Секрет великолепных ягодиц.

24.12.2015 в 12:27

Профессиональный фитнес тренер Наталья мело поделится с вами некоторыми секретамикак накачать красивые ягодицы. Лишь в том случае, если вы хотите улучшить свой вид сзади - значит этот план тренировок для вас!
В случае если вам не нравится как вы смотритесь со спины настало время что-то поменять в своих тренировках. Безусловно, и диета очень важна в этом вопросе, но нужно знать, что постоянное выполнение одних и тех же упражнений может оказаться неэффективным.

Наталья мело расскажет вам как как правильно накачать ягодицы, возможно некоторые ее советы покажутся вам необычными, но практика показывает, что они очень эффективны.
Упражнение 1.
Сгибание ноги с выбросом наверх.
Работают: ягодицы, подколенные сухожилия.
Наталья говорит, что это очень эффективное упражнение, которое помогает сделать мышцы ягодиц сильнее. При выполнении упражнения держите спину ровно и не прогибайте ее, когда поднимаете ногу.
- Опуститесь на четвереньки и повернитесь ногами к тренажеру.
- Поместите пятку правой ноги на подушечку тренажера и поднимайте ногу вверх, сохраняя колено слегка согнутым.
- Медленно вернитесь в исходное положение, держите вес, не позволяя частям тренажера соприкасаться.
- Держите спину и шею ровно, на оном уровне с позвоночником.
Упражнение 2.
Приседание с весом на скамье.
Работают: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер.
С этим комплексом упражнений вы тренируете 3 группы мышц.
Чем больше вы опускаете ваши бедра назад и пытаетесь поставить их параллельно, тем лучше будет рельеф ваших ягодиц. Практикуйте это упражнение сначала без веса до тех пор, пока не будете уверенно приседать, а затем переходите к легким весам.
- Поставьте две плоские скамейки параллельно друг другу, каждую ногу нужно поставить на скамейку, встать прямо, взять вес, указательные пальцы повернуть наружу.
- Держите гантелью перед собой на вытянутых руках, повернув ее вниз.
- Согните ноги в коленях и присядьте.
- Держите в тонусе пресс и нижнюю часть спины, слегка прогибаясь, опустите грудь параллельно полу, приседайте, перенося вес на пятки затем выпрямляйте ноги.
- Вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.
Упражнение 3.
Приседание на мяче Bosu в стиле сумо.
Работают: ягодицы, внутренние и внешние квадрицепсы, бицепсы бедер.
Чтобы овладеть этим упражнением нужна хорошая техника, и если у вас это получится то вы сможете эффективно натренировать большую группу мышц. Это упражнение крайне сложно в плане координации, вам придется стоять одной ногой на полу, другой на босу и перемещаться. Для удобства выполнения этого упражнения босу можно придвинуть к стене, чтобы не скользить по полу.
- Встаньте рядом с центром шара босу, левую ногу поставьте на пол, правую в центр шара, руки перед собой, ладони соедините перед собой.
- Проконтролируйте, чтобы ноги были расставлены широко, носки развернуты.
- Упритесь пятками в пол и в мяч, присядьте на корточки, уведя бедра назад и сгибайте колени.
- Когда опускаетесь, держите поясницу прямой, пока ваши бедра не будут параллельно полу. Затем сделайте паузу и медленно двигайтесь вверх в обратном направлении.
- Выполните упражнения с правой ногой и повторите то же с левой.
Упражнение 4.
Шаг на скамью одной ногой.
Работают: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.
Это очень простое, но эффективное упражнение. Вы получите хорошую нагрузку, которая укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Суть заключается в том, чтобы вытолкнуть себя с носка на скамейку и верхней точке напрячь ягодицы.
- Встаньте рядом со скамейкой, опустите руки перед собой ладонями вниз, расслабьте плечи, отведя их назад и вниз.
- Твердо поставьте правую ногу на скамью, поднимайтесь на нее, используя упор на правую ногу.
- Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте левую ногу наверху перед собой.
- Медленно опускайтесь на пол.
- Сделав перерыв, повторите упражнение.
- Закончив делать упражнения на правую ногу переходите к левой.
Упражнение 5.
Наклоны с гантелей.
Работают: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедер, нижняя часть спины.
Это упражнение на приседание с весом похоже. Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения это раскачивание с весом в руках. Здесь нужно сосредоточится на сжимании ягодиц и пресса.
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире ширины плеч, носки натяните.
- Руки с гантелей держите на уровне бедер.
- Держите спину прямой, согните колени и слегка наклонитесь вперед, опуская нижнюю часть гантели между ног.
- Поднимитесь в исходное положения, напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы.
- Повторите упражнение.
Совет: при поднятии переносите вес на пятки и смещайте бедра вперед.
Тренировка на неделю:
День 1: квадрицепсы.
День 2: плечи / грудь / трицепс.
День 3: подколенные сухожилия.
День 4: спина / бицепс.
День 5: ягодицы.
День 6: отдых.
День 7: отдых.
План тренировок на ягодицы от Натальи мело 1 сгибание ноги с выбросом наверх - 4 подхода по 15 повторений 2. приседание с весом на скамье - 4 подхода по 15 повторений 3. приседание на мяче Bosu в стиле сумо - 4 подхода.