смысла.

Большая отвечает за:

• разгибание бедра
• вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро)

Средняя ягодичная мышца (Gluteus medius) отвечает за:

• разгибание бедра
• вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро)

Малая ягодичная мышца (Gluteus minimus) отвечает за:

• разгибание бедра

Самые действенные упражнения для проработки ягодичных мышц

Существует множество вариантов выполнения как перечисленных выше упражнений, так и других, которые также развивают ягодицы и вносят разнообразие в рутинный тренировочный процесс.

Некоторые из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц:

• Deadlifts (отжимания)
• Squats (ножи)
• Lunges (ноги)
• Glute bridges (мосты)
• Donkey kicks (козлиные удары)

Важно помнить, что для достижения желаемого результата необходимо регулярно и систематически тренироваться, а также следить за своим питанием и образом жизни.

Можно ли делать упражнения для растяжки ягодиц без инструкции

Время на чтение: 36 мин

1391586

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Какие упражнения лучше всего для укрепления ягодиц

Многие знают, что растяжка — это способ сделать более гибкими и подвижными мышцы и суставы. Но зачем делать именно растяжку задней поверхности бедра? Давайте разберём ключевые преимущества таких упражнений.

Развитие гибкости и подвижности. Регулярная растяжка задней поверхности бедра помогает расширить диапазон движений в суставах. Это позволяет с лёгкостью выполнять наклоны, приседания и другие движения, не ощущая скованности в теле.задней поверхности бедра — это залог свободы движений во многих сферах жизни: от решения бытовых задач и до спортивных достижений.

Профилактика травм. Регулярная и правильная растяжка снижает риск возникновения растяжений и болей в мышцах. Так мягкие и эластичные мышцы задней поверхности бедра легче адаптируются к нагрузкам, а это — снижает вероятность травм при резких движениях или высокой физической активности. Такие тренировки особенно важны для тех, кто активно занимается спортом или ведёт подвижный образ жизни.

Улучшение осанки. Мышцы задней поверхности бедра играют важную роль в поддержании правильной осанки. Поэтому их растяжка помогает избежать перенапряжения в данной области, из-за которого обычно и формируется искривление позвоночника. Кроме того, правильное положение таза и спины и визуально, и придаёт уверенность вашей походке.

Снижение мышечного напряжения. Признайтесь, часто ли вы чувствуете напряжение в мышцах?уменьшить спазмы и жёсткость мускулов задней поверхности бедра, что особенно важно как после длительного сидения в одной позе, так и в конце комплекса интенсивных тренировок. Расслабление помогает мышцам быстрее восстановиться, а ваше самочувствие становится намного комфортнее.

Повышение спортивных результатов. Если вы хотите улучшить свои спортивные достижения, растяжка задней поверхности бедра — отличный и надёжный помощник. Так, улучшение гибкости позволяет выполнять различные упражнения с большей амплитудой, сохраняя правильную технику.

Улучшение кровообращения. Кроме всего вышесказанного, растяжка стимулирует приток крови к мышцам, что улучшает их питание и способствует более быстрому восстановлению после нагрузки. Ведь хорошее кровообращение — залог здоровых и сильных мышц, готовых к любым физическим вызовам. Это также помогает быстрее восстанавливаться после тренировок и снижает вероятность появления мышечных болей.

Стройные ножки. Первая ступень

Эта программа тренировок от Анастасии Завистовской сделает ваши бедра более упругими и стройными. Поможет избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц.